Als je het ziet, weet je het zeker, maar het is verrassend lastig om te bepalen wat als sterk telt. Toen ik voor het eerst begon met tillen, was ik er vrij zeker van dat ik wist wat het betekende om sterk te zijn. Voor mij was het de toen schijnbaar ongrijpbare deadlift met dubbel lichaamsgewicht.
Het enige dat ik nodig had om te beseffen hoe ver ik van het doel af was, was om de veilige omgeving van mijn plaatselijke sportschool te verlaten en aan mijn eerste sterke man-wedstrijd deel te nemen. Ik werd die noodlottige dag bij elke gebeurtenis grondig geslagen.
In de daaropvolgende jaren is mijn perceptie van kracht dramatisch veranderd. Verhuizen naar een competitieve sterke man / CrossFit® sportschool en werken met meerdere World's Strongest Man-concurrenten heeft mijn ogen geopend voor wat mogelijk is, en zoals je zou verwachten, mijn perceptie van kracht onomkeerbaar scheefgetrokken.
Het is moeilijk om met jaloezie naar de man te kijken die twee borden op de bank zet als je je dagen doorbrengt met recordbrekers.
Als we het hebben over zoiets subjectiefs als kracht, worden we allemaal net zo beïnvloed door onze ervaringen als iedereen zou zijn. Gymnasten geven de voorkeur aan een vlekkeloze uitvoering van lichaamsgewichtbewegingen boven de deadlift, terwijl de Olympische lifters de clean & jerk als de grootste test zullen pushen. Maar in werkelijkheid kan geen enkele beweging echt kracht testen; in plaats daarvan hebben we een combinatie van liften nodig.
De volgende vijf liften testen het hele lichaam, kunnen worden gedaan met verschillende technieken / stijlen, en alle (behalve de laatste) moedigen het gebruik van zeer zware gewichten aan. Een laatste ding: claimen dat je een lift hebt die je 3 jaar geleden hebt gekregen, is hier niet voldoende; gebruik getallen die u de afgelopen maanden hebt geraakt.
Toen ik een paar jaar geleden beginnende en beginnende sterke man-competities organiseerde, kwam ik een probleem tegen: hoe bepaal je wie op welk niveau concurreert? Afwijkend van de meer gebruikelijke benadering om het te baseren op eerdere competities, koos ik ervoor om volledig op kracht te gaan. Het maken van een lijst die in de loop der jaren is omgevormd tot onderstaande liften.
* Let op: dit zijn mannelijke normen; als je een vrouwelijk equivalent wilt, laat dan een reactie achter aan het artikel!
Bijna sterk - In vergelijking met de algemene bevolking bent u in uitstekende conditie en uw liften plaatsen u hoogstwaarschijnlijk stevig in de top vijf procent van de bevolking in het algemeen. Dit niveau moet haalbaar zijn in het eerste jaar van de opleiding.
Sterk - Je bent nu sterk. Deze cijfers zouden je goed van pas komen bij wedstrijden op gemiddeld niveau. In vergelijking met de gemiddelde Joe ben je bovenmenselijk.
Verdomd sterk - Je bent op de berg Olympus, een god onder gewone stervelingen. Oké, ik overdrijf maar in werkelijkheid ben je nu sterker dan de meesten zelfs maar dromen. Maar meer dan dat, je bent een goed afgeronde krachtsporter, niet zomaar een one-trick pony. Als je momenteel niet aan wedstrijden meedoet, zou je dat zeker moeten zijn.
De eerste op onze lijst - en terecht. Je kunt een bankdrukken laten stuiteren of een paar centimeter van een squat scheren, maar je kunt een deadlift gewoon niet bedriegen. Als je de bar van de vloer kunt nemen en hem kunt vergrendelen, heb je hem deadlifted, ongeacht wat je moest doen om hem daar te krijgen (Strongman-regels).
Niet alleen is de deadlift prachtig eenvoudig, maar er is iets heel bevredigend aan het oppakken van iets zwaars van de vloer. Een echte max straight bar deadlift duwt je hele lichaam tot het uiterste op een manier die maar weinig andere liften kunnen.
Zoals eerder gezegd, alles (veilig) gaat met deze, pakken, riemen en af en toe een trekhaak zijn allemaal ok zolang je vergrendelt.
