Indrukwekkende armen zijn meer dan goede bi's en tri's - je hebt ook goed ontwikkelde onderarmen nodig. Te veel mensen zetten urenlang intensieve bovenarmtraining in en gooien dan gewoon een paar sets voor onderarmen in, bijna als een bijzaak. Naar mijn mening is dat een vergissing.
In veel opzichten zijn de onderarmen voor de armen wat de kuiten voor de benen zijn. De kuiten zijn verantwoordelijk voor het bewegen van de voeten door het bewegingsbereik van het enkelgewricht; de onderarmen bewegen de handen door het bewegingsbereik van de pols. Voor zowel kuiten als onderarmen, hoe groot ze kunnen worden, hangt grotendeels af van de lengte van de spierbuiken in die lichaamsdelen.
Bekijk een foto van de legendarische Casey Viator. Toen hij zijn onderarmen boog, kon je zien dat de spierbuiken zich uitstrekken tot aan zijn polsen, met bijna geen zichtbare lengte van de peesaanhechting. De massa van zijn onderarmen, grotendeels te wijten aan de lengte van de spierbuiken, was wat hem in staat stelde zo indrukwekkend te zijn in elke vorm van armhouding.
Het bouwen van indrukwekkende armen zonder superlange onderarmspieren is heel goed mogelijk, zelfs als je minder genetisch begaafd bent. Ik weet het, want dit is wat ik moest doen om kampioen bodybuilding te worden. Als je naar foto's van mij in competitie kijkt, zie je dat mijn onderarmspieren kort bij de polsen eindigen. Ik heb hard en lang gewerkt om mijn wat kortere onderarmen op te bouwen. Ik behandelde deze potentiële zwakke punten in mijn lichaamsbouw niet als een belemmering voor succes, maar als een persoonlijke uitdaging. Als gevolg hiervan werden houdingen met mijn onderarmen enkele van de meest indrukwekkende die ik deed.
Bouw armen van Popeye-formaat en breng je kracht naar een nieuw niveau.
Lees artikelAls het gaat om het trainen van onderarmen, kunt u kiezen uit slechts twee soorten oefeningen: de hand krullen (flexie) en de hand strekken (extensie). Als u een staaf in uw handen houdt met de handpalmen naar boven gericht en de handpalmen naar boven krult, heeft dat betrekking op de onderarmbuigers. Als je een staaf vasthoudt met de handpalmen naar beneden en de bovenkant van je handen naar boven krult, dan zijn dat de onderarmextensoren. Beide bewegingen zijn de meest elementaire oefeningen voor onderarmtraining: polskrullen en omgekeerde polskrullen.
Voor een volledige onderarmtraining neem ik ook graag staande omgekeerde halterkrullen op, waarbij je een staaf vasthoudt met een handpalmen naar beneden en een beweging uitvoert die lijkt op een biceps-krul. Aan de bovenkant van elke herhaling, zal het naar achteren van je pols echt helpen om de brachialis te ontwikkelen, de spier die langs de bovenkant van de onderarm loopt en zich boven de elleboog hecht.
Leer de basisoefeningen van de onderarm en hoe u deze effectief kunt doen. Onderarmen kunnen voor de meesten van ons moeilijk te ontwikkelen zijn. Dit betekent dat je minstens 20 minuten moet plannen om ze intensief te laten werken, zodat je jezelf tijd geeft voor dezelfde intensieve training die je aan een ander lichaamsdeel zou besteden.
en hoe u ze kunt corrigeren.
Lees artikelVeel topbodybuilders zijn dit gaan begrijpen, en velen doen hun grote spiertraining in één training en gaan later op de dag terug naar de sportschool om zich te concentreren op kuiten, buikspieren en onderarmen. Op die manier kunnen ze volledige intensiteit aan deze belangrijke delen van het lichaam besteden zonder gehinderd te worden door de vermoeidheid die wordt gegenereerd door zware samengestelde oefeningen.
Als het om herhalingen gaat, reageren onderarmen op relatief veel herhalingen per set. Je onderarmen zullen groeien door sets van 20 te doen, en je zou waarschijnlijk niet minder dan 12 moeten doen. Ik heb ook altijd graag een totale onderarmpomp gekregen door oefeningen van polskrullen en omgekeerde polskrullen af te wisselen. Als je dit doet, komt er een geweldige hoeveelheid bloed naar het gebied en worden je onderarmen gepompt totdat ze voelen alsof ze gaan ontploffen.
Als u in het verleden geen onderarmen hebt getraind, moet u experimenteren om te zien welk set-and-rep-schema en welke trainingsvariaties het beste voor u werken. Onderarmtraining houdt in dat je deze spieren met veel intensiteit raakt en het benodigde aantal sets en herhalingen uitvoert. Wees niet bang voor een beetje pijn; prop melkzuur en bloed in die onderarmen elke keer dat je eraan werkt, en ze hebben geen andere keus dan te groeien.
Probeer deze ouderwetse, hoogfrequente onderarmroutine met bijna een halve eeuw aan bewezen resultaten.
Lees artikel
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.