In artikelen over weerstandstraining worden vaak variaties op hetzelfde oude thema onderzocht. Dat komt omdat er gewoon niet veel nieuwe technieken zijn om over te rapporteren… tenminste een paar die echt werken. Af en toe zijn er echter uitzonderingen. Als je op zoek bent naar een nieuwe manier om spiergroei te stimuleren, dan is hier een strategie die je misschien niet hebt overwogen: training voor bloedstroombeperking (BFR).
BFR is niet echt een nieuwe techniek. Het wordt al jaren gebruikt in Japan en onderzoek naar het onderwerp dateert uit de jaren 90. Ondanks opkomend bewijs van de effectiviteit, hebben de meeste lifters slechts een vaag idee van wat BFR inhoudt en hoe het kan worden toegepast binnen een weerstandstrainingprogramma om de resultaten te verbeteren.
BFR houdt in dat de bloedsomloop van de werkende spier wordt afgesloten. Dit wordt bereikt door een beperkend werktuig om de ledematen te wikkelen tijdens het uitvoeren van dynamische oefeningen. Het doel van BFR is om de veneuze stroom af te sluiten zonder de arteriële circulatie significant te beïnvloeden. Op deze manier komt er bloed in de spier maar kan het niet ontsnappen.
Onderzoek naar de hypertrofische effecten van BFR is overtuigend. Studies tonen aan dat het simpelweg afsluiten van de bloedtoevoer naar bedlegerige patiënten atrofie en zwakte kan voorkomen, zonder enige training uit te voeren (1)!
Bovendien blijkt dat lopen met een doorbloeding beperkt tot de benen - niet bepaald uw klassieke spieropbouwende activiteit - de spierkracht en -omvang aanzienlijk vergroot (2). Maar de echte hypertrofische voordelen van BFR treden op wanneer het wordt toegepast in combinatie met weerstandsoefeningen.
Talrijke onderzoeken tonen een aanzienlijke toename van de spiergroei wanneer tillen met lage belasting (~ 20-30% 1RM) wordt gecombineerd met stroombeperking (3). De winst is vaak vergelijkbaar met traditionele training met zware belasting tijdens een vroege trainingsfase, soms zelfs groter.
Wat is de "magie" achter BFR? De exacte hypertrofische mechanismen zijn niet helemaal duidelijk, maar men gelooft dat metabole stress een belangrijke rol speelt in het proces. Eenvoudig gezegd, metabole stress is de opeenhoping van trainingsbijproducten, metabolieten genaamd, en komt vooral voor wanneer training wordt uitgevoerd in een zuurstofarme toestand, zoals wordt gezien wanneer de bloedsomloop beperkt is. Metabolieten die betrokken zijn bij het bevorderen van een hypertrofische respons zijn onder meer lactaat-, anorganisch fosfaat- en waterstofionen.
Deze bijproducten worden verondersteld om het anabolisme te versterken door een verscheidenheid aan mechanismen, waaronder het mediëren van de afgifte van groeifactoren, reactieve zuurstofsoorten en celzwelling en / of systemische middelen. Alleen of in combinatie stimuleert de productie van metabolieten cellulaire signalering op een manier die de eiwitsynthese en satellietcelactivering verbetert - sleutelelementen die nodig zijn voor spiergroei (4).
Goed gecontroleerde BFR-onderzoeken gebruiken een verscheidenheid aan pneumatische manchetten en riemen om de doorstroming af te sluiten. Deze apparaten zijn meestal opblaasbaar tot een bepaalde druk, zodat onderzoekers de hoeveelheid occlusie die op de ledemaat wordt toegepast, kunnen standaardiseren (meestal gebaseerd op systolische bloeddruk en ingesteld op een waarde van 160-200 mm / Hg). Het probleem is dat de manchetten die bij onderzoek worden gebruikt vrij duur zijn, in sommige gevallen duizenden dollars kosten.
Gelukkig heb je geen dure werktuigen nodig om BFR uit te voeren - goede oude elastische kniebanden doen het heel goed (5). De wraps moeten lang genoeg zijn om uw ledemaat meerdere keren te omcirkelen. Dat is echter de enige vereiste; het merk of type materiaal doet er echt niet toe.
De plaatsing van de wraps is cruciaal. U moet ze zo hoog mogelijk op de te trainen ledematen plaatsen. Voor de bovenarmen moeten ze zo hoog mogelijk op de biceps worden gewikkeld. Voor de dijen moeten ze net onder de bilplooi worden gewikkeld.
Als de wikkels te laag zijn gepositioneerd, bereikt u geen optimale veneuze occlusie en worden de gunstige effecten van de strategie aangetast.
Het doel zou moeten zijn om de wraps zo vast te zetten dat ze goed om de ledemaat zitten, maar niet zo ver dat er in rust sprake is van overmatig ongemak. Op een schaal van 1-10 moet de druk ongeveer een 7 zijn. Het vergt over het algemeen enige oefening om de pijn-drukverbinding nauwkeurig te kwantificeren, maar na een paar sessies zou u een duidelijk idee moeten hebben van hoe strak u het moet inpakken.
