Onthoud dat iedereen zei dat squats de beste oefening waren om je bilspieren op te bouwen? Vergeet wat je weet. Vandaag gaan we wat menselijke anatomie onderzoeken, de functie van de squat, de bilspieren opsplitsen en uitleggen waarom het om te beginnen een controversieel onderwerp is.
Noot van de redacteur: dit artikel is een opiniestuk. De meningen die hierin en in de video worden geuit, zijn die van de auteur en weerspiegelen niet noodzakelijk de mening van BarBend. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.
Om te beginnen is het belangrijk om de oorsprong en inserties van deze spieren te kennen. Dit vertelt ons waar de spieren beginnen en eindigen. Het is belangrijk om te begrijpen, omdat dit ons laat weten hoe de spier zal samentrekken en welke oefeningen dit het meest effectief zullen doen.
Als je het hebt over de gluteus maximus (de grootste van je bilspieren), dan is je oorsprong in het buitenste ilium van het bekken, de posterieure zijde van het heiligbeen en het stuitbeen, en een deel van het sacrotuberale en posterieure sacroliliacale ligament. U wordt ingebracht bij de gluteale tuberositas van het dijbeen en het iliotibiale kanaal.
De functie van uw glute max is om de heupextensie concentrisch te versnellen en externe rotatie uit te voeren. Wanneer je een spier samentrekt, worden de locaties - de oorsprong en het inbrengen - dichter bij elkaar gebracht.
Uw bilspieren zijn bijvoorbeeld volledig inactief tijdens het zitten, wat u zich kunt voorstellen als u ziet dat de afstand van de oorsprong en het inbrengen verder uit elkaar liggen dan wanneer u in een neutrale, staande positie was. Hierdoor worden mensen met een bureaubaan gezien met extreem inactieve bilspieren, zelfs in neutrale posities. Je bilspieren zouden bijvoorbeeld actiever worden als je de trap op zou lopen om aan het werk te gaan. Terwijl je beweegt, trekken je bilspieren samen en worden de oorsprong en het inbrengen dichter bij elkaar gebracht tijdens deze beweging.
Dergelijke bewegingen dragen bij aan het opbouwen van sterkere en actievere bilspieren, maar dit betekent niet noodzakelijk dat ze de beste oefeningen voor uw bilspieren zijn.
We hebben verschillende argumenten gehoord die beweren dat de squat de koning van alle bilspieroefeningen is, maar hoe kunnen we dit bewijzen of weerleggen??
De beste manier om spieractivatie tijdens een oefening te laten zien, wordt uitgedrukt door middel van% MVC (percentage van maximale vrijwillige contractie) in EMG-gegevens. Simpel gezegd betekent dit dat het laat zien welk percentage van de spier wordt geactiveerd tijdens de training. De meest optimale oefening voor activering wordt weergegeven op 100%.
Hoewel EMG spieractivatie vertoont, vertoont het geen rekrutering van spiervezels. Desondanks wordt getheoretiseerd dat hogere activering een hogere spierrekrutering betekent, wat een grotere hypertrofie impliceert, ook wel bekend als spiergroei.
Een gemakkelijke manier om het verschil tussen activering en rekrutering uit te leggen, is door een kamer voor te stellen. Er zijn meerdere lampen in de kamer. U kunt de lichten aan, uit of zelfs dimmen. Dat zou vergelijkbaar zijn met activering. U kunt zien of een spier 30% geactiveerd is tijdens een oefening, 70% geactiveerd, volledig geactiveerd of helemaal niet.
Stel je nu voor dat er meerdere lampen in de kamer zijn. Je kunt de lampen aanpassen met de lichtschakelaar, maar je weet niet welke lampen er worden gebruikt. Worden sommige in het begin gedeeltelijk gebruikt en nemen andere het halverwege over? Worden dezelfde lampen de hele tijd gebruikt, terwijl andere helemaal niet worden gebruikt??
Dit voorbeeld is vergelijkbaar met het verschil tussen spieractivering en rekrutering. Met EMG kun je niet zeggen welke vezels worden gerekruteerd, want hoewel het kan aantonen dat er een hoge activering van die spier is, is er mogelijk geen hoge activering van rekrutering van alle vezels op zichzelf.
