In een eerder artikel bespraken we de definitie van hypertrofie en hoe kracht-, kracht- en fitnessatleten kunnen profiteren van training voor hypertrofie tijdens specifieke fasen van het jaarlijkse trainingsprogramma. Het doel van dit artikel is om coaches en atleten een algemeen overzicht te bieden voor het programmeren van hypertrofietrainingen en inzicht te geven in het belang van het modereren van het totale trainingsvolume (sets x herhalingen) om overtraining te voorkomen en hypertrofie-aanpassingen mogelijk te maken.
Bij het voorschrijven van oefeningen moeten we met een paar variabelen rekening houden. Tot deze variabelen behoren het totale aantal sets, herhalingen (herhalingen), intensiteit (hoe zwaar het gewicht is in verhouding tot één herhaling max of snelheid van waargenomen inspanning), rustperioden, trainingsvolgorde en frequentie (hoeveel keer per herhaling). week, typisch).
Sets zijn het totale aantal volledige herhalingen dat iemand tijdens een training zou doen. Herhalingen vormen één set, welk rep-bereik kan gaan van 1 tot, nou ja, zo hoog als je hart (en / of lichaam) verlangt. Als u bijvoorbeeld wilt dat uw lifter vijf keer achter elkaar 100 kg squat, en dat 3 keer afzonderlijk doet met 90 seconden rust tussen elke groep van 5 squats, is het recept voor squat 3 sets van 5 herhalingen bij 100 kg, met 90 seconden rust.
Bij het zoeken naar verhoging van spierhypertrofie heeft de wetenschap aangetoond dat een van de belangrijkste factoren voor het vergroten van de grootte van de individuele spiervezels (spierhypertrofie) het algehele trainingsvolume is. Van hogere trainingsvolumes is tot op zekere hoogte aangetoond dat ze de hypertrofie verhogen, wat coaches en atleten helpt bij het opstellen van richtlijnen voor het voorschrijven van oefeningen. Merk op dat het ook is aangetoond dat spierweefsel ook reageert op belasting.Daarom staan de onderstaande richtlijnen het een atleet toe om matig-zware belasting te gebruiken voor matig-hogere herhalingsbereiken gedaan voor matig-hogere sets.
De onderstaande richtlijnen zijn bedoeld voor iedereen die algemene spierhypertrofie wil opbouwen zonder specifiek sportdoel (behalve een solide basis hebben). Er is enig onderzoek dat suggereert dat meer geavanceerde strategieën voor hypertrofie beter geschikt zijn voor meer gevorderde kracht-, kracht- en fitnessatleten, maar het meeste hiervan is theoretisch. Desalniettemin worden de onderstaande richtlijnen algemeen aanvaard als basis voor bijna elke beginnende en halfgevorderde lifter, atleet en sport. Merk op dat de onderstaande richtlijnen een breed scala aan doelen omvatten; kracht, kracht, spierhypertrofie (gemarkeerd) en spieruithoudingsvermogen.
| Trainingsdoel | Totaal aantal werksets | Herhalingsbereiken | Trainingsintensiteit (% van 1RM) |
| Maximale kracht / kracht | 3-5 | 1-3 | 85-100 |
| Functionele kracht en hypertrofie | 4-6 | 4-6 | 75-85 |
| Algemene hypertrofie | 3-5 | 7-10 | 65-75 |
| Spieruithoudingsvermogen | 2-4 | 11+ | <60 |
Het is belangrijk op te merken dat het totale aantal sets sterk wordt beïnvloed door de trainingsfrequentie. Als we kijken naar de effectiviteit van een trainingsprogramma voor het opbouwen van hypertrofie, moeten we kijken naar het totale volume over de hele week, maand of programma. Als we bijvoorbeeld kijken naar toenemende beenhypertrofie, kunnen de totale werksets (voor de meeste drugsvrije lifters) gedurende een week variëren van 12-20 totale werksets op basis van het herstelvermogen en / of het fitnessniveau van een atleet (geavanceerder). atleten kunnen mogelijk niet zoveel belasting aan omdat ze in de loop van de tijd meer gewicht verplaatsen).
In de bovenstaande grafiek wordt ervan uitgegaan dat de lifter een basiskennis heeft van hun 1RM van een samengestelde lift (zoals de squat, deadlift, bankdrukken, enz.). Deze richtlijnen kunnen worden gemanipuleerd (primaire totale sets per oefening), zodat elke spiergroep overal 12-20 totale werksets per week kan ontvangen uit een breed scala aan samengestelde oefeningen. Als u bijvoorbeeld programmeert voor beenontwikkeling, laat u een lifter elke week de back squat, front squat en box squat uitvoeren (op afzonderlijke dagen), voor 5 sets van 8-10 herhalingen. Dit zouden in totaal 15 werksets per week zijn. Coaches zouden training en herstel moeten volgen om te zien of deze belasting (15 sets in totaal is te veel volume) te veel is om na verloop van tijd van te herstellen.
Bekijk hieronder enkele van onze beste artikelen over het bouwen van trainingen en het programmeren van oefeningen!
Uitgelichte afbeelding: Martin Romero Photography
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.