Het is belangrijk om te onthouden dat het doel van BFR is om de veneuze terugkeer te belemmeren, niet om de arteriële stroom naar de spier te belemmeren. Wikkel te strak en alle lokale circulatie wordt verstopt. Dit verhoogt de waargenomen inspanning van de oefening met een overeenkomstige vermindering van het totale trainingsvolume. En als er één ding duidelijk is in de literatuur, zijn hogere trainingsvolumes positief geassocieerd met toename van hypertrofie.
Manchetbreedte is ook een belangrijke overweging. Onderzoek toont aan dat een brede manchet de arteriële circulatie bij een lagere druk afsnijdt dan smallere manchetten (6), waardoor uw vermogen om vermoeidheid te weerstaan wordt aangetast. Het zou daarom geen verrassing moeten zijn dat het gebruik van een brede manchet tijdens BFR de mate van hypertrofie heeft verminderd (7).
De beste oplossing is om te streven naar een breedte van een paar centimeter of zo, wat ongeveer de maat is van de meeste kniebanden. Praktisch gezien betekent dit dat je de omslagdoeken zo dicht mogelijk over elkaar moet binden, zodat er een maximale overlapping is.
In de overgrote meerderheid van de onderzoeken is BFR geïsoleerd uitgevoerd, zodat het de enige trainingsprikkel is die in de loop van een bepaald onderzoeksprotocol wordt gebruikt. Op deze manier trainen is misschien oké voor ouderen of mensen die revalideren na een blessure, maar als je een ervaren lifter bent, zal alleen BFR-training alleen niet voldoende zijn. Uw beste resultaten worden bereikt door de techniek te integreren in een traditioneel trainingsprogramma voor hypertrofie.
Er zijn een aantal verschillende manieren om BFR in uw trainingsregime op te nemen. Na veel experimenteren, is de beste aanpak die ik heb gevonden om het te gebruiken als een "finishing" -techniek. Dit omvat het uitvoeren van een hypertrofieprotocol met matige tot zware belasting, eerst in een sessie en vervolgens met verschillende sets BFR-training.
Hier zijn de details. Hoewel BFR bij vrijwel elke oefening kan worden gebruikt, lijkt het het beste te werken bij bewegingen met één gewricht. Biceps-krullen, triceps-pressdowns, beenextensies, enz., zijn hier allemaal uitstekende keuzes. Voer oefeningen met meerdere gewrichten uit, zoals squats, rijen en drukbewegingen op de traditionele manier.
De gewichten die tijdens BFR worden gebruikt, moeten licht zijn. Houd de belasting in de regel op ~ 20-30% van 1RM voor een bepaalde oefening. In combinatie met occlusie zou je ongeveer 20-25 herhalingen moeten krijgen bij de eerste set.
Voer daarna een paar extra sets van de gekozen oefening uit terwijl u de rusttijden op ongeveer 30 seconden houdt. De korte rustpauze helpt om metabole stress en bloedophoping in de werkende spier te verhogen. Het vermindert ook noodzakelijkerwijs het aantal herhalingen dat u op opeenvolgende sets kunt uitvoeren.
Bij de laatste set, ervan uitgaande dat u dezelfde belasting behoudt, krijgt u waarschijnlijk slechts ongeveer 8-10 herhalingen. Dat is goed. Zolang u het beschreven protocol volgt, bereikt u optimale anabole voordelen.
Het is ook belangrijk om de ledematen continu beperkt te houden tijdens de duur van de oefening. Onderzoek toont aan dat het losmaken van de wikkels tussen sets de metabole stress aanzienlijk vermindert, waardoor de groeistimulus wordt geremd (8). Verwijder de wraps pas nadat je de laatste BFR-set hebt voltooid. Als je het goed doet, krijg je een huidverdelgende pomp zoals je nog nooit in je leven hebt meegemaakt.
Ten minste sommige van uw sets moeten zodanig worden uitgevoerd dat ze spierfalen hebben. Begrijp echter dat mislukken bij BFR een andere mentaliteit vereist dan bij traditionele weerstandsoefeningen.
Met BFR worden je ledematen bij elke volgende herhaling zwaarder. Na een punt heb je het gevoel dat ze gewoon niet kunnen bewegen. Dit is waar mentale kracht in het spel komt. Omdat de ladingen zo licht zijn, kun je jezelf door de sensatie heen duwen en een paar extra herhalingen uitpompen. Graaf diep en pers elke mogelijke herhaling eruit. Uiteindelijk is dit hoe u de accumulatie van metabolieten en de bijbehorende anabole respons maximaliseert.
Door BFR in uw training te integreren, kunt u uw spiergroei aanzienlijk vergroten. Met voortdurende implementatie in een goed ontworpen trainingsprogramma voor weerstand, is het misschien wel de strategie die uw spierontwikkeling naar nieuwe hoogten tilt.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.