Bodybuilding Nutrition Gezonde snackopties

Hoewel het krijgen van een gezonde reeks lichaamsvriendelijke voeding tijdens cruciale maaltijden - ontbijt, lunch en diner - de hoeksteen zou moeten zijn van uw algehele voedingsaanpak, zijn het de tussenliggende tijden die uw lichaamsbouw vaak kunnen maken of breken. Als u bijvoorbeeld de hele dag aan een bureau vastgeketend bent, kan het moeilijk zijn om uw voedselinname bij te houden. Als gevolg hiervan komen je energie en metabolisme tot stilstand, waardoor je wezenloos naar een computerscherm staart en langzaam breder wordt naar de heupen. De juiste snacks op het juiste moment krijgen, kan het verschil maken in hoeveel vooruitgang je kunt boeken. Volg deze richtlijnen voor gezonder tussendoortjes gedurende de dag.

De Anytime Snack

Wanneer: Dit is een maaltijd die niet is gebonden aan een bepaalde activiteit (bijvoorbeeld sporten) of tijd. Het kan worden gegeten wanneer u niet op een van de andere, meer specifieke snacks snakt. En op dagen dat u niet zoveel calorieën verbrandt, kunt u altijd een snack eten en de tussendoortjes voor en na de training snijden.

Wat: Het levert voldoende eiwitten, langzaam verteerbare koolhydraten en gezonde vetten om je metabolisme te neuriën en je insulinegehalte en aandachtsspanne stabiel te houden.

Hoe veel: Eet 20-30 gram eiwit, 20-30 gram langzaam verteerbare koolhydraten en ongeveer 10 gram gezonde vetten.

1) JERKY MIX

• 1 ons. rozijnen
• 1 ons. geroosterde pompoenpitten (pepitas)
• 1 ons. beef jerky

Combineer de rozijnen en zaden om een ​​trailmix te maken; Hak de jerky fijn en voeg het toe voor een zoute kick of eet het apart op.

Voedingsfeiten: 293 calorieën, 19 g eiwit, 30 g koolhydraten, 13 g vet

2) TURKIJE TIJD

• 2 oz. gesneden deli kalkoenfilet
• 1 stok lichtsnoer kaas
• 5 volkoren crackers (zoals Akmak)

Hoe je deze snack eet, is aan jou: maak mini-sandwiches, schil de kaas uit elkaar en rol deze op in de kalkoenplakken, of eet alle drie de componenten apart op.

Voedingsfeiten: 228 calorieën, 22 g eiwit, 21 g koolhydraten, 4.5 g vet

3) SOJA SNACK

• 1 kopje gekookte, gepelde edamame (sojabonen)

Edamame is supereenvoudig: kook ongepelde edamame in gezouten of ongezouten water gedurende 10 minuten, koel af en pel de schaal af voor het eten of doe het in zakken voor later.

Voedingsfeiten: 254 calorieën, 22 g eiwit, 20 g koolhydraten, 12 g vet

ZIE OOK: 5 voedzame manieren om restjes te eten

De Preworkout Snack

Wanneer: Binnen een uur voor de training.

Wat: Onze voedingsregels zijn vrij specifiek als het gaat om wat u vóór de training moet eten. Je hebt een goede eiwitbron nodig om je spieren te laten groeien en wat langzaam verteerbare koolhydraten om je energie te geven terwijl je traint, maar heel weinig vet, wat de vertering van de andere twee macronutriënten zou vertragen. Hoewel wei een van de snelst verteerbare eiwitten is en daarom vaak onze keuze is voor zowel pre- als post-workout voeding, verteert soja-eiwit even snel. Verschillende onderzoeken, waaronder een studie uit 2007 gepubliceerd in The Journal of Nutrition, hebben ook aangetoond dat soja-eiwit net zo effectief is als wei bij het beïnvloeden van spiergroei.

Hoe veel: 20-30 gram eiwit, 30-40 gram langzaam verteerbare koolhydraten en heel weinig vet (minder dan 5 gram).

1) BESSEN GOED

• 1 schep weiproteïnepoeder
• 1/2 schep soja-eiwitpoeder
• 2 kopjes water
• 3/4 kopje frambozen
• 3/4 kopje bosbessen

Voeg de eiwitpoeders toe aan water en schud. Bestrooi met fruit of eet apart.

Voedingsfeiten: 272 calorieën, 35 g eiwit, 33 g koolhydraten, 2 g vet

2) GRANEN KILLER

• 1 schep wei-eiwit
• 1 kopje vetvrije melk
• 1/2 kopje All-Bran-ontbijtgranen

Schud het eiwit met de melk en giet het over het graan. Of, voor een maaltijd waarvoor geen keukengerei nodig is, bedek de shake met het graan of eet het gewoon apart op.

