We weten het - de wereld van fitness-supplementen kan verwarrend zijn.
U weet waarschijnlijk dat eiwitpoeder een gemakkelijke manier is om uw calorie- en macronutriëntendoelen te bereiken en dat creatine een veilige en effectieve manier is om het vermogen en de anaerobe capaciteit te vergroten.
Dat is ongeveer waar de consensus eindigt als het gaat om fitnesssupplementen, en voor degenen onder ons die de trainingsprestaties willen verbeteren, kan het moeilijk zijn om te weten wat nog meer voldoet aan de goedkeuring van de wetenschappelijke gemeenschap in het algemeen.
Voer L-arginine in, (ook wel 'arginine' genoemd), een aminozuur dat aan alles is gekoppeld, van betere trainingen tot sterkere erecties. Kan het uw PR's verbeteren, of is het gewoon weer een goed verpakte fles poedervormige slangenolie?
Een foto geplaatst door The WZA Miami Fitness Festival (@thewodapalooza) op
Als een voorwaardelijk essentieel aminozuur, het lichaam produceert zelf behoorlijk arginine, maar er kunnen situaties zijn waarin het nuttig is om het aan te vullen.
De meest voorkomende claim rond arginine is de vermeende vermogens van vasolidatie, wat betekent dat het aderen en slagaders "opent" en het gemakkelijker maakt voor bloed om vrij door uw lichaam te stromen. Dit zou zijn omdat het een voorloper is van stikstofmonoxide, een bekende vasolidator.
In navolging van die bewering zou arginine in staat moeten zijn om de trainingsprestaties te verbeteren en de kans op hypertensie, diepe veneuze trombose, erectiestoornissen en andere problemen die verband houden met de bloedstroom te verminderen.
Dat wil zeggen, als het waar is.
Een foto geplaatst door The Granite Games (@thegranitegames) op
"L-arginine wordt meestal op de markt gebracht voor elke fysieke activiteit, aangezien de theoretische toename van stikstofmonoxide alles wat met de bloedstroom te maken heeft ten goede zou moeten komen", zegt Kurtis Frank, de onderzoeksdirecteur van de onafhankelijke voedingsonderzoeksorganisatie Examine.com. “Het lijkt grotendeels de voorkeur te geven aan activiteiten in CrossFit®-stijl; dingen waarbij spiercontractie betrokken is in een gemiddeld rep-bereik. Het lijkt geen groot voordeel te bieden voor dingen over lange afstanden, noch voor maximale krachtactiviteiten zoals sprinten en zwaar tillen."
Als het gaat om stikstofmonoxide-supplementen, is er iets van een "Grote Vier": L-arginine, L-citrulline, agmatine en nitraten. Antioxidanten helpen ook indirect stikstofmonoxide en worden vaak naast de Big Four gebruikt.
Het probleem is, in Frank's eigen woorden, dat arginine het "shittiest" stikstofoxidesupplement van het stel is. Het is niet eens de moeite waard om het te nemen met de andere GEEN supplementen, omdat ze zouden strijden om hetzelfde mechanisme. Als het zij aan zij wordt genomen, legt hij uit, zou het uiteindelijk een één-plus-één-plus-één zijn, een scenario van één type.
De vraag is dan wat de slimste manier is om stikstofmonoxide te stimuleren?
Een foto geplaatst door City Strongman (@citystrongman) op
"Ik zou elke dag L-citrulline of agmatine aanbevelen boven L-arginine, voor trainingen en voor de algemene gezondheidsvoordelen", zegt Frank. “Agmatine kan als de gezondste worden beschouwd, omdat het naast de NO-productie andere mechanismen heeft, zoals neuronale gezondheid."
Focussen op L-citrulline of agmatine is waarschijnlijk ook gunstig voor uw portemonnee, aangezien speciale stikstofmonoxide-supplementen berucht zijn omdat ze proberen de winst te vergroten door twintig enigszins relevante ingrediënten toe te voegen, terwijl ze meestal maar een paar ingrediënten bevatten die echt effectief zijn. (Frank vergelijkt in dat opzicht GEEN supplementen met "vetverbranders".)
Het blijkt dat arginine een zwakke keuze is voor de voordelen die een koper waarschijnlijk zoekt. De link die het heeft met het daadwerkelijk stimuleren van stikstofmonoxide is zwak, en de aanvankelijke overtuiging dat het een solide NO-supplement is, staat ook wel bekend als 'De arginine-paradox'."
"Aanvankelijk werd gedacht dat L-arginine NO verhoogde omdat het een voorloper is - je hebt wat arginine nodig voor de enzymen die NO maken", zegt Frank. “Maar als je meer arginine in een systeem stopt, neemt NO niet per se toe. Het bleek dat het niet alleen een substraat is, het werkt voornamelijk via de A2-en renerge receptor. Agmatine is veel krachtiger in de manier waarop het op deze receptor inwerkt, en L-citrulline, hoewel het op een meer vergelijkbare manier werkt als L-arginine, absorbeert het veel beter door de darmen. Dat is trouwens de reden waarom veel mensen 'pre-workout'-shits krijgen; ze combineren cafeïne met L-arginine, die beide dwars door je heen kunnen gaan."
Motor in aanbouw 🔨 Sessie van vandaag: 4 ronden assault bike max cal: 20 sec aan 10 sec uit x 8 in 10 sec aan 20 sec uit x8 rust dan 2 minuten __________________________________ #bearfitness #compexuk #rocktapeuk #goldstandardnutrition #heavyrepgear #nike #niketrainingclub #nikemetconclub # xendurance #skullfit
Een foto geplaatst door Tunde💪 (@_king_tunde_) op
Eindelijk, L-arginine is ook gedacht door velen om de productie van het lichaam van het anabole menselijke groeihormoon (HGH) en creatine te verhogen.
Maar arginine doet niets voor uw creatineproductie, tenzij u al een tekort aan arginine heeft, en het is uiterst onwaarschijnlijk dat u dat ook bent. (Onthoud dat het lichaam zijn eigen arginine kan maken, plus het is aanwezig in de meeste eiwitbronnen.)
En wat groeihormoon betreft, arginine en creatine verhogen technisch gezien de productie na een training, maar voor zo'n kort tijdsbestek dat het twijfelachtig is of het enig praktisch effect op je lichaam zal hebben. Dus wend u niet tot L-arginine om u Stallone-achtige HGH-niveaus te geven.
Een foto geplaatst door Þröstur Ólason (@ thruster88) op
Deze wetenschap is een beetje compact, maar hier is de les om mee naar huis te nemen.
Ten eerste, als u uw risico op hypertensie verlaagt door uw bloedstroom te verbeteren, kunt u beter met uw arts praten en geneesmiddelen en ACE-remmers overwegen. Supplementen zijn tenslotte geen medicijnen.
Maar, als u geïnteresseerd bent in een stikstofmonoxide-stimulerend, bloedvatopenend pre-workout-supplement, kunt u zich beter wenden tot L-citrulline of agmatine, waarvan de laatste misschien de betere keuze is. Van beide is ongeveer drie gram per dag een veilige en effectieve dosis.
Uitgelichte afbeelding via @_king_tunde_
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.