Opwarmen is vaak iets dat lifters en atleten kennen, maar er lijken nog steeds enkele vragen en misplaatste informatie te zijn over wat echt de BESTE manier (en) zijn. Hoewel er zelden een 'beste' manier is om iets te doen, kunnen de meesten van ons, coaches en atleten, het erover eens zijn dat de beste warming-ups eindigen als we ons klaar en mentaal voorbereid voelen om de gewichten te raken.
In dit artikel bespreken we de meest gebruikelijke methoden voor een goede warming-up om coaches en atleten te helpen bij het bepalen wat de beste manier is om op te warmen voor tilsessies.
In recente artikelen hebben we een breed scala aan dynamische opwarmingsopties besproken (algemene fitness, hardlopen, enz.). Een goede warming-up kan helpen om de prestaties te verbeteren en het risico op blessures te minimaliseren, waarvan vele kunnen worden voorkomen als coaches en atleten hun warming-ups serieuzer nemen. Hieronder vindt u een korte samenvatting van de voordelen van een goede warming-up om coaches en atleten te helpen de echte waarde in te zien van een goed doordachte pre-training / wedstrijdopwarming.
Het verhogen van de kerntemperatuur van het lichaam kan helpen om de trainingsbereidheid te vergroten, de spierfunctie en bloedsomloop te verbeteren en kan helpen bij de flexibiliteit / mobiliteit van een atleet.
Een goede dynamische warming-up zal de spierbloedstroom en de totale bloedcirculatie in het lichaam verhogen, wat essentieel is voor de levering van zuurstofrijk bloed aan het spierweefsel en het opruimen van metabole bijproducten van eerdere trainingssessies.
Bovendien zal een goede dynamische warming-up de bloedstroom naar de darmen leiden en een hogere verdeling van de totale lichaamsbloedstroom naar actieve spierweefsels bevorderen, waardoor de trainingsoutput en -prestaties verder worden verbeterd.
Een dynamische warming-up biedt atleten de mogelijkheid om zich mentaal voor te bereiden op een training of wedstrijdevenement. Vaak kan een coach een dynamische warming-up gebruiken als een manier om het trainingsproces te ritualiseren, wat kan helpen om de focus te vergroten en de atleet in meer inspannende situaties te brengen (concurrentie met hoge stress, zware trainingssessies, enz.).
De bovenstaande voordelen van een dynamische warming-up kunnen allemaal de veerkracht van een lifter / atleet verbeteren. Het verminderen van het risico op blessures van spierverrekkingen en -trekkingen en andere bindweefselverwondingen kan een atleet helpen om harder te trainen en op een meer consistente basis te trainen.
Hieronder vindt u een algemene warming-up voor lifters die van plan zijn gewichten te heffen. Hoewel de latere aspecten van de warming-up van sessie tot sessie kunnen verschillen, kunnen coaches de onderstaande indeling gebruiken en naar eigen inzicht veranderen.
[Ziet er goed uit? Bekijk dan onze gids voor de beste schuimrollers voor jouw behoeften!]
Hieronder staan zes (6) veelvoorkomende opwarmstrategieën die worden gebruikt door coaches en atleten voorafgaand aan trainingssessies en competitieve evenementen. Merk op dat niet alle componenten door alle coaches / atleten worden gebruikt.
In een vorig artikel bespraken we de voor- en nadelen van statisch rekken voorafgaand aan kracht- / weerstandstraining. Kortom, statisch rekken kan worden gebruikt als een zachte introductie van de trainingssessie en stelt atleten in staat om een mentale inventarisatie te maken van eventuele benauwdheid of spierstijfheid die tijdens de sessie wordt veroorzaakt.
Licht schuimrollen en andere handmatige therapieën met actieve afgifte vinden hun weg in de routine van een atleet en kunnen al vroeg in het opwarmingsproces worden gebruikt. Methoden zoals schuimrollen, massage van zacht weefsel en myofasciale afgifte van lacrossebal zijn allemaal opties voor coaches en atleten om te gebruiken.
Lichte fysieke activiteit zoals; roeien, fietsen, touwtjespringen en joggen zijn allemaal manieren om de lichaamstemperatuur en de bloedsomloop door het hele lichaam te verhogen. Dit wordt vaak gedaan vóór een dynamische warming-up om een atleet in staat te stellen een dynamische warming-up in te gaan die al warm is en voorbereid op de snelle bewegingsseries die voor ons liggen.
De dynamische warming-up is een cruciaal aspect van een trainingsprogramma, omdat het een atleet in staat stelt te bewegen, te zweten en zich mentaal voor te bereiden op de hoge eisen van kracht-, kracht- en fitnesssporten.
Door middel van een korte dynamische warming-up (5-8 minuten) kan een coach / atleet activeringsoefeningen uitvoeren om de spieractivatie en bewegingscoördinatie van de spiergroepen en de patroonvorming te verbeteren die nodig zijn voor betere prestaties en veerkracht van blessures tijdens de trainingssessie.
Voordat hij in de werksets springt, kan een lifter lege halter en licht belaste bewegingen gebruiken om zich voor te bereiden op de trainingssessie. De onderstaande video toont bijvoorbeeld een lege halterwarmingsopwarming voor Olympische gewichtheffers.
Zoals je kunt zien, is er een breed scala aan opwarmmethoden die je kunt gebruiken om een atleet voor te bereiden op trainingssessies. Coaches en atleten kunnen alle (wat wordt aanbevolen) van de bovenstaande methoden gebruiken binnen een goed opwarmsegment van 10-15 minuten om de prestaties te maximaliseren en mogelijk het risico op blessures te verkleinen. Als je dit artikel leuk vond, bekijk dan de onderstaande handleidingen voor het bouwen van dynamische opwarmtrainingen.
Uitgelichte afbeelding: @gymclassphotography op Instagram
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.