Als je iemand bent die 's nachts traint en vecht constant tegen de strijd om daarna een goede nachtrust te hebben, je bent niet de enige. Voor veel krachtsporters is de nacht het enige moment om echt een lift te krijgen.
Bewaar de argumenten 'Gewoon sporten in de ochtend of lunch', want die worden oud en sommige lifters hebben die opties fysiek niet. Het is niet zo dat laat uitwerken het probleem is, het is het in slaap vallen achteraf. Voor veel atleten wordt het kalmeren van het zenuwstelsel na een inspannende late lift een kunst.
Persoonlijk heb ik al geruime tijd last van een rusteloze slaap en 's avonds til ik vier van de vijf werkdagen op. Ik hou van tillen in de avond, dan is mijn lichaam het meest ontvankelijk voor zware lasten (ik ben geen ochtendmens). De constante strijd om te slapen - hoewel het pijn doet - heeft me geleerd hoe dat moet gebruik verschillende strategieën na late liften.
Een video geplaatst door Jake Boly (@jake_boly) op
Het doel van dit artikel is om u te helpen uw lichaam voor te bereiden op een rusttoestand na de nachtelijke lift. Hieronder staan tips om helpen uw hartslag te verlagen, de lichaamstemperatuur te verlagen en uw zenuwstelsel te kalmeren, alle dingen die buitengewoon belangrijk zijn voor een goede nachtrust.
Bij liften 's avonds laat zijn vaak maaltijden en drankjes' s avonds laat nodig. Kleine maaltijden voor het slapengaan kunnen gunstig zijn voor de synthese van spiereiwitten, zoals aangetoond in deze studie uit 2015 waarin gezonde mannen worden geanalyseerd die kleine maaltijden consumeren voor het slapengaan. Echter, grote maaltijden kunnen een langdurige diepe slaap of een verstoorde slaap veroorzaken.
Een foto geplaatst door Karina Frelich IFBB BIKINI (@karina_frelich) op
Er zijn twee strategieën die goed werken wanneer u streeft naar het behalen van uw dagelijkse calorie- / macronutriëntendoelstellingen wanneer u late nachten optilt.
Als je eenmaal je eet- en drinkstrategie hebt opgesteld, is het tijd om onder de douche te gaan. Er zijn warme douches gezien die de slaap ondersteunen, maar voor iemand die 's avonds optilt, moet deze logica een beetje veranderen.
De lichaamstemperatuur zal na een training hoger zijn, dus een stomende douche kan uw slaapvermogen zelfs belemmeren door de lichaamstemperatuur nog hoger te verhogen. Hier heb ik geleerd dat de balans van de watertemperatuur een kunst kan worden. U wilt uw lichaamstemperatuur verlagen, maar doe dit niet snel (een koude douche kan de alertheid stimuleren).
Dit alles gezegd zijnde, als je 's avonds na de training doucht, probeer een lauwwarme douche. Je wilt niet dansen omdat het koud is, het moet ontspannend aanvoelen, bijna verfrissend als je op je warme huid stoot.
Een algemene richtlijn is dat a koelere kamer (60-67 graden) bevordert een betere nachtrust. Deze omgeving signaleert het lichaam om de hartslag te vertragen en te ontspannen, wat het onmiddellijke gevoel van lethargie veroorzaakt dat je krijgt als je thuiskomt en je koude kamer binnengaat.
Een foto geplaatst door Charity Witt (@charity_witt) op
Als u een atleet bent die 's avonds liften, dan probeer naar het koudere uiteinde van het voorgestelde spectrum te zwaaien. Bij een verhoogde lichaamstemperatuur kan een koudere omgeving een goede zaak zijn om de lichaamstemperatuur te reguleren om sneller in slaap te vallen.
Dit supplement is een geweldig hulpmiddel voor een goede nachtrust en krachttoename. Het is een algemeen mineraal waar het publiek een tekort aan heeft, en een van de belangrijkste voor krachtsporters vooral. Magnesium ondersteunt het herstel en is in verband gebracht met hogere testosteronniveaus.
Magnesium bevordert een goede nachtrust door de spieren te ontspannen en stress te verminderen. Dit helpt in ruil daarvoor het lichaam te kalmeren tijdens het liggen en voorbereiden op bed. Na nachtelijke liften zal het zenuwstelsel met een verhoogd tempo vuren. De suppletie van magnesium kan een manier zijn om een opgewonden zenuwstelsel te bestrijden en het lichaam als geheel te kalmeren.
Schakel schermen en fel licht 30 minuten uit voordat u volledig tot rust komt. Stel uw ochtendwekkers in en neem een pauze van alle LED-schermen. Een studie suggereerde dat 30 minuten 's avonds naar LED-schermen staren leidde tot een onderdrukking van melatonine tot 91%. Dit punt is cruciaal voor de productie van melatonine. Omdat nachtlifters zich al op een punt van verhoogde prikkelbaarheid bevinden, is het cruciaal om al het mogelijke te doen om tot rust te komen.
Als de schermen eenmaal weg zijn en je tijd hebt om na te denken, probeer dan een beetje te mediteren. Het hoeft niet lang of super intens te zijn, maar een paar minuten reflectie is een geweldige manier om te ontspannen en te herstellen. Probeer een savasana gedurende 10 minuten. Dit is de vorm van ontspanning die meestal wordt uitgevoerd aan het einde van yogalessen. Het doel van een savasana is om racende gedachten het zwijgen op te leggen en het lichaam zijn stappen naar herstel te laten beginnen.
Een foto geplaatst door Jill Pawloski (@jillbeam) op
Als u 's nachts tilt, moet er speciale aandacht zijn voor een nachtelijk slaapregime. Een te sterk gestimuleerd zenuwstelsel is een gemakkelijke manier om slaap van goede kwaliteit te verliezen, wat de winst in de sportschool ernstig kan belemmeren. De bovenstaande stappen zijn een paar suggesties die ik heb gevonden om het lichaam te kalmeren.
Werk eraan om uw eigen slaapregime op te bouwen en experimenteer met verschillende methoden om te ontdekken wat uw lichaam het meest kalmeert. Een solide slaapregime wordt niet van de ene op de andere dag opgebouwd, dus wees geduldig en luister onderweg naar je lichaam.
Opmerking van de redactie: dit artikel is een opiniestuk. De hierin geuite meningen zijn de auteurs en geven niet noodzakelijk de mening van BarBend weer. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.
Feature afbeelding @davidbracetty fotografie.
Noot van de redacteur: Romy Raad en Natalie Neumann, medeoprichters van MetaBrew, zeiden dit na het lezen van het bovenstaande artikel:
“Echt een grote fan van alles hier! Als mede-oprichters van Metabrew heeft het runnen van een bedrijf vergelijkbare slaapproblemen voor ons opgeleverd, alleen omdat het soms erg moeilijk is om onze hersens af te zetten en het af te leiden van nadenken over wat we moeten doen om Metabrew aan het rollen te houden. De meditatie- en yogatip is goed - zonder dat elke avond, denken we niet dat het mogelijk zou zijn om werk echt te scheiden van afbouwen. Een beetje ontspannend brouwsel heeft ons ook goed behandeld: Reishi-paddenstoel, ashwaganda en rauwe cacao met wat amandelmelk, honing en kaneel. Gewoon opwarmen, niet koken, en je zult al snel visioenen van suikerpruimen zien;) "
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.