Schuimrollen van grote gewrichten zoals de heup kunnen de mobiliteit en prestaties van een atleet in de sportschool ten goede komen. Onder constante zware belasting kan de fascia van de heup strak worden, waardoor de juiste volgorde van dit gewricht wordt beperkt. Factor in de hoeveelheid tijd die we zittend doorbrengen en je kijkt naar een steeds strakker wordende of opgesloten heup.
De heup is uniek in vergelijking met andere gewrichten met betrekking tot hoe deze spieren naast elkaar lopen vanaf vergelijkbare oorsprongspunten. Om ons te helpen de heupen effectief uit te rollen, hebben we contact opgenomen met Matt Moskowitz, hoofd training bij Hell's Kitchen Wellness, om meer te weten te komen over zijn go-to-bewegingen voor deze doeleinden. Bekijk de onderstaande video, samen met meer gedetailleerde bewegingsbeschrijvingen hieronder in het artikel.
Opmerking: alle getoonde bewegingen zijn alleen voor informatieve doeleinden. De informatie in dit artikel en deze video is niet bedoeld om ziekten of verwondingen te voorkomen of te genezen. Het is altijd een goed idee om een medische professional of trainer te raadplegen voordat u een nieuwe trainingsmethode probeert. Als u scherpe pijn ervaart tijdens het rollen of trainen van het schuim, stop dan onmiddellijk met bewegen.
[Wat, waarom, hoe en wanneer, beantwoord al uw vragen over schuimrollen met onze uitgebreide handleiding over schuimrollen.]
Het voorste deel van de heup bestaat uit meerdere spieren die afkomstig zijn van vergelijkbare oorsprongspunten langs de voorste bekkenkam. Deze spieren kunnen strak worden na zwaar tillen of als u de hele dag zit. Hieronder staan enkele van de heup- en voorste beenspieren die deze reeks van schuimrollen helpt bij het richten en losser worden.
Een van de grootste misvattingen over het rollen van de heup is het negeren van het achterste gedeelte of het werken aan de bilspieren. Door te strekken en de voor- en achterkant van de heup te strekken, kan dit gewricht worden uitgerekt, wat een goede heupsequentie ondersteunt. Hieronder staan enkele posterieure heupspieren waarop deze reeks zich zal richten.
Voor de eerste beweging in de reeks zit de atleet op de schuimroller rechts bij het staartbeen. Handhaaf een lange, rechtopstaande houding en rol dan langzaam naar voren naar het zitbot of de benige rand in het middelste onderste glute-gebied. Atleten zullen een lichte bult voelen wanneer ze over het benige zitgedeelte zijn gerold. Blijf 20-30 seconden zachtjes heen en weer rollen.
[Klaar om aan de slag te gaan? Bekijk vandaag nog onze speciale aanbieding voor de BarBend 2-in-1 Foam Roller!]
Vervolgens strekt de atleet één been uit en draait de voet naar buiten in de richting van het gestrekte been. Het andere been behoudt een positie van 90 graden en de atleet begint zachtjes heen en weer te rollen op de diagonale zijde van de bilspier. Atleten oefenen spaarzaam druk uit en ademen diep door deze beweging, terwijl ze 30 seconden heen en weer rollen.
De atleet laat nu zijn oorspronkelijke been gestrekt achter en brengt het voorheen 90 graden gebogen been over. Dit zal de atleet positioneren met hun IT-band die in de schuimroller drukt. Vaak kan een atleet zijn IT-band vinden door het krappere gebied op de heup op te merken (het varieert een beetje van atleet tot atleet). Diep ademend met variabele druk, zal de atleet heen en weer rollen over de oorsprong van de band (vlezig gebied) gedurende 30 seconden.
[Wil je een schuimroller pakken? Bekijk onze keuze voor de beste schuimroller voor de IT-band.]
Zodra de atleet de IT-band 30 seconden lang raakt, rollen ze vervolgens naar beneden op de roller en behouden ze dezelfde positie als bij de IT-band. Ze stoppen net boven het bekken waar ze het strakst aanvoelen, en in plaats van op en neer te rollen, gaan ze heen en weer schommelen, waarbij ze lichte schommelende druk uitoefenen en 30 seconden lang diep ademen.
Bij de laatste beweging eindigt de atleet met een statische stretch van de heupbuiger. Vanuit de vorige positie rollen ze de rol naar beneden totdat hun heup gelijk met de vloer ligt. Dit varieert van atleet tot atleet, en hoe dichter de positie van de roller bij de knie, hoe strakker de flexor neigt te zijn. Als ze eenmaal vlak liggen, houden ze dit stuk vast en ademen ze 30 seconden diep in.
De heup kan voor veel atleten een lastig en krap gebied zijn. Om deze reden wordt aanbevolen om de bovenstaande reeks op een zachtere roller te beginnen en na verloop van tijd geleidelijk een stevigere roller te worden. Een atleet moet een zekere mate van druk voelen en zich uitrekken op de roller, maar ze mogen geen pijn voelen, of in een positie zijn waar ze elke rekoefening moeten vechten.
Veel atleten kunnen baat hebben bij het strekken en werken aan hun heupmobiliteit. Een toename van deze mobiliteit kan leiden tot verbeterde prestaties en een rondom gezondere houding.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.