T Nation: Ik lees altijd over powerlifters die tijdens hun training "finishers" doen, zoals 30 pond hurken voor 30 herhalingen na regelmatige squat-trainingen. Wat is jouw mening over finishers? Moeten powerlifters dit soort dingen vaak doen? Sommige van deze jongens praten online alsof je niet optilt totdat je neus bloedt en je kont lekt, dan ben je gewoon geen hardcore?
Ahh, finishers. Het leuke aan hen is dat ze leuk zijn en waarschijnlijk een van de weinige prestaties van mentale en fysieke kracht zijn die de meesten van ons ooit zullen meemaken, vooral in het veilige, comfortabele leven dat de meesten van ons leiden. Denk er eens over na, het is niet zo dat we ons voedsel moeten achtervolgen of dagelijks moeten rennen voor ons leven.
Helaas is de finisher bezoedeld door hardgainers en andere willekeurige magere punkers die er een in elke verdomde training stoppen en niet kunnen achterhalen waarom ze maar twee keer per week kunnen trainen als ze 15 jaar oud zijn.
De rol van de finisher in de gewichtsruimte is er een waar je voorzichtig mee moet zijn; je kunt er niet elke keer een gebruiken als je traint, anders brand je sneller dan Ryan Leaf. Ik heb echt stomme dingen gedaan, meestal met squats. Op de universiteit deed ik 330 pond x 30 herhalingen; Ik moest 3 sets van 10 herhalingen doen met 330 en besloot om gewoon de shit over te doen.
Als tweedejaars Op de middelbare school moesten we 1 doen.5 keer ons lichaamsgewicht in de squat voor zoveel mogelijk herhalingen. Gelukkig was diepte niet van cruciaal belang, dus ik heb de meeste herhalingen behoorlijk hoog gesneden, maar uiteindelijk heb ik 255 gedaan voor 44 herhalingen.
Tegenwoordig zijn de meeste van mijn finishers gebaseerd op een aantal hardcore conditioneringen: heuvels, Prowler, slee-werk, enz. Nu doe ik deze activiteiten de hele tijd, maar het is hoe je ze doet, waardoor het een echte afmaker wordt. Meestal heb ik eens per maand een of ander stom of gek doel met betrekking tot de Prowler of The Big Hill.
The Big Hill is een van de twee heuvels die ik ren - The Big Hill is duidelijk een klootzak. Het huidige record voor sprints op The Big Hill, zes, wordt gehouden door jou-motherfucking-echt. Nu doe ik alleen maar de moeite om de records te tellen van mensen die een soort van te onderscheiden spiermassa hebben, geen types van afstandslopers die ernaar streven om op David Beckham te lijken. Iedereen kan rennen, maar niet iedereen kan Elite tellen en rennen.
Maar het doel deze zomer is om 10 sprints te doen op The Big Hill. Zoals een paar van mijn compadressen kunnen bevestigen, zal The Big Hill verwarde dreadlocks op je ballen plaatsen voordat je op je knieën valt.
Nu is er geen rijm of reden voor de conditioneringsafwerker. Dat zou er niet moeten zijn. Er is geen vooruitgang. Er is gewoon. Dus als je hulp zoekt bij wat je moet kiezen of hoe je moet kiezen, begin dan in je hoofd te kijken. Of krijg gewoon een ziekere geest.
Ik denk meestal aan een aantal echt gekke dingen als ik met mijn hond wandel of op het werk aan de telefoon zit en een meeslepende discussie heb over de complexiteit van bandspanning. Ik stel voor dat wanneer ideeën bij je opkomen, ze opschrijven en wanneer de tijd rijp is (dit betekent simpelweg 'wanneer je er zin in hebt') ze uitproberen.
Maar kortom, voor het grootste deel zijn finishers deels gek, deels leuk en allemaal stom. Maar dit zijn enkele van de beste en meest memorabele prestaties die we ooit zullen meemaken. Het probleem met zwakke mensen (of niet-succesvolle mensen, eigenlijk) is dat ze te bang zijn om ooit een finisher te proberen in hun training of in hun leven.
Of je dit al dan niet in je training stopt, is meestal gebaseerd op hoe ver je verwijderd bent van een wedstrijd (gebruik deze dingen niet als je je voorbereidt op een bijeenkomst of een show) of hoe gek je wilt worden. Meestal worden de echt, echt goede dingen gedaan met een trainingspartner die gewoon een lul is, of die vuilnis begint te praten. Maar zoals Kenny Rogers me ooit in een dronken stupor vertelde, je moet weten wanneer je ze moet vasthouden en weten wanneer je ze moet folden.
