Ben Pollack AMA Welke trend in training moet sterven, beste training voor bilspieren en meer

Ik heb gisteren een AMA op mijn Instagram-pagina gepost en ik was erg blij met de reactie die erop werd ontvangen.

Natuurlijk kan ik niet echt diepgaande antwoorden of analyses bieden op Instagram, dus ik heb deze video gemaakt om enkele van mijn favoriete vragen uit dat bericht te beantwoorden, en ik moedig je aan om het eens te bekijken!

Noot van de redacteur: dit artikel is een opiniestuk. De meningen die hierin en in de video worden geuit, zijn die van de auteur en weerspiegelen niet noodzakelijk de mening van BarBend. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.

Dat gezegd hebbende, kreeg ik een paar vragen waarvan ik dacht dat ze niet alleen een video waard waren, maar een heel artikel - ja, ze zijn zo belangrijk _ naar mijn mening. Dus hier is mijn eerste kans op een BarBend AMA!

Van @ian.cox02:

Als je tijdens een trainingscyclus weet dat je cijfers kunt halen die hoger zijn dan waarvoor je hebt geprogrammeerd, ga je dan in gewicht stijgen of ga je verder met de geplande cijfers?

Je houdt je altijd, altijd, altijd aan het plan. Nu, dat veronderstelt dat u vertrouwt op uw programma - maar als u dat niet doet, zou u het in de eerste plaats niet moeten volgen. Een goed ontworpen plan verdeelt stress op een zinvolle manier over elke trainingscyclus, trainingsweek en zelfs trainingsdag. Als je van dat plan afwijkt, gooi je de hele werken met een sleutel in het rond.

Stel dat uw programma u bijvoorbeeld vraagt ​​om 3 sets van 5 te doen met 405 pond. Je doet je eerste set met 405, en het is een koud kunstje - zo erg zelfs dat je de balk laadt tot 455, een PR van 10 pond op je vorige 5RM. Je maakt de herhalingen, maar je wordt achteraf weggevaagd, zo erg zelfs dat je je laatste geplande set met 405 moet overslaan.

Nu, wat als je de volgende week verondersteld wordt een nieuwe 3RM te halen? Denk je dat je de energie hebt voor nog een PR nadat je jezelf de laatste keer dat je hurkte helemaal hebt uitgeput?? Het is onwaarschijnlijk - en bovendien, als u dit probeert, loopt u een verhoogd risico op letsel.

Dat is slechts een hypothetische, en ik ben er zeker van dat u veel mogelijkheden of voorbeelden kunt bedenken waarbij het nuttig bleek om van uw plan af te wijken. In mijn ervaring zijn die gunstige scenario's op de lange termijn zeer zeldzaam. De negatieve gevolgen - te veel reikwijdte, mislukte herhalingen en blessures - komen daarentegen vrij vaak voor.

Van @haagendage:

Welke huidige trend in krachttraining moet volgens jou sterven en waarom?

Dit is voor mij een gemakkelijke: ik verafschuw het vertrouwen dat in formeel academisch onderzoek wordt gesteld.

Nu, ik weet dat het misschien vreemd klinkt als iemand met een Ph.D. in kinesiologie, dus laat me een paar disclaimers toevoegen:

• Ik ben een groot voorstander van de wetenschappelijke methode. Dat is hier niet het probleem; evenmin is het verlangen naar objectief bewijs met betrekking tot discussiepunten in krachttraining.
• Ik ben er helemaal voor om academisch onderzoek als informatiebron te gebruiken, zolang het in de juiste context wordt geplaatst. Waar ik niet mee akkoord ga, is pleiten tegen methoden waarvan is bewezen dat ze in de praktijk werken, simpelweg omdat er geen formeel bewijs is voor hun werkzaamheid. Evenzo ben ik niet in orde met het blindelings volgen van methoden die worden ondersteund door formeel bewijs zonder ze kritisch te analyseren en met betrekking tot je eigen lichaam en training.

Dus afgezien van disclaimers, waarom heb ik zo'n probleem met academisch onderzoek naar krachttraining? Het is simpel: de academische wereld is niet zo objectief als we zouden denken. In werkelijkheid zijn er een groot aantal subjectieve (en aantoonbaar subversieve) factoren die academisch onderzoek beïnvloeden.

De meeste onderzoekers staan ​​bijvoorbeeld onder enorme druk om in prestigieuze vakbladen te publiceren. Om dat soort erkenning te verdienen, moet een studie vaak resulteren in een zinvolle, interessante bevinding - en dat beïnvloedt op zijn beurt de onderzoekers zelf om naar bewijs te zoeken dat hun theorieën ondersteunt, waarbij mogelijk bewijs wordt genegeerd dat in tegenspraak is met diezelfde theorieën.

