In de afgelopen paar artikelen heb ik verschillende schouderisolatiebewegingen behandeld (frontale en laterale verhogingen) die serieuze spiermassa kunnen opbouwen, de gezondheid van de schouders kunnen verbeteren en veel kracht-, kracht- en fitnessatleten kunnen helpen bij het vullen van shirtmouwen. De schouder is een complex gewricht en als atleten kennen we maar al te goed de stress die we onder onze schouder leggen. Het is om deze reden dat wij als coaches en atleten wat TLC moeten besteden aan zelfs de kleinste spieren in ons lichaam, in dit geval de posterieure deltaspier. Daarom zullen we in dit artikel de voorovergebogen zijwaartse verhoging bespreken en alles wat het ons als kracht-, kracht- en fitnessatleten te bieden heeft.
De voorovergebogen laterale verhoging is een variatie op de laterale verhoging waarbij de lifter de gewichten naar buiten (lateraal) beweegt, aangezien de romp zelf in verschillende mate naar voren is (in plaats van verticaal). Hieronder vindt u een lijst van de specifieke spiergroepen waarop deze variatie van schouderverhoging het doelwit is.
Hieronder vindt u een geweldige videodemo die ons instrueert hoe u de gebogen zijwaartse verhoging correct kunt instellen en uitvoeren.
Hieronder staan enkele voordelen van de voorovergebogen laterale verhoging, waarvan er vele ook dieper worden besproken in mijn artikel over laterale verhoging (waarin enkele variaties aan de voor- en achterkant laterale verhoging zijn opgenomen).
Grotere achterste deltaspieren zijn niet zomaar een toeval. Deze kleine spieren zijn vrij terughoudend om in actie te komen, aangezien de meeste omringende spieren (romboïden, latten, vallen) in de meeste zware en complexere bewegingen trappen en deze kleine maar belangrijke spieren overweldigen. Het gebruik van voorovergebogen zijwaartse bewegingen is een trefzekere manier om de spierhypertrofie (grootte) van de achterste schouder te vergroten, wat op zijn beurt de trek- en duwkracht en de stabiliteit boven het hoofd kan vergroten en u kan helpen er van achteren nog sterker uit te zien.
Het opbouwen van een aanzienlijke spiermassa kan ertoe leiden dat er meer grondstof wordt getraind voor een specifiek doel. In het geval van de achterste deltaspieren kunnen meer spieren (en actievere motorneuronen, als gevolg van de specifieke training die wordt gedaan om ze te verwerven), resulteren in een betere schouderstabiliteit bij bankdrukken, grijpen en deadlifting (omdat ze helpen bij het behouden van de scapulae). en schouderstabiel tijdens het trekken). In een eerdere trainingssessie deed ik snatch hang high pulls, werkte ik echt aan hoge ellebogen en bouwde ik wat massa op in de vallen en de achterste schouder. Het was een paar dagen voorafgaand aan die sessie dat ik een aantal van mijn laterale verhogingen deed, specifiek ter voorbereiding op dit gebogen artikel. Toen ik me aan het voorbereiden was voor de high pulls, was ik in staat actief na te denken over het plaatsen van mijn ellebogen in vergelijkbare posities om de achterste deltaspieren en de posterieure schouder effectief aan te roepen, wat toevallig de juiste manier is om jezelf in de snatch te positioneren.
Waar het op neerkomt, is dat de spiermassa toeneemt en dat motorbewegingspatronen van de voorovergebogen laterale verhoging zijn vruchten kunnen afwerpen in vergelijkbare, meer sportspecifieke bewegingen zodra u die informatie effectief kunt vertalen.
Schouderstabilisatie en kracht is de sleutel voor bewegingen boven het hoofd en drukken. Het verhogen van de gezondheid van de achterste schouder zal zeker van invloed zijn op de prestaties tijdens het rukken, rukken, bankdrukken, handstand push-ups, dips, enz. Door de posterieure schouder te vergroten, helpt u een beter evenwicht te vinden in de kracht van de borstspieren en anterieure deltaspieren, wat kan helpen bij het voorkomen van letsel en de integriteit van de schouder.
Training in de deltaspier achterin, hoewel belangrijk, kan op zijn best aan het einde van een trainingssessie plaatsvinden. De kleine dingen correct doen op papier is geweldig, maar zoveel atleten en coaches slagen er niet in om deze kleine stabilisatoren te gebruiken. Het mooie van hen is dat je, omdat ze klein zijn, een paar sets echt gefocust werk per week kunt doen en een aantal behoorlijk significante verschillen in spierontwikkeling en zelfs bewegingsmechanica van andere liften kunt zien (zie voorbeeld hierboven).
Bij het uitvoeren van deze oefeningen vind ik het het beste om ze op dezelfde manier te trainen als laterale of frontale verhogingen, met 3-5 sets van 12-20 herhalingen met matig gewicht, waarbij ik ervoor moet zorgen dat het bewegingsbereik wordt beperkt tot alleen de achterste deltaspier. Als u begint te voelen dat de vallen en romboïden in de mix terechtkomen, kunnen uw achterste deltaspieren gewoon gefrituurd worden OF u tilt de lasten te hoog op en laat de sterkere bovenrugspieren het overnemen. Raadpleeg het gedeelte over de oefeningsdemo, aangezien de video hier fantastisch op wijst.
Bij het trainen van de kleine spieren in de schouder heb je een paar opties. De belangrijkste sleutel is om ervoor te zorgen dat je ze doet, dus als dit betekent dat je ze uitvoert op een meer op bodybuilding gerichte dag (wat ik op donderdag doe) of na zware perssessies (wat ik ook op zaterdag doe) ... het is aan jou. Je kunt ze zelfs tijdens warming-ups doen, maar het doel en de bedoeling zou zijn om de spieren klaar te maken voor andere bewegingen in plaats van spierhypertrofie. Houd er rekening mee dat de schouderprestaties enigszins kunnen worden beïnvloed als u deze traint voorafgaand aan de hoofdliften (in dezelfde sessie en / of de volgende dag, in principe hetzelfde alsof u een spier voorafgaand aan een training zou vermoeien ...).
Ik heb echt genoten van het behandelen van deltaspiertraining in de afgelopen paar artikelen. Als gewichtheffer en iemand die geniet van een goed, ouderwets pompend ijzer, zijn deze eenvoudige en effectieve schouderisolatiebewegingen een perfecte aanvulling op een mentaal uitdagende dag. Bekijk de onderstaande trainingsgidsen voor de deltaspier en zet uw pomp aan!
Uitgelichte afbeelding: @realmattwenning op Instagram
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.