Niemand is beter gekwalificeerd om advies te geven over spieropbouw dan de Oostenrijkse eik zelf, Arnold Schwarzenegger. Daarom hebben we de bodybuildingkampioen, actiester, voormalig gouverneur - noem maar op, hij heeft het gedaan - ingeschakeld om ons zijn favoriete tips voor versterking en massaopbouw te geven. Neem het van Arnold aan, deze eenvoudige, maar belangrijke aanpassingen zullen wonderen doen voor uw winst.
Ik praat zo veel over de vele gebruikelijke manieren om intensiteit aan je training toe te voegen - technieken zoals drop-sets, geforceerde herhalingen, rustpauzes en het vasthouden van piekcontracties - dat ik soms de niet zo voor de hand liggende dingen vergeet. Onlangs dacht ik terug aan enkele van de innovatieve manieren waarop mijn mede-bodybuilders en ik dat extra beetje intensiteit bereikten, omdat we altijd op zoek waren naar nog eens 5-10 lbs nieuwe spiergroei. Hier zijn drie van de meer creatieve maatregelen die we hebben genomen.
1 van 3
Pavel Ythjall
Deze nieuwe techniek houdt in dat een relatief licht gewicht stabiel wordt gehouden op verschillende punten van het traject van een oefening, waardoor de spier wordt gedwongen om gedurende langere perioden een constante samentrekking te behouden.
Laten we laterale verhogingen als voorbeeld gebruiken. Nadat ik een mislukking had bereikt op een rechte set, tilde ik de dumbbells slechts 5 centimeter of zo naar mijn zij en hield ze daar 10 seconden vast. Dat klinkt misschien niet zo erg, maar geloof me, het zorgt voor een pijnlijk einde aan een set. Toen ik op zoek was naar een nog grotere verbranding, zou ik dit een andere keer of twee doen na 15 seconden rusten, bijna als een rustpauze. Probeer het de volgende keer dat je voelt dat je een plateau hebt bereikt, het eens. Dit werkt op dezelfde manier met pullups. Til jezelf aan het einde van een set slechts enkele centimeters boven de onderkant van de herhaling op en houd deze positie zo lang mogelijk vast. Wat een manier om je lats te dwingen breder te worden.
2 van 3
Per Bernal / M + F Magazine
Deze is geweldig, hoewel je het bijna nooit ziet gebeuren in de sportschool. In plaats van bijvoorbeeld vier sets van één oefening te doen, doe je één set van vier verschillende oefeningen voor hetzelfde lichaamsdeel.
Als je de borst als voorbeeld gebruikt, kan dit inhouden dat je een set van halter-incline-presses doet, ongeveer een minuut rust - dit is geen superset, let wel - en dan een set flat-bench dumbbell presses doet, rust, en dan een set incline vliegen, nog een minuut rusten en eindigen met verzwaarde (of alleen lichaamsgewicht) dips. Denk er eens over na: door vier verschillende bewegingen uit te voeren, past u elke set verschillende hoeken en spanningen toe op dezelfde spieren. Je kunt dit voor je hele training doen, waarvoor je misschien creatief moet worden, aangezien je ongeveer 10 verschillende oefeningen doet, of je kunt je routine afmaken zoals je normaal doet, door nog 2 tot 3 oefeningen voor die spiergroep te kiezen en 3- 4 sets van elk.
3 van 3
Nikolas_jkd / Shutterstock
Ten slotte heb je anderhalf keer, wat ik beschouw als een minder uitgebreide manier om 21 seconden te doen (waarin je de bovenste helft van een herhaling zeven keer uitvoert, dan de onderste helft zeven keer, en dan eindigt met zeven volle punten). herhalingen).
Met deze methode volg je elke volledige herhaling met een halve herhaling. Het doel is natuurlijk om een maximale verbranding in uw doelspieren te ervaren. Laat me uitleggen hoe je dit moet doen voor biceps. Bij een bepaalde set staande barbell- of halterkrullen, volgt u elke volledige herhaling met een herhaling waarbij u slechts halverwege of halverwege naar beneden gaat. Toen ik deze techniek gebruikte, zorgde ik ervoor dat ik elke halve rep heel langzaam en strikt uitvoerde. Tegen het einde van de set moest ik vaak de volledige herhalingen bedriegen omdat mijn biceps zulke ondragelijke pijn hadden.
Voeg deze drie technieken toe aan je huidige routine en ik beloof je dat je een nieuw soort pijn- en spiergroei zult ervaren.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.