Dit alles betekent echt dat we niet met 100% zekerheid weten welke oefeningen beter zijn dan andere wanneer oefeningen met vergelijkbare activering worden vergeleken. Dit komt omdat er verschillende andere factoren een rol spelen als het gaat om hypertrofie, waaronder de rekrutering van spiervezels (die kan worden beïnvloed door tijd onder spanning, volume, intensiteit, enz.). Dit is de reden waarom dit als een controversieel onderwerp werd gezien.
Desondanks weten we welke oefeningen een hogere activering bewijzen en, omdat er een verband is tussen activering en hypertrofie, kunnen we aannemen dat de oefeningen met hogere spieractivatie betere resultaten geven bij het laten groeien van de bilspieren.
Het antwoord is nee. EMG-activiteit toont aan dat, ondanks dat de bilspieren belangrijk zijn om effectief een squat uit te voeren, de glute-EMG-activiteit minder actief is in vergelijking met andere oefeningen die we hebben gevonden.
Glute-activiteit varieert van zo laag als 17-70% MVC, terwijl je kunt zien dat de quads (vastus lateralis) variëren van 47-100% MVC voor activering tijdens de back squat.
Naar mijn mening zijn de beste oefeningen voor het opbouwen van je bilspieren heupstoten, glute-bruggen, verzwaarde glute-terugslag en rugverlenging. Is dit een einde, alles zijn allemaal lijst? Nee, maar deze staan voor mijzelf altijd bij de top!
Dit betekent niet dat je squats moet vermijden als je streeft naar grotere en sterkere bilspieren. In feite stel ik persoonlijk voor dat je een verscheidenheid aan van deze oefeningen in je routine opneemt voor optimale resultaten. In je op bilspieren gerichte trainingen moet je niet alleen een variatie van de bovenstaande oefeningen opnemen, maar ook een variatie op squat en deadlift.
Hoewel squats misschien niet de beste oefening zijn voor bilspieren, zijn er manieren om ervoor te zorgen dat je je bilspieren effectiever activeert, vooral in de wereld van vandaag waar de meeste mensen zitten en hun bilspieren hebben getraind om inactief te worden.
Als je jezelf als inactief beschouwt, heb je hoogstwaarschijnlijk ook inactieve bilspieren. Mobiliteits- en activeringsoefeningen zijn een van de beste manieren om uw bilspierkracht weer op te bouwen. Ik raad aan om deze corrigerende oefeningen te doen voordat je een halter- of weerstandstraining doet.
Enkele van mijn favoriete warming-upoefeningen om de bilspieren te activeren voordat je squatsessies zijn, zijn gestreepte abductor laterale wandelingen, gestreepte monsterwandelingen, gestreepte squats en gestreepte glute-bruggen. Al deze oefeningen moeten licht van gewicht zijn en worden gebruikt om de spier 'wakker te maken'. Je doel is hier niets anders dan om je lichaam voor te bereiden op zwaardere oefeningen en om de bloedstroom naar je bilspieren te krijgen, dus zorg ervoor dat je alleen lichte banden of lichte gewichten gebruikt.
Kiezen welke variant van squat je wilt uitvoeren, zal ook een verschil maken bij de activering van de bilspieren. De meest optimale squatvariatie is bijvoorbeeld een bredere houding squat met je knieën en tenen iets naar buiten gericht. De reden hiervoor is dat verhoogde heupabductie meer bilactivering vereist.
Als je eenmaal gaat hurken, zorg er dan voor dat je je bilspieren helemaal samentrekt of samenknijpt aan de bovenkant van de squat en dat je de diepte volledig raakt (naar parallel of net eronder zonder spanning te verliezen) aan de onderkant van de squat.
Kortom, hoewel squats niet de beste oefening zijn om je bilspieren te trainen, kunnen ze effectiever worden gemaakt door oefeningen te doen zoals heupstoten, glute-bruggen, terugslag en rugverlengingen. Ik stel voor om al deze oefeningen in je trainingsprogramma op te nemen voor de beste resultaten.
Feature afbeelding van @lexesohara Instagram-pagina.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.