'Ha! Kijk naar deze goobers die denken dat hun ass-to-grass squats van 300 pond beter zijn dan mijn parallelle squats van 400 pond. Ik til meer gewicht op en slimmer zijn over mijn letselrisico. Weten ze niet dat diepe squats hun knieën eruit zullen blazen?"
Nnnnnah. Het feit dat het veel moeilijker is om diep te hurken met zoveel gewicht als je gebruikt om parallel te hurken, kan een acceptabele reden zijn om niet erg diep te hurken. Het is tenminste een eerlijke reden. Maar de positie die je niet diep zult hurken, omdat het zo is slecht want je houdt niet veel water vast. Of er moeten in ieder geval enkele ernstige kanttekeningen bij komen.
"Het is een angstaanjagende tactiek die uit deze onderzoeken in de jaren '50 en '60 naar voren kwam en iedereen bang maakte dat je je ACL zou scheuren, maar dat is niet het geval", zegt Dr. Aaron Horschig, een sport- en orthopedisch fysiotherapeut, Olympisch gewichtheffer en oprichter van Squat University. "De ligamenten zijn erg veilig, ze worden niet zo lang op een stuk in een diepe kraak geplaatst - ze worden eigenlijk veel eerder in de kraakbeweging geladen."
Onderzoek is het erover eens dat krachten in de ACL en PCL (twee belangrijke ligamenten in de knie) afnemen naarmate de knie meer gebogen is. Theoretisch, als er een probleem was, zou het zijn met druk op de meniscus of de patella, omdat die twee gebieden meer contact hebben, hoe dieper de squats gaan. Sommige mensen beweren dat veel diepe squats leiden tot een vroeg begin van artritis omdat, theoretisch, zij zouden geleidelijk de gladde onderlijning van het kraakbeen of de meniscus wegslijten.
Maar veel onderzoek lijkt weinig verschil te laten zien tussen diepe en ondiepe squats wat betreft de impact op het patellofemorale gewricht.
"Als je naar het onderzoek kijkt, zien we die verbanden niet", zegt Horschig. "Geen enkel onderzoek toont aan dat powerlifters en gewichtheffers meer artritis in de knieën hebben dan in de algemene bevolking, en ze hurken de hele tijd diep, vooral degenen die snatches en clean & jerks doen."
Een standaardreactie hierop zou kunnen zijn: “Dus waarom doen mijn knieën doen pijn tijdens een diepe squat, slimme kerel?"
Welnu, kniepijn heeft een heleboel oorzaken die buiten het bestek van dit artikel vallen. Bij atleten kunnen veelvoorkomende oorzaken zijn: zwakke of inactieve bilspieren, instabiliteit van de enkels, een slechte houding, zwakke kuiten of een voorgeschiedenis van knievalgus, naast andere mogelijke oorzaken. En het kan zeker worden veroorzaakt door vormen van artritis en andere chronische problemen. Maar veroorzaakt door diep kraken? Waarschijnlijk niet, maar nogmaals, er zijn een paar sterretjes.
“Diepe kraakpanden zijn erg veilig als er twee dingen mee gaan”, zegt Horschig. “Je moet een goede techniek gebruiken om daar te komen en je moet goed programmeren wat betreft intensiteit, volume en herhalingen."
Dat lijkt misschien voor de hand liggend, maar we kennen allemaal veel mensen die elke keer dat ze hurken tot mislukking komen. 'Het is beter voor testosteron, bro!'Nou, het is slecht voor heel veel andere dingen, waarvan er twee je knieën zijn. Als je de hele tijd zwaar traint en het lichaam geen tijd geeft om zich aan te passen, is de kans groot dat je een probleem hebt met diep hurken is hoog omdat er veel compressie op beide delen van het kniegewricht wordt uitgeoefend.
"Als je als een gek stuitert, of je knieën naar voren komen bij het begin van de squat, of als je knie dominant bent, zal dat resulteren in een toename van de krachten op het kniegewricht", merkt Horschig op.
Besteed veel aandacht aan mobiliteit, doe een dynamische warming-up voor het hele lichaam, gebruik de juiste spieren en nu de zware pil om te slikken: verminder gewicht als je niet zoveel kunt hurken als je zou willen. We weten het, dat is nooit leuk om te horen.
[Wil je een geweldige warming-up? Dit is hoe 7 topsporters opwarmen voor squats.]
Dan is er programmeren. De hele tijd zwaar hurken is een slechte manier om periodisering uit te voeren, maar er zijn veel andere fouten die je kunt maken: de quads overbelasten ten koste van de hamstrings of bilspieren, niet de juiste gewichten op het juiste moment gebruiken, of - en dit is een belangrijke - werk uit op basis van wanneer je spieren zich goed voelen in plaats van er rekening mee te houden dat uw gewrichten en kraakbeen ook moeten herstellen.
"Wanneer u een vorm van oefening op uw lichaam uitvoert, passen uw botten en kraakbeen zich op dezelfde manier aan de spieren aan", zegt Horschig. "Als je constant zwaar tilt of een slechte programmering hebt, bereik je uiteindelijk een punt waarop het lichaam zich niet kan aanpassen en begint te degraderen."
Duurzame krachttoename en blessurebestendigheid gaan hand in hand met golvende intensiteit en slimme periodisering. Dat wist je al, maar het is altijd voor herhaling vatbaar.
Ah, knipoog. Voor veel mensen heeft een diepe kraak een verafschuwde consequentie: de billen steken niet meer uit en beginnen langzaam onder de romp te krullen. Butt wink is controversieel, maar het algemene idee is dat het een achterwaartse rotatie is van het bekken waarin het onder het lichaam trekt. Gedurende vele, vele squats en vele maanden of jaren kan het problemen veroorzaken in de lumbale wervelkolom, zoals een uitpuilende schijf.
Er zijn een paar dingen die kunnen helpen. Beperkte enkelmobiliteit kan ertoe leiden dat de heupen buitensporig bewegen om de diepte van de squat voort te zetten. Een hoop tijd besteden aan het werken aan je enkelmobiliteit (hey, daar hebben we een artikel over) kan een wereld van verschil maken bij sommige atleten. Soms kan het ook een vormprobleem zijn, omdat veel atleten merken dat de knipoog verdwijnt met een bredere houding.
"Anders dan dat, kan het genetisch zijn, alleen het resultaat van je natuurlijke heupanatomie", zegt Horschig. "In zoverre kunnen we dat misschien niet veranderen en als het verbeteren van de enkels en de houding niet helpt, kan ik met die persoon praten over het mogelijk beperken van de diepte van hun squat."
[Lees Dr. Horschigs volledige kijk op kont knipoogt in dit diepte-interview.]
Diep hurken is best goed, werkt waarschijnlijk de bilspieren meer en is uitdagender. Maar je kunt waarschijnlijk niet zoveel gewicht tillen, sommige mensen krijgen te veel billen, sommige mensen kunnen of willen de kniepijn die het kan veroorzaken niet oplossen, en het is niet helemaal noodzakelijk om een uitstekende powerlifter te zijn.
Het is de moeite waard om enkele van de hierboven beschreven stappen te nemen om uw vorm te perfectioneren, uw risico op blessures te minimaliseren en indien nodig diepe squats in uw routine te werken. Maar als je dat niet wilt, is dat ook cool.
Uitgelichte afbeelding via @elleryphotos op Instagram.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.