Van de 14 mannen die een Mr. Olympia-titel, Frank Zane heeft zijn nalatenschap op meer dan één manier versterkt. Behalve dat hij de vijfde bodybuilder was die een O-titel behaalde (hij won er eigenlijk drie), pochte Daan een meesterwerk van 190 pond van een lichaamsbouw dat de standaard van esthetiek werd. Zijn combinatie van presentatie, symmetrie en conditionering was genoeg om de overwinning te claimen op verschillende grote namen uit de Gouden Eeuw, waaronder Arnold Schwarzenegger, die hij versloeg bij de Mr. Universum in 1968. En aangezien hij de peetvader van de esthetiek is, hebben we Zane gevraagd om 10 van zijn favoriete trainingstips na te laten, zodat ook jij je ideale lichaam kunt maken.
1 van 10
ZELLER / © FITNESS PUBLICATIONS INC.
Al vroeg is de platte bankdrukken goed voor het opbouwen van pec-, delt- en triceps-massa, maar het nut ervan duurt niet lang. Momenteel train ik mijn borstspieren maar één keer per week, en ik begin elke training met de incline bench press - en het gebruik van dumbbells met een neutrale grip zorgt voor een betere stretch. Dan ga ik naar het pec-dek. Als je geen toegang hebt tot een goed pec-deck, zijn dumbbells met een lichte daling de beste optie. Voor het pec-deck houd ik de herhalingen in het bereik van zes tot twaalf, waarbij ik in gewicht en naar beneden in herhalingen werk. Parallelle dips op een dompelmachine zijn ook geweldig. Ik doe hogere herhalingen voor deze oefening, ongeveer 15, 12, 10 herhalingen naarmate ik meer gewicht.
Dumbbell Incline Press
Ga liggen op een bank die is afgesteld op 45 graden, met een halter in elke hand, de handpalmen naar binnen. Duw dumbbells omhoog tot boven de borst, draai de handpalmen naar buiten en laat ze vervolgens weer zakken.
2 van 10
Jack Mitchell / bijdrager / Getty
Volg de pomp. Ik herinner mezelf eraan om dit te doen wanneer ik mijn triceps train. Het is ook mijn redenering om tri's direct na de borst te werken - om optimaal te profiteren van de ruime bloedstroom die al in dat gebied aanwezig is. De triceps vormen tweederde van je armmassa, daarom verdienen ze meer tijd en focus dan hun tegenhangers, de biceps. Drie van mijn favoriete oefeningen voor tri's zijn bankdrukken met een nauwe grip, pushdowns en halterverlengingen boven het hoofd. Ik stel voor om deze drie bewegingen twee keer per week uit te voeren. Ga met herhalingen in het bereik van 12 tot 15, zodat u zich echt kunt concentreren op het verkrijgen van voldoende bloedtoevoer naar de spier.
3 van 10
TUIN / MET DANK AAN WEIDER GEZONDHEID & FITNESS
Ik deed altijd veel buikspieroefeningen - toen ik een show naderde, deed ik 1000 herhalingen van verschillende buikbewegingen, in totaal 30 minuten. Ik vond het leuk om crunches te superset met leg raises - wat ik deed in de nu moeilijk te vinden Romeinse stoel - met 50 herhalingen van elk. Dan deed ik hangende knieheffingen en zittende wendingen.
Hangende knie heffen
Hang aan een optrekstang met een schouderbreedte-greep, benen en armen volledig gestrekt. Buig je knieën zodat ze 90 graden zijn. Zet dan uw kern vast en til uw gebogen benen op naar uw borst.
4 van 10
Jack Mitchell / Getty Images
Een optimale doorbloeding is een sleutel tot groei, omdat het de spier overspoelt met meer voedingsstoffen voor een beter herstel. Om dit proces te helpen, deed ik een rekoefening voor het lichaamsdeel dat ik aan het werk was tussen elke set. Na een reeks kabelrijen zou ik bijvoorbeeld een twee-armige lat-stretch uitvoeren. [Pak een stevig voorwerp vast met de armen volledig uitgestrekt en leun er tegenaan.] Dit vergroot ook uw flexibiliteit, waardoor u blessurevrij blijft.
Zittende Twist
Je zult het tegenwoordig moeilijk vinden om het te vinden, maar Daan schrijft zijn ab-ontwikkeling toe aan de Romeinse stoel. Om er een na te bootsen, zit je op een bank, loodrecht, met je voeten ingeklemd onder zware halters. Leun dan achterover.
