De back squat behoeft geen formele introductie. Inmiddels hebben we allemaal gehoord dat het werd geïntroduceerd als de koning van alle oefeningen, en persoonlijk zou ik het op geen enkele andere manier bestempelen. De squat maakt gebruik van spieren, waaronder de quadriceps, gluteus maximus, adductor magnus, soleus, hamstrings, gastrocnemius, erector spinae, rectus abdominis, obliques, en kan, indien correct gedaan, ook de groei in het bovenlichaam stimuleren. (Sla geen beendag over, bro.)
De vraag wordt dan; welk squat-programma het beste is? Het antwoord: wat voor jou ook werkt. Het volgende zal een kijkje nemen naar enkele van de beroemdste squat-programma's die vandaag op internet rondzweven. (Houd er rekening mee dat ik niet al deze programma's persoonlijk heb getest, maar ik zal mijn best doen om ze op te splitsen terwijl ik de programma's op papier lees.)
Laten we om te beginnen er een uitsplitsen die ik toevallig heel goed ken. Ik heb het Hatch Squat-programma de eerste 10 jaar van mijn tilcarrière gebruikt en het leidde me naar een back squat van 210 kg met een lichaamsgewicht van 75 kg. Maar Raad eens? Dit is het niet. Ik heb nog nooit een set van 10 in de back squats gedaan.
Ik vroeg coach Gayle Hatch, hoofdcoach van het Olympisch team voor heren in 2004, wat hij van dit programma vond, en hij zei: "Alleen echte Hatch-lifters en coaches zullen het echte programma kennen, maar dit is niet slecht, en het zal werken. dus ik zal ze niet vertellen om het te verwijderen."Dat gezegd hebbende, ik kan je het echte Hatch Squat-programma niet geven omdat het een geheim is, maar ik kan je wel vertellen dat dit een aantal overeenkomsten heeft, het is nog steeds een goed programma, en ik ken atleten om het mee te gebruiken geweldige resultaten.
Ten eerste combineert het programma van 2 dagen per week back- en front squats, niet alleen op dezelfde dag, maar in dezelfde sessie. Ik heb met andere coaches gewerkt die beide squats op dezelfde dag hebben gebruikt, maar niemand anders die ze heeft gecombineerd om elkaar direct te volgen. Ik zal je vertellen dat het originele programma afwisselend begint met de front- en back squats, terwijl deze altijd begint met de back squat, en ik zou over het algemeen slechts één keer per week back / front squat. Coach Hatch zou andere variaties van de squat toevoegen, afhankelijk van de dag en fase waarin we ons bevonden. Het afwisselen van de front- en back squats zal je duidelijk vermoeid maken voordat je naar de volgende gaat. Het verschillende golvende patroon wordt gebruikt om zowel de tonnage als het volume te manipuleren terwijl u door het programma beweegt.
Het is wetenschap of magie, ik weet het niet zeker.
Bovendien geeft het online geplaatste programma je ook percentages om te volgen. Wanneer je persoonlijk met Coach Hatch werkt, zal hij percentages als richtlijn gebruiken, maar hij zal altijd aanpassingen maken gedurende de sessie, afhankelijk van hoe de atleet op zoek is naar gevoelens op die specifieke dag. Als je dit programma probeert, zou ik dat in gedachten houden, omdat het bijna onmogelijk is om van je lichaam te verwachten dat het elke dag doet wat je er van vraagt, zonder af en toe een hapering. In een echt Hatch Squat-programma is het ook niet toegestaan om een squat te “dumpen”. We gebruiken spotters (soms wel drie met ze aan beide kanten). De theorie hierachter is dat je nog steeds kracht zult winnen door het excentrische deel van de beweging.
De Smolov Senior is een 13 weken durend squat-programma dat op grote schaal wordt gebruikt door de lokale CrossFit®-gemeenschap in Tuscaloosa, Alabama (en ik neem ook overal elders aan, omdat ik er de hele tijd berichten over zie). De atleten die het gebruiken, vertellen me dat het brutaal is, maar gegarandeerde resultaten laat zien.
Ik zal beginnen met te zeggen dat het meest voor de hand liggende verschil tussen dit programma en het Hatch-programma is dat het alleen de back squat gebruikt. Het schrijft ook in gebieden voor lunges, plyometrics en pauze squats, afhankelijk van de fase waarin u zich bevindt. Ik heb persoonlijk mensen gekend die dit programma vervangen door bankdrukken, dus ik kan me voorstellen dat je hetzelfde programma zou kunnen gebruiken voor je front squat met je 1 rep max front squat voor de percentages.
Dit is ook een squat-programma van 3-4 dagen per week, afhankelijk van de fase waarin je je bevindt. Het programma is onderverdeeld in 5 verschillende fasen; fase in, basisfase, schakelfase, intense fase en taper. Dit geeft de carrosserie de tijd om zich aan te passen aan het extra volume en de tonnage die erop worden geplaatst. (Het Hatch-programma volgt een vergelijkbare aanpassingsperiode, hoewel niet specifiek gelabeld).
