Het is aangetoond dat olympische liften een van de meest effectieve manieren zijn om het piekvermogen te verhogen. In een onderzoek uit 2001 waarin 28 professionele kracht- en conditioneringscoaches van de NFL (National Football League) werden onderzocht, zei maar liefst 88% van de coaches dat ze de Olympische liften (snatch, clean en jerk) in hun trainingsprogramma's hadden geïntegreerd (1).
Het integreren van de Olympische liften in kracht- en conditieprogramma's moet rekening houden met de individuele bereidheid van een atleet, de beschikbaarheid van een gekwalificeerde coach om vooruitgang te boeken en atleten op te leiden in techniek, en een trainingsprogramma dat verschillende periodiseringsmodellen bevat om de algehele prestaties te verbeteren.
Daarom zullen we in dit artikel de volgende aspecten bespreken om coaches te helpen een dieper inzicht te krijgen in de voor- en nadelen van het gebruik van de Olympische liften (snatch, clean en jerk) met voetbalspelers en om hen te helpen bij het besluitvormingsproces:
Hieronder staan drie (3) redenen waarom het uitvoeren van schoonmaakacties met voetbalspelers kan leiden tot betere prestaties van algemeen atletisch vermogen.
Een onderzoek uit 2004 wees uit dat Olympische tilprogramma's een toename van 18% in squat 1RM en een tweevoudig grotere verbetering in sprinttijden van 40 meter teweegbrachten in vergelijking met 'powerlifting-gebaseerde programma's'. Bovendien concludeerde dezelfde studie dat op Olympische tillen gebaseerde programma's een significant voordeel boden voor verticale sprongprestaties dan op powerlifting gebaseerde programma's. Eens kan worden geconcludeerd dat gewichthefoefeningen (en vaak in combinatie met traditionele krachtliften) een geweldig recept kunnen zijn voor maximale kracht en expressie van kracht (2).
Piekvermogen is het vermogen om maximale vermogensoutputs in zo min mogelijk tijdsbestekken uit te drukken, wat zeer gunstig is voor explosieve sporten zoals voetbal. Van olympische liften, zoals de clean and snatch, en de push-press, is aangetoond dat ze enkele van de beste oefeningen zijn die je in de sportschool kunt doen om de algehele kracht en kracht te vergroten (3).
Onderzoek heeft herhaaldelijk aangetoond dat de Olympische liften grote hoeveelheden spiercoördinatie, kracht, kracht en neurologische aanpassingen vereisen. Hoewel deze liften het meest gecompliceerd en tijdrovend zijn om atleten les te geven, lijken "korte-termijn trainingseffecten van de gewichthefbewegingen gunstiger te zijn voor het verbeteren van de prestaties. De grotere vaardigheidscomplexiteit die vereist is voor de gewichthefoefeningen, vergemakkelijkt de ontwikkeling van een breder spectrum van fysieke vaardigheden, dat beter lijkt te worden overgedragen op prestaties "(4).
Hieronder staan gewichthefvariaties die kunnen worden gebruikt bij voetbalspelers om de kracht van het onderlichaam en het algemene atletisch vermogen te vergroten.
Er is gesuggereerd dat de hang power clean een sterke correlatie heeft met spring- en sprintprestaties. Onderzoek suggereert dat het kan worden gebruikt als een benchmarkoefening voor kracht en kracht, maar het mag de techniek en vaardige oefening van spring- en sprintmechanica niet vervangen (5). De snatch kan ook op dezelfde manier worden geïntegreerd als de clean, zolang coaches de tijd nemen om de overheadtechniek en mechanica goed te onderwijzen.
De power clean en power snatch zijn clean / snatch-variaties die kunnen worden gedaan om kracht en kracht te vergroten. De power clean / snatch wordt gedaan vanaf de vloer (in plaats van de hang), en eindigt met de atleet die de lading ontvangt in de gedeeltelijk gehurkte, atletische positie.
Clean pulls zijn een andere oefening die kan worden gebruikt in combinatie met de snatch and clean (volledige squat of gedeeltelijke squat-variaties) om het piekvermogen te vergroten. Vaak kunnen deze pulls worden geïntegreerd in trainingsprogramma's om lifters vooruit te helpen naar de power clean, de techniek van de lift te verbeteren en een vergelijkbare trainingsprikkel te bieden als de clean en snatch zonder dat er zoveel flexibiliteit en mobiliteit in de schouders, polsen, enz. Nodig is. Merk op dat de clean / snatch pull kan worden gebruikt als vervanging voor de clean / snatch, zolang coaches begrijpen dat alle voordelen van de volledig / gedeeltelijk gehurkte clean / snatch niet kunnen worden overgedragen (zoals excentrische belasting en reactieve fasen van de ontvangende positie).