Als volwassene aan groepsdruk toegeven is zielig.
T Nation: Ik ben dol op kabeldoorvoeren met een lage katrol. Wat vind je van ze?? Ik hoor ook dat je een slee-slepende versie van hen kunt uitvoeren die ook dienst doet als GPP. Uw gedachten?
Mijn gedachten? Meh. Volgende vraag.
Oké, hier is de deal. Als je pull-throughs gaat doen, kun je het beste stoppen met het verspillen van je tijd en beginnen met kettlebell- of dumbbell-swings. Ze bieden niet alleen een grotere bewegingsvrijheid dan pull-throughs, ze zijn ook een totale lichaamsbeweging met wat heuppop aan de bovenkant.
Toen ik voor het eerst werd voorgesteld om door te trekken, was ik ongelooflijk onder de indruk. Om enig effect te krijgen, moesten de herhalingen erg hoog worden geduwd en het gewicht was frustrerend beperkt omdat je de oefening niet met meer gewicht kunt belasten dan waarmee je in positie kunt komen. Maar ik deed ze toch, omdat veel sterke mensen bij hen zwoeren, en ik nam aan dat ze een of andere magische eigenschap moesten hebben.
Als ik nu terugkijk, had ik gewoon bij de nietjes moeten blijven: goede ochtenden, verhogingen van glute ham, omgekeerde hyperextensions, back raises en deadlifts met rechte benen.
De kettlebell en dumbbell swing zijn echter zeer goede alternatieven. Je krijgt niet alleen lage rug-, hamstring- en bilspieroefeningen, maar je vallen krijgen ook een gezonde stimulatie.
Het grote probleem dat ik zie als mensen ze doen, is dat ze niet genoeg herhalingen van goede kwaliteit doen; hun bovenruggen zijn niet sterk genoeg om de neerwaartse beweging van het gewicht te stabiliseren en ze gebruiken veel te veel Engels in het bovenlichaam.
Natuurlijk, ik heb geprobeerd de slee te slepen als een doorhaalactie voor GPP. Niet mijn kopje pis. Sorry vriend, maar ik ruk niet rond als het om slee-werk gaat. Ik geloof dat een slee is ontworpen om te worden geladen met zoveel mogelijk gewicht als je aankan en duwt of sleept totdat je over je favoriete schoenen moet braken. Een doortrekking doen met een slee is als het voeren van dierenkoekjes aan een tijgerhaai - behoorlijk zinloos.
T Nation: Ik heb gelezen dat de shoulderpress zal helpen bij het bankdrukken, maar het tegenovergestelde is niet noodzakelijk waar. Ik heb een hekel aan schouderdrukken, ik kan niet sterk worden. Wat doe ik verkeerd?
Onthoud allereerst dat de shoulder press waarschijnlijk de langzaamste is om te verhogen van de vier grote liften (squat, bench, deadlift, overhead a.k.een. militaire pers). Je moet dus meer geduld hebben met deze lift, en je moet het langzamer doen in termen van progressie. Het zal gewoon niet toenemen zoals je bankdrukken, net zoals je bankdrukken niet zo snel zal toenemen als je deadlift.
Maar ik voel de vagina-achtige frustratie in je bericht, dus hier zijn twee dingen die anderen enorm leken te helpen met het drukken op hun schouder:
Neem een ander standpunt in. Sommige mensen hebben meer stabiliteit en betere resultaten gemeld met een gespleten houding (de ene voet voor de andere). Een goede vriend van mij, Ryan Goldstone, veranderde van standpunt en kreeg meteen nog vijf herhalingen van zijn vorige record.
Neem een valse grip op de bar. Ik heb dit geleerd van Jim "Smitty" Smith van de Diesel Crew. Vele jaren geleden hadden Smitty en ik het over persen boven het hoofd en hij vertelde me dat hij een veel betere tijd had met het pad en de kracht van de balk bij het gebruik van een 'valse' grip (duimen niet om de balk). Hoewel veel toetsenbordstrijders beweren dat dit gevaarlijk is, vind ik het ongelooflijk veilig en veel comfortabeler. In feite was de valse grip als een van die Trojaanse magnums - het voelde geweldig vanaf de allereerste keer dat ik het gebruikte. Er was geen aanpassingstijd.
