Foto's door Per Bernal
Met een perfect gezonde lumbale wervelkolom is het vrij eenvoudig: ga zwaar en intens op gebogen rijen, T-bar rijen, pulldowns en pullups. Spoel en herhaal, blijf dan herhalen. Gedaan.
Met een billen onderrug zullen die zware rijen je echter in het kantoor van een chiropractor belanden - of erger nog, opgesloten in bedrust - lang voordat ze je latten verwijden en je romboïden dikker maken. Niemand weet dit beter dan veteraan IFBB-pro Mark Dugdale. Toen hij in de twintig was, deed de nu 42-jarige wat elke bodybuilder in de twintig doet: hij ging zo zwaar en intens mogelijk op de grootste samengestelde bewegingen. Squats, rijen, noem maar op. Het resultaat? Een geweldige lichaamsbouw met stukjes spier die eraan hangen, maar ook tonnen slijtage aan zijn lichaam die hem dwong om zijn training te evolueren.
"Als ik in de twintig ben, heeft het kraken van 700 pond een aanzienlijke invloed op mijn huidige rugtrainingen vanwege problemen met mijn lage rug", zegt Dugdale. “Mijn algemene trainingsfilosofie is de afgelopen vijf jaar aanzienlijk veranderd. Het simpelweg verplaatsen van zwaar gewicht levert niet langer de resultaten op die het deed toen ik net begon met trainen. Naarmate je ouder wordt, moet je slimmer trainen in plaats van harder. Ik train nog steeds met intensiteit, maar op een veiligere manier en met meer volume. HIT / Yates-achtige training kwam me goed tot mijn vroege jaren dertig, maar toen traden er blessures op. Dorian werd door 37 buitenspel gezet vanwege trainingsblessures, als ik mijn datums correct heb, dus tot op zekere hoogte ploeg ik nieuwe grond om nog steeds te concurreren in mijn 40s."
De trainingsstijl van Dugdale nu - hoog volume met matige gewichten en de intensiteit onder controle houden - staat in schril contrast met waar hij zijn tanden aan het begin van zijn carrière bijsneed. Voor het geval je niet bekend bent met hoe Dorian Yates vroeger trainde, wordt High Intensity Training (HIT) gedefinieerd door zeer weinig werksets (laag volume), maar die werksets worden zo zwaar en intens mogelijk uitgevoerd. Gelukkig voor Dugdale doet zijn huidige regime wonderen voor zijn rugontwikkeling, om nog maar te zwijgen van zijn plaatsingen in de wedstrijd.
"In het verleden werd mijn rug als een zwak gebied beschouwd, maar toen ik onlangs de Arctic Pro 212, Chicago Pro 212 en Vancouver BC Pro 212 won, kreeg ik te horen dat mijn rugschoten de overwinningen in de hand hielden", zegt hij. "Hoewel ik denk dat dit grotendeels te danken was aan mijn conditionering - omdat ik erg mager ben, kan ik het beste profiteren van mijn structuur - ik denk ook dat het een resultaat was van mijn benadering van rugtraining. Het voelen van de spieren die aan het werk zijn, overtreft het verplaatsen van zwaar gewicht. Als ik de doelspier niet kan voelen werken met een bepaalde oefening of gewicht, stop ik ermee."
Je leeft en leert, juist?
MARK'S METHODEN
OPLEIDING SPLIT
TERUG TRAINING
"Ik verander wekelijks oefeningen, sequenties en intensiteitstechnieken", zegt Dugdale, "maar zo kan een typische rugtraining er voor mij uitzien."
LAT PULLDOWN
“Ik vind het leuk om te beginnen met pulldowns om mijn rug te openen. Breng de stang net naar je kin (niet helemaal naar je borst) en houd de samentrekking een seconde lang vast, waarbij je zo hard mogelijk knijpt voordat je je armen langzaam weer omhoog strekt. Dit vasthouden van één seconde in de samengetrokken positie zorgt ervoor dat je spierkracht gebruikt en niet het momentum. Ik slaag er meestal niet in om deze vorm te behouden bij de zesde tot achtste herhaling - na dit punt pomp ik de resterende herhalingen weg om alle 10 te krijgen."
DUMBBELL TRUI
“Op dit punt van de training zijn pullovers een leuke manier om je biceps een pauze te geven en je reeds volledig opgepompte lats te strekken. De sleutel is om de halter niet helemaal boven uw hoofd te brengen, waardoor het een borstoefening wordt. Houd spanning op de latten door de beweging om te keren terwijl u de halter op voorhoofdniveau brengt. Concentreer u op het buigen van uw lats gedurende het gehele bewegingsbereik."
EEN ARM KNIELEN LAT NAAR BENEDEN
“Dit is een geweldige feel-type oefening die zorgt voor een goede finisher om de onderste lats te raken. De sleutel is om aan de bovenkant te strekken en je pols te proneren [met je handpalm naar voren gericht]; dan, terwijl je naar beneden trekt, supineer je de pols [kijk met je handpalm naar je toe] en trek je hard samen in de gebogen positie voor een seconde tellen voordat je de beweging omkeert. Soms wissel ik af tussen elke kant zonder rustpauzes gedurende vier sets, waarbij elke set mislukt. Onthoud dat falen niet is wanneer je niet langer een nieuwe herhaling kunt doen, maar eerder wanneer je geen nieuwe herhaling kunt doen met een perfect voorgeschreven vorm. Het heeft geen zin om gewicht te verplaatsen alleen om herhalingen te krijgen als je de spier niet voelt werken."
BUIGEN
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.