De power jerk kan worden gebruikt om de totale kracht en kracht van het lichaam te vergroten, aangezien het gebruik maakt van de benen, heupen, schouders, borst en triceps. Dit is een meer geavanceerde persbeweging en is afhankelijk van het vermogen van een lifter om de ontvangende positie correct te timen. Dat gezegd hebbende, kunnen sommige coaches in plaats daarvan kiezen voor de push-pers (zie hieronder).
De push-press is een beweging die zich vertaalt naar onderlichaam, bovenlichaam en kernsterkte en kracht. Onderzoek suggereert dat de push-press eigenlijk een vergelijkbaar en zelfs iets hoger maximaal gemiddeld vermogen heeft dan dat van de jump squat, waardoor het een effectieve oefening is om de totale lichaamskracht te vergroten en het persen van het bovenlichaam te integreren. Belastingen van 65-75% van de maximale herhaling bleken het meest effectief te zijn bij het vergroten van het vermogen (6).
In de onderstaande secties bieden we coaches en atleten krachttrainingsoefeningen voor het onderlichaam aan om de kracht, hypertrofie en spierkracht (unilateraal en bilateraal) bij voetballers te verbeteren.
Hieronder staan enkele bilaterale en unilaterale squatstijlen die coaches kunnen gebruiken om beenkracht en spierstelsel van de achterste ketting te ontwikkelen.
Hieronder staan een paar bilaterale en unilaterale posterieure kettingoefeningen om de kracht, spieren EN explosiviteit te vergroten die nodig zijn voor krachtige bewegingen.
In de onderstaande secties bieden we coaches en atleten krachttraining voor het bovenlichaam aan om de kracht, hypertrofie en spierkracht (unilateraal en bilateraal) bij voetballers te verbeteren.
Bankdrukken is een populaire oefening voor kracht en hypertrofie van het bovenlichaam om de kracht op de borst, triceps en schouders te vergroten; die allemaal nodig zijn voor het blokkeren, contactsituaties, tackelen en de meeste voetbalbewegingen.
Rijen kunnen worden gedaan om de rugsterkte en -grootte te vergroten, evenals symmetrie voor de atleet te creëren en de algehele kracht te vergroten.
De pull-up is een andere oefening voor het trekken van het bovenlichaam die de rugkracht en hypertrofie kan vergroten; die beide kunnen helpen bij het aanpakken, vastgrijpen en trekken van bewegingen die in voetbal voorkomen.
De militaire pers is een schouderpersoefening die zittend, staand, met een lange halter of halters kan worden gedaan. Deze beweging kan de perskracht, de hypertrofie van het bovenlichaam vergroten en de kracht en het krachtpotentieel vergroten bij blokkeer-, tackel- en contactsituaties.
Biceps-, triceps- en onderarmtraining (grip) kunnen worden geïntegreerd in trainingen om de arm- en grijpkracht te vergroten en de algehele spierontwikkeling van voetbalsporters te verbeteren.
Hieronder vindt u een voorbeeld van een 4-daags programma buiten het seizoen met kracht- en krachtbewegingen en aanvullende oefeningen. Laten we voor de eenvoud ook aannemen dat de kracht- en krachtoefeningen lineair verlopen, waarbij de belasting met 5 pond per week wordt verhoogd, oftewel 1-2% van de maximale belasting. Merk op dat de kracht- en krachtblokken per trainingssessie vetgedrukt zijn.
Binnen deze fase moet de atleet zich concentreren op het aanpakken van spierasymmetrieën, het vergroten van de vetvrije massa en het ontwikkelen van maximale kracht en kracht. Trainingsvolumes zijn hoger, met intensiteiten die toenemen naarmate de weken vorderen.
Hieronder vindt u een voorbeeld van een 3-daags seizoensprogramma met kracht- en krachtbewegingen en aanvullende oefeningen. In tegenstelling tot de training buiten het seizoen, moet het doel in het seizoen zijn om kracht en kracht te behouden, maar dit kan beperkt zijn vanwege het plannen van de wedstrijd en het herstel van games / reizen / training. Trainingssessies kunnen een lager totaal volume hebben, waardoor vergelijkbare trainingsintensiteiten kunnen worden gedaan (in vergelijking met het laagseizoen) zonder het herstel te belemmeren.
Uitgelichte afbeelding: @marcusbunn via @joaoguilhermefoto op Instagram
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.