De hele dag zitten kan het lichaam verlaten in minder dan optimale houdingen, vooral voor de krachtsporter. Strakke heupen, intern gedraaide schouders, zwakke bilspieren en vele andere factoren kunnen worden beïnvloed door de zithouding. Er zijn meerdere manieren om langdurige zittende houdingen te bestrijden, waaronder sequenties met schuimroller.
Bij BarBend brengen we een groot deel van onze dag zittend door, dus we wilden een langzame schuimroller-reeks leren voor kantoormedewerkers. Voor meer informatie hebben we contact opgenomen Matt Moskowitz, Head of Training bij Hell's Kitchen Wellness, voor meer informatie over zijn go-to-bewegingen voor deze doeleinden. Bekijk de onderstaande video met de gedetailleerde beschrijvingen hieronder.
Opmerking: alle getoonde bewegingen zijn alleen voor informatieve doeleinden. De informatie in dit artikel en deze video is niet bedoeld om ziekten of verwondingen te voorkomen of te genezen. Het is altijd een goed idee om een medische professional of trainer te raadplegen voordat u een nieuwe trainingsmethode probeert. Als u scherpe pijn ervaart tijdens het rollen of trainen van het schuim, stop dan onmiddellijk met bewegen.
Deze procedure voor het rollen van schuim is bedoeld om in een zeer langzaam tempo te worden gedaan en zou meer dan 20 minuten moeten duren. Het wordt aanbevolen om deze reeks of routine te gebruiken als een uitgebreid rekprotocol en niet als een training. Moskowitz benadrukte dat veel kantoormedewerkers deze reeks moeilijk zullen vinden voor bepaalde delen van het lichaam waarmee ze eerder problemen hebben gehad, dus het gemakkelijker maken van bewegingen of het vroegtijdig stoppen van een reeks als er pijn aanwezig is, kan de progressie ten goede komen.
Deze reeks is bedoeld voor de kantoormedewerker die merkt dat hij tijdens zijn zittende dag krap of zwakke plekken op het lichaam krijgt. Omdat we langere tijd zitten, zijn sommige van deze factoren onvermijdelijk, maar we kunnen eraan werken om hun impact op onze houdingen te verminderen. Hieronder staan enkele van de lichaamsdelen waaraan we gaan werken om deze reeks te doorlopen.
Langzame progressieve uitbreiding van deze gebieden zal helpen bij het bestrijden van de gesloten en gebogen houdingen waarin we de hele dag zitten. Dit is terugkeer, kan helpen bij de manier waarop we de hele dag door bewegen, naast de gezondheid van de wervelkolom, schouder, nek en nog veel meer.
Om te beginnen zal de atleet volledig in rugligging op de grond liggen met de ledematen volledig gestrekt. De schuimroller wordt onder de nek geplaatst, precies bij de nekboog, of waar de vallen de schedel raken. De atleet tilt de kin voorzichtig naar de lucht en laat de roller lichtjes in de basis van de schedel en nek drukken.
Moskowitz stelt dat dit moet worden gedaan om te ontspannen, en dat er geen echte tijdslimiet is. Hij zegt dat je voorzichtig moet strekken totdat de nekspieren loslaten, of als je een tijd wilt gebruiken, dan is 2-3 minuten voldoende.
Bij de volgende beweging wordt de nekverlenging opgepikt en moet de atleet zijn benen in een positie van 90 graden brengen. Vervolgens tilt de atleet zijn kin op, drukt zijn schouders in de roller en brengt de heupen naar de lucht. Herhaal deze heupextensie en de atleet zal werken om zoveel mogelijk boog in de wervelkolom te krijgen zonder pijn of ongemak. Moskowitz raadt aan om in deze positie te streven naar een volledige rekoefening van 3-4 minuten.
Zodra een atleet de 3-4 minuten-markering van de buikkracht heeft bereikt, strekken ze hun armen uit en brengen ze hun schouders op de grond. Moskowitz zegt dat dit stuk heel langzaam moet worden gedaan, en voor sommigen kan dit de plek zijn waar ze de reeks stoppen om verder te gaan met bewegingen. Net als bij het strekken van de buik, ontspant de atleet zich gedurende 3-4 minuten in deze positie.
Deel 1: Vanaf de thoracale extensie rolt de atleet verder langs de roller totdat zijn lumbale of onderrug volledig in contact is. Daarna begint de atleet zijn bekken langzaam te ontspannen.
Deel 2: Zodra de atleet een comfortabele, ontspannen houding heeft bereikt, strekken ze hun benen en ontspannen ze het bekken volledig. Het doel van de atleet moet zijn om het bekken te laten vallen, terwijl het bovenlichaam wordt ontspannen. Houd deze positie 3-4 minuten vast.
Moskowitz benadrukt dat dit gebied vaak erg lastig is voor mensen met een strakke onderrug. Als er pijn of ernstig ongemak aanwezig is, moet een arts worden geraadpleegd.
Nadat 3-4 minuten zijn verstreken, zal de atleet door de roller blijven rollen totdat zijn staartbeen er bovenop zit. Zodra het staartbeen in contact is met de roller, ontspant de atleet de benen en het bovenlichaam om de onderrug te strekken. Deze positie wordt 3-4 minuten vastgehouden.
Voor deze beweging zal de atleet naar zijn buik rollen en volledig plat op de grond ontspannen. Plaats de schuimroller onder de schenen en ontspan het bekken in de vloer. Moskowitz zegt deze positie 1-2 minuten vast te houden.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.