Terwijl ik een nieuw tijdperk in mijn carrière binnenglip, vragen scholen en teams me steeds vaker om de richting van hun krachttrainingsprogramma's te evalueren. Dit artikel beschrijft mijn basisgereedschapskit om dit te doen - hoewel ik me zorgen maak dat veel ervan lachwekkend voor de hand liggend zal lijken!
Er zijn maar weinig mensen die de tijd nemen om door de eenvoudige stappen te lopen om hun training als geheel te beoordelen en te evalueren. Zeker, we hebben de laatste tijd grote vooruitgang geboekt bij het beoordelen van beweging met het Functional Movement Screen, en we zijn mijlenver voor op het gebied van bloedonderzoeken, MRI's en sonogrammen om te evalueren wat er binnenin gaat zonder dat we een mes en schaar hoeven te gebruiken.
De meeste programma's missen echter nog steeds een eenvoudige audit, maandelijks of jaarlijks, om onder de motorkap te kijken of we de hiaten echt opvullen.
En dat is precies wat ik als eerste doe - ik zoek naar de "hiaten" in een programma.
Doe jij de fundamentele menselijke bewegingen?
Het verbaast me nog steeds als ik een programma zie dat beweert evenwichtig te zijn, maar negeert wat ik zie als sleutelbewegingen. Ik heb deze bewegingen eerder behandeld en mensen waren ronduit stomverbaasd toen ze ontdekten dat zoiets eenvoudigs als boerenwandelingen (de basisbeladen draagtas) zo snel zo'n verschil kon maken voor een trainingsprogramma.
Dus stap één is om de gaten op te vullen. Ik geniet nog steeds van een paar sessies per week Bikram-yoga en onlangs, toen het zweet over mijn oogleden stroomde, besloot ik het te evalueren. Het is duidelijk geen tilprogramma, maar afgezien van geladen draagtassen, omvat het al mijn fundamentele menselijke bewegingen. Door de aanwijzingen te volgen, zwemt men door duwen, trekken, squats (de 'ongemakkelijke' houdingen), scharnieren en grondwerk.
En dat is een volledige sessie van 45 minuten met grondwerk. Ik merkte in een recente yogasessie op dat ik bijna de helft van de sessie van positie naar positie over de grond rolde. En op en neer komen van de grond wordt een zeldzaamheid voor de volwassen bevolking.
De Fransen kwamen met een heel interessante kleine test: opstaan en op de grond zitten. Als alleen je voeten en billen nodig zijn, krijg je een waardering van 5. Als een ledemaat raakt - knie, elleboog of hand - krijg je een 4. Twee treffers en je krijgt een 3. Het onderzoek gaat verder om verbanden te vinden tussen een lang leven en de score op deze test.
Letterlijk, we moeten meer over de grond rollen. Ik heb een beetje advies voor mijn oudere klanten: kijk naar alle televisie die je wilt, maar je moet op de grond zitten als je dat doet. Probeer dit. Je zult snel merken dat je de hele show rolt, draait, draait, verandert en flopt. Het is een goedkope training.
Als ik de meeste programma's beoordeel, is grondwerk meestal een paar crunches en dat is het dan. Grondwerk, tuimelen en worstelen kunnen een programma in een paar weken veranderen, maar weinigen zullen deze eenvoudige strategie toepassen.
Iets eenvoudigs als het rollende gedeelte van de Turkse bijeenkomst is een goed begin en ik raad iedereen aan om meer werk vanaf de vloer toe te voegen.
Het controleren van het programma is moeilijk. Ik stel twee sets getallen voor, maar bij beide is er een extra belangrijke stap.
Tel eerst het totale aantal herhalingen in een programma over misschien zoiets kort als een blok van twee weken. Laten we dit als voorbeeld gebruiken:
Het is duidelijk dat ik in dit voorbeeld probeer aan te tonen dat de Push-Pull-verhouding behoorlijk ondeugdelijk is. 1: 1 zou natuurlijk beter zijn en ik heb misschien zelfs een verhouding van 1: 2 voor een man in het laagseizoen.
Het probleem zijn de scharnieren en de boerenpaden, en eerlijk gezegd zijn ze altijd het probleem bij deze audit. Als die 15 scharnieren allemaal serieuze en zware deadlifts waren, zou ik suggereren dat er voor zaken werd gezorgd. Het doen van 500 kettlebell-swings met een kettlebell van 50 pond is misschien wel het ticket voor algemene conditionering en vetverlies, maar het heeft misschien niet zo veel impact als een enkele deadlift van 500 pond.
Boerenwandelingen en de hele familie van geladen draagtassen zijn een ander probleem. "Down and Back" telt misschien voor twee herhalingen, maar die twee herhalingen kunnen alles in beslag nemen wat je nodig hebt om te voltooien.
Maar zoals ik de sportschooleigenaren vertel, geeft het tellen van de herhalingen je in ieder geval inzicht in wat je doet. Zelfs als de meeste mannen weten dat ze te veel duwen, is het moeilijk om te minderen als ze verschijnen tijdens de warming-up (push-ups en een groot aantal overgangsbewegingen). Tientallen persmachines die tot hun beschikking staan, zorgen ook voor een krachtige verleiding.
Er is nog een eenvoudige tool die wonderen doet. Het is zo eenvoudig dat u de waarde ervan mist:
Controleer elke keer dat u een oefening toevoegt, de oefening op uw hoofdlijst.
Als ik front squats belangrijk vind en 150 trainingen per jaar heb en de front squat eindigt met 120 checks, kan ik aannemen dat mijn mond en mijn programma op hetzelfde algemene parcours zitten.
