De ultieme trainingsroutines voor armen van Arnold Schwarzenegger

Zeker, de armroutine van Arnold Schwarzenegger hielp bij het creëren van de lichaamsbouw die door velen nog steeds wordt beschouwd als de beste bodybuilding ooit, maar het drie dagen per week uitschakelen voor de meesten van ons is een beetje, nou ja, overdreven. Hier is wat advies om de routine haalbaarder te maken: Arnold Schwarzenegger is een een-op-een-miljoen soort man, zo niet een once-in-a-lifetime fenomeen.

"Geen grapje," zeg je. 'Waarom vertel je ons iets dat we wisten sinds we spieren hadden die het waard waren om te buigen??"Door het pijnlijk voor de hand liggende te overdrijven, hopen we erop te wijzen dat Arnold als een uniek begaafde atleet in staat was om dingen te doen in een sportschool die de meeste gewone stervelingen misschien te zwaar, zo niet verdomd bijna onmogelijk zouden vinden.

Zelfs bij gevorderde atleten kunnen symptomen van overtraining, waaronder chronische vermoeidheid en blessures, het gevolg zijn van het proberen om Arnold's trainingen tot een goed einde te brengen.

Dat gezegd hebbende, geloven we dat alle bodybuilders - jong en oud, nieuweling en pro - kunnen profiteren van het volgen van de principes die Arnold in dit stuk presenteert. Omdat bodybuilding zo'n individuele activiteit is, is het alleen maar logisch dat je elke routine hoe dan ook moet afstemmen op je persoonlijke mogelijkheden en doelen.

Tenzij je een gevorderd niveau hebt, raden we je aan om niet het werkvolume dat Arnold deed voor biceps na te bootsen. Als je een beginner of een halfgevorderde stagiair bent, doe dan twee of drie sets per oefening vanuit zijn routine buiten het seizoen en kijk hoe het gaat. Als je een gevorderde competitieve bodybuilder bent, raden we je aan om je te beperken tot het uitvoeren van drie van de vijf pre-contest sets.

ARNOLD'S OFF-SEIZOENROUTINE

Bij het ophopen volgde Schwarzenegger een splitsing van zes dagen, waarbij hij twee keer per week de armen sloeg. Ongelooflijk, elke armtraining zou twee volledige uren duren: 45 minuten voor triceps, 45 minuten voor biceps en 30 minuten voor onderarmen, in die volgorde. "De ernst van het gebruik van absoluut maximaal pond voor elke oefening van deze superbombardementsroutine vereist drie tot vier dagen rust tussen de armtrainingen, zodat volledig herstel en maximale groei optreden", legt Schwarzenegger uit. Door krullen op te splitsen in twee hoofdcategorieën - massaopbouw en isolatie - koos Schwarzenegger twee oefeningen uit elke groep om ervoor te zorgen dat hij niet alleen massa, maar ook kwaliteitsmassa zou opbouwen.

Oefening	Sets	Herhalingen
Vreemdgaande Barbell Curl	5-8	8-12
Incline Dumbbell Curl	5-8	8-12
Eenarmige concentratiekrul	5	10
Staande alternatieve dumbbell curl	5	10

ARNOLD'S VOORAFGAANDE ROUTINE

"Drie maanden voor een wedstrijd zou ik mijn armroutine volledig veranderen", zegt de Oak. “Mijn doel was nu om in te zoomen op beitelen in alle mogelijke sneden en vormen. Ik zou mijn sets verminderen en naar een superset-trainingsstijl gaan en elke training proberen een maximale pomp te krijgen."

Gedurende deze periode schakelde Schwarzenegger over op overdrive, waarbij hij elke hele arm op superset-wijze trainde met weinig of geen rust tussen de supersets. Omdat hij nu bezig was met een dubbele split van zes dagen (twee trainingen per dag, zes dagen per week), zou hij drie keer per week zijn armen uitstoten met deze slopende routine. En je dacht dat zijn routine voor massaopbouw een beer was!

Maar er is meer. “Toen ik me inschreef voor een grote wedstrijd, stond ik tussen de sets voor de biceps voor de spiegel en strekte mijn armen, terwijl ik de flex een minuut, misschien twee, zelfs drie minuten vasthield. Ik zou dat doen omdat poseren voor wedstrijden moeilijk is. Spieren hebben is één ding, maar er controle over hebben en uithoudingsvermogen zijn twee andere."

Oefening	Sets	Herhalingen
Superset 1
Incline Dumbbell Curl	4	8-10
Triceps pushdown	4	8-10
Superset 2
Staande alternatieve dumbbell curl	4	8-10
Eenarmige verlenging boven het hoofd	4	8-10
Superset 3
Preacher Curl	4	8-10
Liegen Franse pers	4	8-10
Superset 4
Concentratiekrul	4	8-10
Omgekeerde triceps-pushup	4	8-10
Superset 5
Omgekeerde Preacher Curl	4	10-12
Barbell Polskrul	4	10-12