Kracht is belangrijk, maar kracht - gedefinieerd als hoe snel je gewicht kunt verplaatsen - is de show. Het maakt niet uit hoeveel gewicht u op uw rug kunt dragen als u deze niet met verve kunt verplaatsen. Meer kracht betekent een verbeterd vermogen om sneller meer gewicht te heffen, en dat zal zich na verloop van tijd vertalen in meer gewicht op de halter. Kracht opbouwen vereist de juiste oefeningen, en de boxspring is een van de beste bewegingen om het vermogen van je onderlichaam op te bouwen (en te testen).
Bij deze plyometrische oefening springt de lifter van de grond naar een box, met als doel uiteindelijk op een grotere box te springen. Ter referentie, JJ Watt, het verdedigende einde van de Arizona Cardinals bekend om zijn kracht en macht, heeft een 61-inch box jump gemaakt. We kunnen niet garanderen dat je dezelfde nummers plaatst, maar de box-jump geeft je meer kracht om toe te passen op je andere beenoefeningen. Hieronder bespreken we:
Noot van de redacteur: de inhoud op BarBend is bedoeld als informatief van aard, maar mag niet in de plaats treden van advies en / of supervisie van een medische professional. De meningen en artikelen op deze site zijn niet bedoeld voor gebruik als diagnose, preventie en / of behandeling van gezondheidsproblemen. Overleg met uw arts als u zich zorgen maakt.
Dit is de juiste manier om een boxspring te maken. Onthoud dat je lenig en lichtvoetig wilt zijn. Probeer niet om een sprong te forceren naar een boxhoogte waar je nog niet klaar voor bent.
Zoek een doos en ga er tegenover staan, ongeveer vijftien centimeter verderop. Begin met de voeten ongeveer op heupbreedte, zodat de enkels, knieën en heupen bijna boven elkaar zijn gestapeld. Zwaai je armen omhoog.
Vormtip: Een goede vuistregel is om je voeten een paar centimeter dichter bij elkaar te zetten dan je zou staan voor een back squat.
Met de voeten geplant, moet de lifter de armen naar de hielen zwaaien en de heupen naar achteren drijven om de hamstrings en bilspieren te belasten. Zodra de lifter een grote rek in de hamstrings en bilspieren voelt, moeten ze de enkels, knieën en heupen strekken terwijl ze de handen omhoog gooien om het momentum verder te vergroten en de grond te verlaten.
Vormtip: De te springen lading moet een vloeiende beweging zijn. Probeer deze beweging niet te segmenteren. Anders verlies je kracht en kan je sprong plat vallen.
Bij het landen op de box, moeten de enkels, knieën en heupen van de lifter worden gebogen om de spieren het lichaamsgewicht en de kracht te laten absorberen. Land in een gehurkte positie en sta dan op.
Vormtip: Je wilt net boven de doos lijken te zweven en zo landen dat je hele voet op het oppervlak staat.
Hier zijn drie manieren waarop de boxspring een positieve invloed heeft op uw prestaties.
Verhoogde krachtproductie kan afkomstig zijn van verschillende methoden, zoals het bouwen van sterkere benen met squats, deadlifts en andere vormen van weerstandstraining. Bij de meeste sporten, zoals gewichtheffen, strongman, CrossFit en meer traditionele atletiek, is het vermogen om kracht te bevorderen met toenemende snelheden echter een belangrijke indicator van atletisch potentieel.
Boxsprongen kunnen worden gebruikt om het atletische potentieel te vergroten, de explosiviteit van het onderlichaam te vergroten en direct over te dragen naar andere vormen van springen, hurken, deadlifting, sprinten en gewichtheffen.
Proprioceptie is iemands vermogen om zijn lichaam in de ruimte te beheersen zonder zelfs maar de ledemaat te zien. Denk aan een Olympische worstelaar die een takedown verdedigt - hun benen zijn uitgestrekt, hun armen zijn over hun tegenstanders gehaakt en hun hoofd wordt op de middenrug van de aanvaller geplaatst. Het is een onvrijwillige reactie die behendigheid, finesse en fysiek bewustzijn vereist.
Net als andere plyometrische bewegingen, kunnen boxsprongen lifters helpen om een beter lichaamsbewustzijn en -controle te krijgen terwijl ze van de ene positie naar de andere exploderen.
Om van de grond naar de box te komen, moeten de heupen en knieën krachtig worden gestrekt om de massa van het lichaam op te drijven. Dit zorgt uiteindelijk voor meer kracht op deze specifieke gebieden. Deze extra knie- en heupkracht helpt andere bewegingen die dit vereisen, zoals lunges, heupstoten en sprints.
De onderstaande spiergroepen worden aangevallen met boxsprongen. Merk op dat boxsprongen niet noodzakelijkerwijs spierhypertrofie of kracht verhogen, maar worden gebruikt als een plyometrische oefening om de explosiviteit en het vermogen van het onderlichaam te vergroten.
De hamstrings zijn een van de belangrijkste spieren die betrokken zijn bij de boxspring terwijl ze de knie buigen.
Net als de hamstrings zijn de quadriceps betrokken bij de krachtoutput die nodig is voor de boxspring, omdat ze de knie-extensie bevorderen die het lichaam van de lifter omhoog stuwt, weg van de vloer.