Het geeft ook inzicht in de variatieproblemen van een programma. Laten we bijvoorbeeld zeggen dat dit uw persvariaties zijn:
En dit zijn je squat-variaties:
Back Squat
Zoals je kunt zien, is er een beetje een onbalans. Of je gelooft dat de back squat het antwoord is op alle vragen, of je moet je squat-variaties heroverwegen.
Wat betreft variaties voor geladen dragen, het is moeilijk om er echt een te vinden die er na een tijdje niet uitziet als idiotie, maar sommige variaties, van het dragen van een koffer tot het duwen van koffers, zullen de dingen fris houden.
Als je eenmaal hiaten ziet, worden de standaarden van het programma ineens duidelijk. Ik heb al jaren het gevoel dat mijn "Standard Standard" geen slechte start is.
In wezen vind ik dat de clean, front squat en bench press "rond" hetzelfde aantal moeten zijn. Ik train atleten en deze eenvoudige formule heeft de tand des tijds doorstaan. Als je 500 bankt en kreupel raakt met een front squat van 135 pond, moeten we het hebben over balans.
Wil Heffernan bood me de volgende geweldige normen aan:
"Beste liften aller tijden" geven de voorkeur aan genetische supersterren, maar normen belonen hard werken. De normen van een programma moeten de doelen van het programma weerspiegelen en het soort training dat we doen.
Ik veronderstel dat dit is waarom ik zo'n fan ben van Jim Wendler's 5/3/1 programma, bestaande uit bankdrukken, deadlift, squat en overhead press. Door simpelweg wat sleeën en boerenwandelingen toe te voegen, een tuimelsessie op woensdag en wat dagelijks grondwerk en technische oefening, kon ik dit een programma zonder onderbrekingen maken.
Jim beveelt dit aan in zijn beroemde "North of Vag" -programma. Met behulp van dit sjabloon kan ik een aantal standaarden vaststellen die voor de hand liggen en haalbaar zijn. Ik heb jarenlang het gevoel gehad dat een jongen op de middelbare school gewoon 315 pond moet deadlifting, en 400 pond is een geschikt doel voor de meeste voetballers. Het programma van Wendler brengt de atleet naar deze basisnormen.
De meeste faciliteiten zouden een soort 'magisch apparaat' moeten gebruiken dat de atleet laat zien 'als je dit hier doet, zou je dat moeten kunnen hurken."Ik heb jarenlang een" Spider Web Chart "gebruikt, maar ik kan dit kleine programma niet verslaan.
Het laatste gebied waar ik naar op zoek ben bij het evalueren van trainingsprogramma's is "snelle spiertrekkingen."Jaren geleden pakte ik een boek van Phil Campbell op, genaamd" Ready, Set, Go! Synergie Fitness."Het boek onderstreepte de grap die we al jaren op het gebied van atletiek hadden:
“Ga naar een Masters-baanbijeenkomst. Kijk naar de hardlopers terwijl ze voorbij lopen en raad hun leeftijd. Om het goed te doen, min tien (aangezien hardlopers er veel ouder uitzien dan op hun geboorteakte). Ga dan kijken naar de werpers, springers en sprinters. Raad hun leeftijd, maar om het goed te krijgen, tel er minstens tien jaar bij op."
Snelle twitch houdt je jong. Het is ook cruciaal in het krachtprogramma. Hoe je het krijgt, kan variëren van het doen van snelle liften tot springen en sprinten tot het duwen van een jager, maar je moet in die vezels reiken waardoor je, zoals de reclame altijd zei, "sneller rennen en hoger springen!"
Voor een persoon van middelbare leeftijd zal Bikram yoga wonderen doen voor hun mobiliteit, flexibiliteit, basisbewegingen, grondwerk en herstel. Gooi in wat persen, drinkbeker squats en een paar wekelijkse sprints en je hebt alles gedekt. Ik heb een sprintprogramma genaamd de "Grote Acht" dat is gebaseerd op de mantra: "Begin langzaam en ontspan.'Ik wacht terwijl je in jezelf grinnikt.
Sprinten is echter een diep gat in herstel graven. Voor mijn atletiekcorps op de middelbare school heb ik een “regel van 1200.“We gaan nooit harder dan 1200 meter in een sessie. Dat kunnen twee 600's, 12-100's of wat dan ook zijn, maar het is erg moeilijk om snel te sprinten voor meer dan dat in een trainingssessie.
Misschien vind je mijn dieet van 400 meter hardloper ook leuk. Eet letterlijk alles wat je wilt voordat je gaat oefenen. Genieten. Sprint dan de volle 400 meter. Herhaal tweemaal. Nogmaals, maak je geen zorgen over wat je hebt gegeten, want je hebt het in het gras naast de baan laten liggen.
Het controleren van een trainingsprogramma kan eenvoudig zijn. Vraag uzelf af: “Wat zijn de hiaten in mijn bewegingen?”Probeer de test van twee weken om herhalingen te tellen, en denk dan na over de kwaliteit van bewegingen.
Als je echt diep in je training wilt kijken, breng dan de bewegingen over een periode van een jaar in kaart. Uitersten in beide richtingen moeten wellicht worden besproken. Bijvoorbeeld, tijdens mijn tweede jaar op de universiteit, heb ik het hele jaar maar vijf liften gedaan! Sommigen van jullie hebben misschien tientallen variaties en vragen zich af waarom je niet sterker wordt.
Bespreek vervolgens deze twee laatste sleutels: ben je gebalanceerd in je normen en verken je training met explosieve snelle bewegingen? Het negeren van een van deze twee is de koninklijke weg naar frustratie.
Controleer uw training en pak de problemen aan die u tegenkomt.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.