5 van 10
MET DANK AAN WEIDER HEALTH & FITNESS
Dit hele concept van het elke maand veranderen van je trainingsregime sprak me nooit aan - de reden hiervoor is dat je nooit ergens goed in wordt. Als je ergens in wilt verbeteren, moet je het veel doen - de basis van leren is immers herhaling. En dat is wat je doet in de sportschool; we trainen de spieren door veel sets en veel herhalingen te doen.
Hamstring Curl
Daan trainde zijn benen slechts één keer per week, maar toen hij dat deed, viel hij ze met wreedheid aan. Deze intense trainingsstijl, toegepast op alle lichaamsdelen, hielp hem een perfecte balans te bereiken.
6 van 10
Jack Mitchell / bijdrager / Getty
Als ik in de sportschool ben, denk ik aan niets anders dan een verdomd goede training krijgen. Ik wilde nooit met iemand praten tijdens een training, vooral als ik ergens voor trainde, want dat is een afleiding. Ik ging zo ver dat ik altijd probeerde naar de sportschool te gaan als er bijna niemand was. Of, als er mensen in de buurt waren, het waren andere serieuze sportschoolbezoekers. Bij Gold's Gym in Venice, CA, eind jaren '60 en begin jaren '70, als je om half zeven of zeven uur 's ochtends naar de sportschool ging, waren de mensen daar serieus bezig met hun trainingen. Er was geen gepraat, geen lawaai en geen afleiding. Tegen 9 a.m., alle luidruchtige monden liepen naar binnen. Gelukkig was ik toen op weg naar buiten.
7 van 10
ZELLER / © FITNESS PUBLICATIONS INC.
Het idee van onderhoud is om regressie te voorkomen en tegelijkertijd zwakke punten te verbeteren. Daarom moet u zich niet te veel concentreren op uw sterke punten - één keer per week op deze gebieden werken is voldoende, alleen om een goede pomp te krijgen. Dus ik raad aan om je achterblijvende lichaamsdeel drie dagen achter elkaar te raken, gevolgd door drie volle dagen rust. Aangezien dit soort training extreem belastend is, moet u dit niet langer dan drie opeenvolgende weken doen.
Het is ook belangrijk om uw intensiteit dienovereenkomstig te meten, dus doe niet zoveel sets om te beginnen. Vier tot vijf sets van de specialisatieoefening die u kiest, werkt in het begin goed.
8 van 10
Jack Mitchell / bijdrager / Getty
Gedurende mijn hele carrière ben ik nooit een grote koolhydraatfreak geweest. Er waren altijd minder koolhydraten in mijn dieet dan eiwitten. Ik hield proteïne op één gram per kilo lichaamsgewicht, meestal tussen de 190 en 200 gram per dag. Mijn koolhydraten bleven tussen de 70 en 150 gram en vet vormde ongeveer 25% van mijn totale calorieën. Ik ging nooit boven de 3.000 calorieën. Ik zou er gewoon dik van worden. De manier waarop ik het deed, was een seizoensgebonden aanpak. Ik zou hard trainen in de zomer en piek in de herfst. Ik zou in de winter in de onderhoudsmodus gaan en in de lente weer opbouwen. Ik had niet de hele tijd piek, maar ik bleef altijd op de hoogte van mijn voeding en suppletie.
9 van 10
BOB GARDNER / MET DANK AAN WEIDER HEALTH & FITNESS
Motivatie is gebaseerd op twee dingen. Als je begint, is het een ander soort motivatie. De meeste mensen beginnen te trainen in de sportschool omdat ze het niet prettig vinden waar ze zijn en omdat ze willen verbeteren. Dat wordt motivatie voor tekortkomingen genoemd. Dat is een goede motivatie om mee te beginnen. Daarna, nadat je het een tijdje hebt gedaan en je hebt verbetering aangebracht, ben je gemotiveerd om door te gaan omdat je nog meer verbetering wilt. Dat is de beste motivatie die je kunt hebben als je dit blijft doen - om beloond te worden voor wat je doet. Geef jezelf een beloning, en ik bedoel niet junkfood eten of iets doen dat in strijd is met je doelen. Beloon jezelf op een positieve manier.
Eenarmige kabelkrul
Door loodrecht op de kabelschijf te staan, kunt u uw biceps beter isoleren.
10 van 10
Jack Mitchell / bijdrager / Getty
Om consistente vooruitgang te boeken, moet u verstandige doelen stellen. Als je net begint, is het waarschijnlijk te verheven om op het Olympia-podium te strijden - laat staan de wedstrijd te winnen. In drie maanden tijd een centimeter aan je armen toevoegen is goed te doen en geeft je ook focus in je training. Maar offer jezelf niet op aan je doelen tot het punt waarop je op dit moment niet gelukkig kunt zijn. Want als je altijd naar iets streeft dat je niet hebt, wat zegt dat dan op dit moment?? Probeer beide te hebben.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.