De bilspieren zijn verantwoordelijk voor krachtige heupextensie en ondersteunen de hamstrings en quadriceps bij krachtige gewrichtsextensie van het onderlichaam.
De kuiten zijn verantwoordelijk voor plantairflexie van de enkel. Sterke, stabiele en krachtige kuiten kunnen de stabiliteit vergroten en lifters helpen om bij de meeste explosieve bewegingen een drievoudige extensie met meer kracht te bereiken.
Iedereen kan de boxspring gebruiken. Dit is waarom en hoe deze beweging verschillende populaties beïnvloedt.
Fitnessatleten, zoals CrossFitters, maken vaak boxsprongen tijdens een wedstrijd. Boxsprongen zijn ook een geweldige manier om de hartslag op te krikken om de conditie te verbeteren.
Om dezelfde redenen die hierboven zijn vermeld, kan elke sportschoolganger profiteren van boxsprongen. Dat gezegd hebbende, begin alsjeblieft met een lage doos om er zeker van te zijn dat je A) de juiste mechanica spijkert en B) geen risico loopt op letsel.
Hieronder staan drie primaire trainingsdoelen en programmeeraanbevelingen bij het programmeren van de Box Jump in trainingen. Merk op dat dit algemene richtlijnen zijn en niet de enige manier om de boxspring te programmeren.
Gebruik een onderste bak en concentreer je op een soepele start en een stabiele en gecontroleerde landing. Uitvoeren drie tot vier sets van drie tot vijf herhalingen, twee minuten rust tussen de sets.
Om meer kracht op te wekken, moet je wat harder pushen door naar een hoger vak te springen. Om deze reden streef je ernaar om slechts een paar herhalingen te voltooien (misschien zelfs één), waarbij je zoveel mogelijk kracht produceert om je doelwit te raken. Begin met drie tot vijf sets van één tot drie herhalingen en rust twee tot drie minuten tussen de sets.
U kunt meer herhalingen doen om het trainingsvolume te verhogen en de conditie op te voeren. Doe twee tot drie sets van 10-20 herhalingen, rust 60-90 seconden tussen.
Hieronder staan drie boxspringvariaties die kunnen worden gebruikt om de training gevarieerd en progressief te houden.
De atleet begint vanuit een zittende positie en explodeert vervolgens tot een boxspring. Deze variatie verhoogt het concentrische vermogen, omdat de persoon die springt niet van tevoren kan laden.
De eenstapsbenadering van een boxspring (in plaats van vanuit een staande positie te beginnen) kan personen helpen die mogelijk het springvermogen moeten vergroten voor sportspecifieke doeleinden. Hierdoor kan een atleet ook vaart krijgen tijdens de sprong, waardoor de hoogte die hij kan bereiken vaak wordt vergroot.
Zoals de naam al aangeeft, is dit een boxspring van één been. Deze variatie is moeilijk te maken en vereist veel balans en proprioceptie. De uitbetaling is echter een grotere eenzijdige kracht, kracht en balans.
Hieronder staan twee box-jump-alternatieven die mensen kunnen gebruiken om de explosiviteit te vergroten.
De brede sprong is een plyometrische beweging waarbij de atleet in een meer horizontale baan springt. Dus de heupflexie wordt vergroot (om het lichaam naar voren te drijven) en de knie-extensie wordt verminderd (omdat er minder hoogte nodig is). Daarom zijn de hamstrings en heupen iets meer betrokken, waardoor hardlopen en sprinten direct worden toegepast.
De squatsprong is een plyometrische beweging die de gebruikte belasting (vaak lichte belastingen) kan verhogen om een grotere spieractivering en krachtoutput te induceren. Dit is gebruikelijk in de meeste Olympische gewichtheffen en formele sportprogramma's tijdens kracht- en explosieve fasen.
Je moet zo hoog mogelijk van een box springen terwijl je de solide boxspring-mechanica behoudt. Dat is een verlenging van de enkels, knieën en heupen, en een zachte landing op de hielen. Als u merkt dat u zich overbelast of uw voeten bij het landen over de kist glijden, verlaag dan de hoogte.
Voor een maximaal uitgangsvermogen, blijf met drie tot vijf sets van één tot drie herhalingen in een hoge doos. Voor op uithoudingsvermogen gerichte trainingen, doe twee tot drie sets van meer dan 20 herhalingen in een onderste doos. Om aan de techniek te werken, kiest u een box van gemiddelde hoogte en voert u vervolgens drie sets van vijf herhalingen uit.
Het hangt er van af. Als u springt voor piekvermogen, kunt u aftreden om slijtage van het lichaam te minimaliseren en uzelf tussen de herhalingen te laten herstellen. Als je op zoek bent naar uithoudingsvermogen (of als je tijdlang meerdere sprongen achter elkaar moet maken), dan is naar beneden springen misschien een optie. Merk op dat naar beneden springen de belasting en spanning op het lichaam verhoogt, dus als je boxsprongen met een hoog volume maakt, kan terugtreden voor de meeste mensen een betere optie zijn.
Uitgelichte afbeelding: Mirage_studio
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.