Voedingsfeiten: 248 calorieën, 32 g eiwit, 36 g koolhydraten, 1 g vet

3) GRIEKSE VERLICHTING

• 1/2 schep weiproteïnepoeder
• 1/2 schep soja-eiwitpoeder
• 1/2 kopje magere Griekse yoghurt (2%)
• 2 eetlepels. Lieve schat

Voeg de eiwitpoeders toe aan yoghurt; roer om te combineren. Top met honing.

Voedingsfeiten: 306 calorieën, 32 g eiwit, 41 g koolhydraten, 4 g vet

De snack na de training

Wanneer: Meteen na het sporten.

Wat: Net zoals er vaste regels zijn voor voeding voorafgaand aan de training, bestaan ​​er vergelijkbare stevige edicten over wat je eet na de training. Maaltijden na de training moeten twee dingen bevatten: snel verteerbare eiwitten en snel verteerbare koolhydraten. De eerste baant zich een weg naar je spieren om te helpen bij het opbouwen, en de laatste verhoogt het insulinegehalte om dat eiwit in de spiercellen te krijgen. Net als bij de snacks voor het trainen, raden we wei-eiwit aan na de training, omdat het snel verteert en snel naar de spiercellen wordt gestuurd. We hebben echter soja-eiwit aan de mix toegevoegd, voornamelijk omdat een studie gepubliceerd in de Journal of Sports Medicine and Physical Fitness in 2005 bleek dat proefpersonen die soja-eiwit consumeerden na het sporten minder spierbeschadiging opliepen dan degenen die wei consumeerden. Kortom, de antioxidanten van soja lijken het herstel na de training te verbeteren.

Hoe veel: 40 gram snel verteerbare eiwitten, 30-40 gram snel verteerbare koolhydraten en heel weinig vet (niet meer dan 5 gram) om de vertering van eiwitten en koolhydraten niet te vertragen.

1) EIWIT EN JELLY

• 1 schep weiproteïnepoeder
• 1/2 schep soja-eiwitpoeder
• 2 kopjes water
• 1 eetl. gelei
• 1 snee witbrood

Hier is geen zin in koken: meng de eiwitpoeders met het water om een ​​shake te maken en doe de gelei op het brood.

Voedingsfeiten: 267 calorieën, 35 g eiwit, 29 g koolhydraten, 2 g vet

2) POP GAAT HET EIWIT

• 1 schep weiproteïnepoeder
• 1/2 schep soja-eiwitpoeder
• 2 kopjes water
• 1/2 zak 94% vetvrije magnetronpopcorn (zoals Orville Redenbacher's)

Voeg eiwitpoeders toe aan water; mix om te combineren. Eet popcorn apart.

Voedingsfeiten: 265 calorieën, 37 g eiwit, 27 g koolhydraten, 3 g vet

3) KRISPIE EIWITBEHANDELINGEN

• 1 schep chocolade weiproteïnepoeder
• 1 kopje water
• 1/2 kopje Rice Krispies
• 1/2 kopje mini marshmallows

Meng eiwitpoeder met water; meng granen met marshmallows en eet apart of strooi over de shake.

Voedingsfeiten: 279 calorieën, 35 g eiwit, 34 g koolhydraten, 1 g vet

ZIE OOK: 5 manieren om bloemkool te eten

De snack voor het slapengaan

Wanneer: Voor het slapengaan om blijvende proteïne te verstrekken om katabolisme van de nacht (spierafbraak) te verminderen; ook wanneer je op een koolhydraatarme dag bent.

Wat: Tenzij je serieuze slaapaerobics doet (dat is een grap), worden koolhydraten die je eet voor het slapengaan niet midden in de nacht verbrand. Dat betekent dat de kans groter is dat ze in vet worden omgezet, dus gebruik geen koolhydraten voor deze snack. Concentreer je in plaats daarvan op langzaam verteerbare eiwitten, die katabolisme tot in de kleine uurtjes bestrijden. Gezonde vetten zijn ook 's nachts een zegen omdat ze je helpen vullen en de vertering van het eiwit dat je eet verder vertragen. Traditioneel raden we aan om 's avonds grotere hoeveelheden caseïne-eiwit te consumeren. Omdat caseïne een gel vormt in je maag, verteert het veel langzamer dan wei.

Hoe veel: 20 gram langzaam verteerbare eiwitten, weinig koolhydraten (minder dan 10 gram) en ongeveer 15 gram gezonde vetten.

1) JE FLAXIBEL VOELEN

• 1 kopje magere (1%) kwark
• 2 eetlepels. hele geroosterde lijnzaad

Strooi de zaden over de kwark.

Voedingsfeiten: 253 calorieën, 31 g eiwit, 10 g koolhydraten, 9 g vet

2) EIEREN-TRA EIWIT

• 2 hardgekookte eieren
• 1 hardgekookt eiwit
• 2 theelepels. canola mayonaise (zoals Spectrum Organic)

Pureer de eieren met canolamayonaise. (Gemaakt van canola-olie, canola-mayo zit boordevol gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten en omega-3-vetzuren.)

Voedingsfeiten: 239 calorieën, 16 g eiwit, 2 g koolhydraten, 17 g vet