Als iemand het over training heeft, en het onderwerp verschuift naar de deadlift, dan is het eerste dat bij veel mensen opkomt, powerlifting of sterke man.
Laat het niet in de war raken. De deadlift heeft ook voordelen voor bodybuilding. Gym-beginners die op zoek zijn naar grootte en kracht, moeten alles leren over de deadlift en die kennis zo snel mogelijk toepassen.
Gelukkig is M & F / Flex Social Media Director David Baye hier om die kennis aan te bieden. De tweevoudige NPC Mr. Winnaar uit Wisconsin heeft vele uren zweetvermogen in de sportschool gestopt en deelt zijn expertise over deze klassieke lift.
Hoewel het de meest basale beweging is, legt Baye uit waarom de deadlift de echte MVP is van grote liften.
"(Het is) een oefening die geweldig is voor de dijen, de rug, de vallen, iets dat je kunt gebruiken, of je nu een bodybuilder bent, een powerlifter, krachtsport beoefent, zelfs jij Cross Fitters die er zijn. De deadlift is iets dat echt, iedereen die een beginner is, en vrijwel iedereen, tenzij je fysieke beperkingen hebt vanwege een blessure, zou moeten doen."
De bar ligt duidelijk op de grond voor Baye, en hij adviseert om lichter gewicht te gebruiken om de vorm te behouden. Zwaar gaan kan leiden tot verwondingen en gemiste liften. De versie van de deadlift die Baye hier behandelt, is de conventionele deadlift.
"Voeten zullen ongeveer schouderbreedte uit elkaar staan, vergelijkbaar met wat je zou hebben voor een kraakpand of een voorovergebogen rij, een mooie en sterke houding. Ik laat mijn handen de stang iets breder vastgrijpen dan waar mijn voeten zijn geplaatst. Mijn handen komen net buiten mijn schenen en dijen. Ik wil er zeker van zijn dat mijn billen lekker laag zijn als ik begin. Ik heb een mooie boog in mijn rug en mijn hoofd is omhoog. Soms is het goed om een plekje op de muur te vinden, zodat je hoger focust."
Nu ben je klaar om op te tillen. Baye toont de juiste vorm door simpelweg rechtop te staan met het gewicht en langs een rechte en lange houding uit te strekken, zodat hij licht achterover leunt aan de bovenkant. Hoewel dit eenvoudig lijkt, benadrukt hij wel het belang van timing.
“De timing ervan is belangrijk. Je wilt naar boven komen, de benen strekken en onze rug rollen, allemaal tegelijkertijd. We willen niet dat onze kont omhoog komt en alles met onze rug optilt, of we willen onze rug niet optillen en dan duwen met al onze bilspieren. Je wilt dat het een mooie, vloeiende beweging is waarbij je tegelijkertijd je benen en je rug traint."
Afgezien van het feit dat deze beweging een serieuze maatbouwer is, is er nog een ander aspect dat moet worden overwogen. Baye zegt dat het doen van voldoende herhalingen van deze oefening je cardiovasculaire systeem kan uitdagen.
“Houd er rekening mee dat dit een oefening is die uw cardiovasculaire systeem kan trainen, net als squats. Dus wat langere pauzes nemen tussen de sets is geen slechte zaak."
De meest voorkomende fout bij de deadlift is bij bijna elke oefening hetzelfde; lifters gebruiken te veel gewicht. Er zijn echter nog andere valkuilen die u moet vermijden. Je moet ervoor zorgen dat je billen niet eerst omhoog komen voordat het gewicht de vloer verlaat. Een andere fout waarvan u op de hoogte moet zijn, is bekend als 'liften'."
"Hitching is wanneer je het boven je knieën krijgt, en je stuitert een beetje met het gewicht", legt Baye uit. Als je op het punt komt dat je moet aankoppelen om het gewicht te vergrendelen, moet je doorgaan en de stang neerleggen. Het risico op letsel is de mogelijke extra herhaling niet waard.
Een andere fout is het beperken van uw potentieel voor rug- en dijgroei door te vertrouwen op uw eigen grip. Daarom adviseert Baye altijd hijsbanden te gebruiken. Hij deelt ook een truc om ze op de bar toe te passen. 'Als je ze op de bar krijgt, kun je de bar terugdraaien, en hij rolt zichzelf gewoon op."
Baye stelt voor om twee of drie opwarmsets uit te voeren voordat hij werksets van 8 tot 12 herhalingen doet. Wat betreft het uitvoeren van de deadlift, zegt hij dat dit een kwestie van persoonlijke voorkeur is. "Sommige mensen doen ze op de beendag, sommigen geven er de voorkeur aan om ze als een onderdeel van de backday te doen, en sommige lifters doen deadlifts op hun eigen dag."
De gemene deler is dat, ongeacht wanneer je ervoor kiest om deadlifts te doen, je ervoor moet zorgen dat je ze doet.
David Baye helpt je het meeste uit je cardiosessies te halen.
Lees artikel
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.