De muscle-up is een geavanceerde lichaamsgewichtbeweging die coördinatie, stabiliteit en kracht van het hele lichaam vereist.
In dit artikel zullen we beginnende lifters (en coaches) er een paar aanbieden beginnersvriendelijke spieropbouw die kunnen worden gebruikt om de nodige vaardigheden, techniek en kracht voor de spieropbouw te ontwikkelen, evenals:
Muscle-ups zijn een veelgeprezen lichaamsgewichtbeweging in de functionele en competitieve fitnesswereld. Het vermogen om een spier op te bouwen vereist echter grote hoeveelheden kracht van het bovenlichaam, schouderstabiliteit, controle over de middellijn en lichaamsbewustzijn.
Om te bepalen of je spiermassa moet opbouwen, moet je jezelf eerst afvragen waarom je ze probeert te leren. Wat nog belangrijker is, coaches en lifters moeten ook toegang krijgen als ze fysiek voorbereid zijn om spiermassa te proberen.
Veel beginners kunnen worden verleid door de soepelheid en gratie van een perfecte spieropbouw, die vervolgens deze populatie beïnvloedt om eenvoudig met minimale training op de ringen of de balk te springen. Dit kan echter veel zorgen en problemen opleveren die vaak kunnen resulteren in beperkt succes en mogelijk letsel. Coach's moeten afzien van het plaatsen van beginners op ringen om spieroefeningen te proberen totdat de lifter voldoende controle, balans en stabiliteit heeft getoond. Lichaamsgewichtvereisten.
Als u een echte beginner bent en hoopt de spieropbouw onder de knie te krijgen, moet u eerst de fundamentele kracht en lichaamsgewichtcontrole ontwikkelen die nodig zijn voor een dergelijke taak. Door de onderstaande lichaamsgewichtoefeningen onder de knie te krijgen met behulp van onze handleidingen, kunt u sterkere spieren ontwikkelen, de gewrichtsstabiliteit verbeteren en uiteindelijk een soepelere overgang naar de wereld van spierbewegingen maken.
De muscle-up is een totale lichaamsoefening die zowel trekken als persen van het bovenlichaam combineert, met aanvullende eisen aan de kernkracht. Hieronder staan de belangrijkste spieren die bij deze beweging worden gebruikt.
De rug wordt gebruikt om de trekfase van de spieropbouw uit te voeren. De hoeken bootsen zowel de pull-up als de row na, afhankelijk van de hoek waaronder de spier wordt uitgevoerd. Een meer ballistische, dodelijke muscle-up bootst de horizontale rij na, terwijl een strengere versie de pull-up nabootst.
De biceps en triceps worden gebruikt om te helpen bij de trek- en duwfase van de spier. Sterke biceps kunnen helpen bij de trekbeweging, terwijl de triceps worden gebruikt tijdens de laatste fasen van de spier om de dip uit te voeren.
De borst wordt gebruikt tijdens de overgangs- en lockout-fase van de spieropbouw, vergelijkbaar met de dip-beweging. Bovendien ondersteunt de borst excentrisch de rug tijdens de spieropbouw.
De kernspieren ondersteunen de stabiliteit en controle van de middellijn tijdens de hele beweging. De spierkracht vereist grote hoeveelheden bekken-, ruggengraat- en totale lichaamsstabiliteit, aangezien de lifter ballistische bewegingen uitvoert in een omgeving met open ketens.
De bilspieren moeten isometrisch worden samengetrokken om de stabiliteit van de middellijn en de controle over het lichaam te bevorderen. Bovendien werken de bilspieren om de heupen krachtig te strekken, wat helpt bij de opwaartse beweging van de spier.
Hieronder staan drie (3) spieropbouwvariaties voor beginners die beginners kunnen gebruiken om de kracht en techniek te vergroten en een dieper begrip van de beweging te ontwikkelen.
Merk op dat de spier omhoog een zeer unieke lichaamsgewicht / gymnastiekbeweging is, een die kracht, lichaamscontrole en mobiliteit vereist.
Hoewel de onderstaande oefeningen nuttig kunnen zijn bij het ontwikkelen van vaardigheid en / of de benodigde kracht om spieroefeningen uit te voeren, moeten lifters en coaches er zeker van zijn dat ze effectief vooruitgang boeken en spieropbouwtechniek aanleren. Zonder de juiste progressie van de progressie van spiergroei die wordt aangeleerd, zullen de onderstaande bewegingen alleen waarschijnlijk niet de specifieke spierprestaties verbeteren.
De bandondersteunde spierkracht wordt meestal gedaan met behulp van ringen en een zware weerstandsband. Door de band aan de handvatten te bevestigen, kunt u een stoel creëren waarop de lifter / atleet kan zitten terwijl ze zichzelf ondersteunen in de verscholen positie. Deze variatie, terwijl het pull-up aspect van de muscle up niet wordt meegerekend, helpt om de vaardigheid en timing van de omzettingsfase van muscle up te vergroten.
Als iemand kracht wil toevoegen, kan hij ook pull-ups, ring rijen en dips integreren. Merk op dat deze variatie het beste kan worden gebruikt voor de ontwikkeling van vaardigheden en technieken in plaats van te worden gebruikt tijdens trainingen (WOD's).
De TRX / ring-muscle-up is een regressieve versie van volledig hangende muscle-ups waarbij een lifter een ringrij explosief moet uitvoeren, overgang naar de dip-positie en strek de armen uit.
Dit gebeurt in een meer horizontaal vlak dan de verticale spier omhoog, maar kan bij veel beginnende lifters helpen de rug-, arm- en drukkracht te vergroten.
Als je een oefening in een WOD wilt ruilen voor spieropbouw, zullen veel sportscholen en coaches deze gewoon ruilen voor een pull-up of ring row. Hoewel dit aspecten zijn van de spier omhoog, verwaarlozen ze het tweede deel van de spier omhoog (de dip); het ondermijnen van de feitelijke kracht en vaardigheid die morgen de beweging nodig heeft.
Als je deze twee bewegingen superset met elkaar combineert, kun je dezelfde spiergroepen belasten als spieropbouw. Hoewel sommige coaches en atleten denken dat deze superset de tijd die nodig is om de herhalingen uit te voeren, zal verlengen in vergelijking met de spieropbouw, is dat wel zo! Dit is een manier om te proberen het speelveld te egaliseren voor lifters die spieren kunnen trainen met degenen die dat niet kunnen.
Op zoek naar het verbeteren van uw techniek en kracht door meer geavanceerde lichaamsgewichtbewegingen uit te voeren? Bekijk hieronder onze trainingsgidsen voor lichaamsgewicht!
Feature afbeelding van Rawpixel.com / Shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.