Dat is maar een voorbeeld. Andere kunnen belangenconflicten met betrekking tot onderzoeksfinanciering omvatten; onvoldoende of ongeschikte steekproefgroottes en populaties die eerder uit gemak dan uit geschiktheid zijn gekozen; en veel veel meer. Hoewel we graag geloven dat deze conflicten naar mijn mening weinig betekenisvolle invloed hebben op de uitkomst van de onderzoeken, dat is zelden het geval.

Gebruik academisch onderzoek dus als één gegevenspunt bij uw trainingsbeslissingen - niet de allerbelangrijkste waarheid.

Van @ jakeschalles127:

Wat zou je als krachttrainer tegen je jongere zelf willen zeggen??

Netwerk meer! Een van de belangrijkste componenten van succes bij coaching - of in welke carrière dan ook - is ongetwijfeld het ontmoeten van nieuwe mensen. Vooral bij krachtcoaching: laten we eerlijk zijn: er is echt niets nieuws onder de zon op het gebied van programmeerconcepten. De beproefde methoden van progressie (lineair tot een bepaald punt; daarna periodiek) worden al decennia lang begrepen.

Maar krachtcoaching gaat niet alleen over theorie - het gaat in feite meer over mensen, en hoe je met mensen kunt werken om meer te weten te komen over hun motivaties, hun lichaam en hen te helpen hun doelen te bereiken. Er zijn hier geen oplossingen voor het maken van koekjes, en dat is precies waarom netwerken zo waardevol is.

Als ik een uur per week met een dozijn verschillende atleten werk, zullen misschien 2 of 3 van hen moeite hebben om bepaalde concepten te begrijpen, en ik zal echt moeten werken om erachter te komen hoe ik ze kan helpen. Misschien duurt het een volle maand om het probleem echt op te lossen, maar als ik dat eenmaal heb gedaan, heb ik drie nieuwe strategieën om die vaardigheden over te brengen voor toekomstige atleten.

Laten we nu zeggen dat ik een uur besteed aan praten met een 20-jarige veteraan in de branche. In dat uur kan hij waarschijnlijk een andere eigen strategie delen, me vertellen hoe ik de mijne kan verbeteren en een aantal andere marktleiders aanraden om contact op te nemen met.

Dat betekent dat ik meer heb geleerd in één uur netwerken dan in vijftig van mijn eigen mensen (12 atleten gedurende een uur per week gedurende vier weken per maand).

Natuurlijk zijn er ook andere voordelen aan netwerken: verbindingen voor nieuwe carrièremogelijkheden, een kans om tijd door te brengen met vrienden en nog veel meer. Geloof me, ik ben niet extravert, maar zelfs ik ben verkocht aan de kracht van netwerken voor succes bij krachtcoaching.

Van @carabela.deadlifts:

Hoe om te gaan met langzaam kaal worden en uiteindelijk te weten dat je alles eraf moet scheren?

Van @fatt_boy_fitness:

Wat is de beste oefening om de onderrug en bilspieren op te voeden??

Ik ga hier een beetje fudgen, omdat er heel veel bewegingen zijn die zich richten op de onderrug en bilspieren. Bijvoorbeeld:

• Barbell-back-extensies
• Goede ochtenden met stijve benen
• Zercher squats

En nog veel, veel meer. De keerzijde van deze bewegingen is echter dat het allemaal zwaarbelaste, samengestelde bewegingen zijn - en hard pushen kan een grote tol eisen van uw herstel. Dus, hier is een van mijn favoriete posterieure kettingoefeningen voor powerlifting die ik rechtstreeks uit mijn bodybuildingtraining heb gevolgd:

Het is de zittende hamstring-krul. Nu weet ik dat dit niet de meest "hardcore" beweging is, maar het is echt een effectieve.

1. Ten eerste is het belangrijk om de hamstrings en bilspieren te trainen met de heupen in zowel extensie als flexie, omdat die spieren in verschillende posities anders kunnen functioneren. De zittende hamstring-krullen zijn een van de weinige bewegingen waarmee je die spieren kunt trainen met de heupen in flexie.
2. Ten tweede, wanneer je je heupen ver naar voren duwt in de stoel, is het heel gemakkelijk om de glute-hamstrings te richten. Nogmaals, dit klinkt als iets bodybuilding, maar het trainen van dit specifieke gebied kan echt helpen om de heupen in de juiste positie te houden terwijl je een deadlift van de vloer breekt.

Probeer ze eens en kijk wat je ervan vindt!

Feature afbeelding van @phdeadlift Instagram-pagina.