[Geïnteresseerd in het vinden van de beste hijsbanden voor jou? Bekijk onze review van de topmodellen in sterkte!]
| Gewicht | Relatieve kracht | |
| Bijna sterk | 200 kg | 2 x lichaamsgewicht |
| Sterk | 250 kg | 2.5 x lichaamsgewicht |
| Verdomd sterk | 300 kg | 3 x lichaamsgewicht |
Er is een reden dat de Olympische Spelen de kracht van lifters testen met twee grond-naar-bovengrondse liften. Iedereen heeft ergens in zijn lichaam een zwakke schakel, en een onfeilbare manier om het bloot te leggen, is door een zwaar gewicht te nemen en het boven het hoofd te tillen.
Nogmaals, we houden de regels zo eenvoudig mogelijk, begin met de bar op de vloer en eindig met een vergrendeling boven ons hoofd. Hoe u het van A naar B krijgt, is uw beslissing, welke techniek u ook in staat stelt om veilig het meeste gewicht te tillen, dit kan een snatch, een continentale & en pers zijn, en alles daartussenin.
| Gewicht | Relatieve kracht | |
| Bijna sterk | 100 kg | 1 x lichaamsgewicht |
| Sterk | 120 kg | 1.2 x lichaamsgewicht |
| Verdomd sterk | 160 kg | 1.6 x lichaamsgewicht |
Kracht opbouwen zonder over de kraak te praten is van het grootste belang voor ketterij. Ik bedoel, is er een betere test voor de kracht van het onderlichaam dan de back squat? Bilspieren, hamstrings, quads, onderrug en zelfs kuiten moeten allemaal schieten om met succes een zware squat te raken, om nog maar te zwijgen van je bovenlichaam.
Meer dan alleen de spierspanning die de beweging op je lichaam uitoefent, vereist zwaar hurken een bepaald soort mentale weerbaarheid die de andere liften niet doen. Een balk laden tot hij buigt, hem naar buiten lopen en jezelf dan in het gat laten zakken, niet zeker of je weer rechtop kunt staan, vereist een speciaal soort gek.
Mijn normen op dit gebied zijn weer erg rechttoe rechtaan: zolang je onder parallel gaat en zonder enige hulp weer rechtop gaat staan, krijg je de rep. Of je nu high bar, low bar, pak of raw hurkt, het maakt hier niet uit.
| Standaard | Gewicht | Relatieve kracht |
| Bijna sterk | 160 kg | 1.6 x lichaamsgewicht |
| Sterk | 220 kg | 2.2 x lichaamsgewicht |
| Verdomd sterk | 300 kg | 3 x lichaamsgewicht |
In dit tijdperk van functionele kracht is het bankdrukken niet zo populair als het ooit was, maar dit betekent niet dat het nietje van bodybuilders geen plaats op onze lijst verdient. Verkeerd als slechts een beweging van de borst en de triceps, vereist een goed uitgevoerde bankdrukken kracht en spanning door uw hele lichaam.
In tegenstelling tot de strikte regels van powerlifting, ben ik wat soepeler als het gaat om bankdrukken. Haal de stang van de vergrendeling en laat hem naar je borst zakken, druk erop tot hij vergrendeld is. Zo simpel, je hoeft niet te pauzeren, maar voorkom dat je de balk van je borst laat stuiteren, het vraagt gewoon om problemen. Mouwen en bandjes zijn toegestaan, maar laat het shirt maar thuis.
| Gewicht | Relatieve kracht | |
| Bijna sterk | 100 kg | 1 x lichaamsgewicht |
| Sterk | 140 kg | 1.4 x lichaamsgewicht |
| Verdomd sterk | 180 kg | 1.8 x lichaamsgewicht |
De enige lichaamsgewichtbeweging op de lijst en met goede reden. Squats met lichaamsgewicht zijn gemakkelijk, push-ups worden vaker bedrogen, sit-ups testen mentale weerbaarheid meer dan kernkracht. De pull-up is echter eenvoudig genoeg om te leren, maar wordt heel snel moeilijk.
Hang aan een stang met een dubbele bovenhandse greep, trek jezelf met een minimum aan momentum omhoog tot je kin boven de stang is, laat jezelf zakken naar de startpositie en herhaal.
| Herhalingen | |
| Bijna sterk | 10 |
| Sterk | 15 |
| Verdomd sterk | 25 |
Opmerking van de redactie: dit artikel is een opiniestuk. De hierin geuite meningen zijn de auteurs en geven niet noodzakelijk de mening van BarBend weer. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.