Naast het aanpassen van uw vorm, moeten veel mensen deze lift een prioriteit maken in hun training en deze niet behandelen als een andere ondersteuningsoefening. Hier is een nieuw idee: probeer het net zo belangrijk te maken als het bankdrukken. Ik heb gezien dat deze kleine verandering in mindset alleen al een groot verschil maakt, simpelweg omdat je nu meer GEEFT.
T Nation: Telkens wanneer ik probeer mijn conditionering te verbeteren, verlies ik kracht in mijn bovenlichaam. Ik weet het, daarom zijn veel powerlifters niet mager, maar er moet iets zijn dat ik kan doen om dit te voorkomen. Om het even welke ideeën?
T Nation: En geef me alsjeblieft niet dat onzin-antwoord: 'Je moet een doel kiezen, ofwel je kracht verbeteren of je conditie verbeteren.”Dat is een ontsnapping. Veel NFL-spelers zijn belachelijk sterk en snel en slank.
Nou, ik moet zeggen dat ik je drive en je doelen bewonder, maar laten we dit op een andere manier bekijken:
Je probeert jezelf en je training te vergelijken met die van een profvoetballer. Dat, vriendelijke meneer, is absoluut achterlijk. Maar ik geef je een gratis pas, alleen omdat ik een beetje medelijden heb met iemand die zo hopeloos waanvoorstellingen heeft als jij lijkt te zijn. Stuur me gewoon geen van je "Elvis hielp bij het uitzetten van 9/11" samenzweringstheorieën, oké?
Hoe dan ook, ik ga er wild van uitgaan dat je waarschijnlijk gefrustreerd bent door je afnemende kracht tijdens je huidige trainingscyclus (wat voor de meeste mensen ongeveer twee weken is voordat je gefrustreerd raakt en doorgaat naar het volgende grote programma dat je online lezen) en besef niet dat het enige tijd zal duren voordat uw lichaam zich aanpast aan de verhoogde werklast die u eraan oplegt.
Luister Corky, NFL-spelers (of welke professionele atleten dan ook) besluiten niet alleen om de grote competities uit te proberen op de dag dat ze afstuderen aan de middelbare school of universiteit. Er is een extreem langdurig, bijna levenslang opbouwproces dat hen in staat stelt de hoofden te slaan met het grootste en het beste.
Sta me toe mezelf als voorbeeld te gebruiken, zodat je een idee krijgt van hoe meer dan vijf jaar college football is, in termen van trainingsbelasting.
Januari - maart: ochtendconditionering, meestal een reeks slopende circuits die in de loop van een uur worden gedaan. De meeste mensen kotsten en werden in de grond gelopen. Dit gaat drie dagen per week door. Ook heft u vier dagen in de week op.
Spring Ball-seizoen: de training begint om 6 uur 's ochtends en duurt ongeveer twee uur. Conditionering uitgevoerd na elke oefening. Drie tot vier dagen per week heffen.
Lentebal tot einde school: vier dagen per week optillen, drie tot vier dagen per week hardlopen.
Zomersessies: vier dagen per week heffen, vier dagen per week uitvoeren, elke dag 7 op 7 oefeningen.
Voorseizoen: twee tot drie trainingen / dag. Tillen is minimaal vanwege een zwaar oefenschema.
In het seizoen: dit hangt af van de coaches en de school. We hebben drie dagen per week gehesen. Harde trainingen (hitting) op dinsdag en woensdag, donderdag was half-pads maar je liep toch veel. De conditionering was moeilijk op dinsdag en woensdag. Zondag was meestal een kilometer hardlopen en wat zwembadwerk. Elke training begon met een dynamische warming-up van 10-15 minuten.
De meeste mensen die college ball speelden, speelden duidelijk eerst op de middelbare school. Vaak was het hardlopen intenser en gekker op de middelbare school. De meeste voetballers speelden ook nog een andere sport. Dus gedurende ongeveer 10 jaar hebben ze deze ongelooflijke basis van conditionering en werkvermogen opgebouwd. Met andere woorden, hun lichamen hebben zich eraan aangepast.
Dus mijn gefrustreerde vriend, mijn advies aan jou is om jezelf 10 verdomde jaren van het bovenstaande te gunnen als je wilt dat je lichaam reageert als een professionele atleet. Kies tot die tijd EEN doel en ga ervoor. Het dienen van twee meesters zal je niet brengen waar je moet zijn.
Dit betekent niet dat je niet in vorm kunt zijn en sterk kunt zijn. Maar het probleem met beide willen is dit:
Wat is sterk? Wat is "in vorm"?
Ik heb een heel duidelijk idee van wat deze beide voor mij betekenen. ik weet precies wat ik denk dat het betekent om sterk te zijn. ik weet precies wat het voor mij betekent om in vorm te zijn. Maar dat is mijn mening. Wat is sterk voor jou? Wat is er voor jou in vorm? En nog belangrijker, wat betekent "sterk EN in vorm" zijn voor jou?
Definieer elk van deze met CLEAR-nummers en uitvoeringen. Hoe specifieker, hoe beter, niets van deze "Ik wil sterk zijn en er opgevijzeld uitzien" onzin. Ik weet dat ik hier een beetje raak begon te raken, maar je moet altijd weten wat je wilt voordat je jezelf aan de taak wijdt. Anders verspil je gewoon je meest waardevolle goed: je tijd.
En last but not least: je kunt maar beter bereid zijn bloed te geven om te krijgen wat je wilt.
T Nation: Ik zit zelden meer breed op de bank. Ik ben eigenlijk schouderbreedte of ongeveer 14 inch. Ik weet dat dit mijn maximale kracht in gevaar brengt, maar het voelt veel gemakkelijker op mijn schouder. Wat doe jij?
Nou, ik sta bij jou in deze. Ik heb de overstap gemaakt naar alle close-grip persen en heb geen problemen gehad. Het is beter om gedurende 20 jaar een paar kilo minder te bankieren dan een keer een grote bank te maken en de rest van je leven te beperken tot halters, machines of helemaal niets.
De meeste mensen die bankieren met brede grip en overschakelen naar een nauwere pers, zullen in eerste instantie in kracht afnemen. Maar na verloop van tijd bouw je het weer op. En ik denk dat dit een kleine prijs is voor een leven lang gezond bankdrukken (en eventueel persen).
Er zijn een paar mensen die voor een lange tijd breed kunnen persen (zonder bankshirt), maar deze mensen zijn een zeldzaam ras. Het is het beste om te leren van degenen die u zijn voorgegaan en schouderblessures hebben opgelopen. En vergeet niet: een slechte schouder beperkt ook je kraken.
Kort gezegd: blijf bij de nauwere grip.
T Nation: Ik ben dol op board-pressen, maar ik train meestal alleen, dus ik zit vast met pin-presses in het power rack. Is dit een prima vervanging?
Hoewel pin-persen hun plaats hebben in bepaalde programmeerinstanties, hebben de meeste powerlifters [niet noodzakelijk bodybuilders] een grotere overdracht naar hun bankdrukken gevonden met de ouderwetse bordpers. De pin-pers is echt goed om je een enorme hoeveelheid gewicht te laten heffen - op de pin-pers. Het hoeft niet noodzakelijkerwijs over te gaan naar de daadwerkelijke full-range bankdrukken. Het is dus een goede ego-boost, maar niet veel anders.
Het persen van de plank is een goede hulpoefening voor lifters met langere ledematen en benchers met overhemd. Pas op dat je geen goede board presser en een shitty bench presser wordt. Deze mensen maken week na week, maand na maand grote winsten met gedeeltelijke liften, alleen om op de wedstrijddag een volledig bankdrukken uit te proberen en mislukken ze jammerlijk. Dit is ook te zien bij box squats en rack pulls.
Gedeeltelijke herhalingen kunnen mensen helpen, maar centreer je hele programma niet op halve herhalingen. U krijgt maar de helft van de resultaten.
T Nation: Bonusvraag van de redactie
T Nation: Hey Jim, je bent net het powerlifting-equivalent van Deepak Chopra. Geef ons iets inspirerend. Vertel ons de 10 dingen die je in 2009 hebt geleerd?
Ik haat dit soort vragen. Ik voel me vrolijker dan een hoorn als ik er alleen maar aan moet denken.
Maar sinds je het vroeg, is dit wat ik in 2009 zeker heb geleerd:
Opmerking: ruzie maken op internet over welk onderwerp dan ook is helemaal niet interessant, en als je denkt dat het een coole film zou worden, dan zou ik het vreselijk vinden om je dvd-collectie te zien.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.