Voor CrossFit®-atleten lijkt het erop dat het zou kunnen werken als een geweldige aanvulling op de trainingen die je al in je sportschool doet, maar voor een competitieve CrossFit-atleet of Olympische gewichtheffer, raad ik je aan je coach te raadplegen voordat je dit (of een andere squat) probeert. programma echt), aangezien het zijn tol zal eisen van uw andere liften tijdens het afstellen. Wat ik echt interessant vind, is dat het je zowel percentages als pond geeft om te gebruiken tijdens het doorlopen van deze weken. Dag 2 van week 4 vraagt bijvoorbeeld om 5 x 7 @ 75% + 20 pond vanaf week 3. Een toename van 20 pond kan behoorlijk aanzienlijk zijn, afhankelijk van je maximale squat, dus ik zou zeggen dat elke verbetering van week tot week als een positieve. Dit geeft je de mogelijkheid om te werken met wat je lichaam die dag heeft, in plaats van je gebonden te voelen aan een bepaald percentage.
Ik ga opnieuw beginnen met het voor de hand liggende hier te vermelden, maar dit is een kortere versie van het originele Smolov-programma. Dit is een programma van 3 weken dat 4 keer per week hurkt en dat ook kan worden vervangen door het bankdrukken. Net als de originele versie, gebruikt het alleen de enkele variatie van de back squat, maar geeft het ook zowel percentages als extra gewichtstoevoegingen die meer flexibiliteit bij het tillen mogelijk maken op basis van hoe je je die dag voelt. Dag 4 van week 2 vraagt bijvoorbeeld om 10 x 3 @ 85% + 5-10 lbs, zodat u zich indien nodig kunt aanpassen. Als je een gemakkelijke manier wilt om je gewichten voor de Smolov en Smolov Junior Squat-programma's te berekenen, gebruik dan hier de BarBend Squat Calculator.
Het Russian Squat Program, in sommige kringen ook wel bekend als de 'Soviet Squat Routine', omvat Squat, Bench, Deadlift en Back Extension. Het is 3 dagen per week gedurende 6 weken met in totaal 18 trainingen. De eerste 9 sessies van het programma houden je op 80% van je 1 rep maximum terwijl je het volume verhoogt. De laatste 9 sessies verminderen het volume en verhogen de intensiteit naar een nieuwe herhaling max.
Ik heb dit programma nooit persoonlijk geprobeerd of iemand anders gekend om het te gebruiken, maar de meeste bronnen zeggen dat het vaak wordt gebruikt als een piekprogramma van zes weken en minder zwaar is dan de Smolov-cyclus, maar nog steeds een uitdaging voor de meeste atleten. Ze raden ook aan om dit programma rauw te gebruiken (zonder kniebandages) omdat het volume hoog is, maar de percentages zijn gemiddeld. BarBend heeft het gemakkelijk gemaakt om met deze calculator uw percentages voor dit programma te berekenen.
De Texas Method Periodization was voor ervaren atleten die hun vorm onder de knie hebben. Het wordt niet aanbevolen voor beginners. Het wordt ook aanbevolen dat u er 3 dagen aan besteedt, aangezien elke dag een volledige training is en 100% van uw inspanning voor die bepaalde dag vereist. Het gebruikt maandag als volumedag, woensdag voor herstel en vrijdag gereserveerd voor het vinden van een nieuw herhalingsmaximum met als doel 5% hoger dan voorheen. Mark Rippetoe legt uit: “De Texas-methode biedt een evenwicht tussen de stress van verhoogd gewicht en gevarieerd volume met voldoende hersteltijd, zodat tussenliggende lifters gedurende een langere periode vooruitgang kunnen boeken."
Het programma is bedoeld om absolute kracht te winnen, maar geeft niet echt aan hoe lang het moet worden gebruikt. Er staat wel dat beginnende lifters sneller vooruitgang zullen zien, zoals in alle programma's. Het lijkt hoe dan ook een uitdaging. De tips zeggen dat het programma eenvoudig is, maar de uitvoering is het moeilijkste deel.
Vanuit mijn perspectief is het Westside Barbell-programma een combinatie van de Sovjet en Bulgaarse onder leiding van Louie Simmons. Hoewel dit strikt een powerlifting-programma is, kunnen de ideeën buitengewoon nuttig zijn voor gewichtheffers. Ik kon geen programma vinden op de Westside-website zelf, aangezien Simmons-programma's specifiek zijn voor de sterke en zwakke punten van elke individuele atleet, maar ik heb wel een voorbeeldprogramma gevonden dat een aantal goede ideeën geeft over hoe een programma eruit zou zien. Dag één is een dag met maximale inspanning voor het onderlichaam, inclusief box squats, goede ochtenden gebogen knie, omgekeerde hyperextensions, gewogen incline sit-ups en sled pulls. Dag twee maximale inspanning bovenlichaam inclusief bankdrukken, close grip incline bench press, barbell liggende triceps extension, cable pulldown, lever reverse fly en barbell upright row. Dag drie een dynamisch onderlichaam inclusief box squat (met banden), deadlift (met banden), box jumps, machine assisted inverse leg curl en staande kabel crunches. Dag vier een dynamische dag van het bovenlichaam bankdrukken (met banden), dumbbell bench press, JM press, lever seated row, dumbbell shoulder press en hammer curls.
Westside is een geconjugeerd programma dat een verscheidenheid aan verschillende oefeningen en herhalingsbereiken gebruikt, waaronder maximale, dynamische en herhalingsinspanning (een andere manier om een hoog volume of hypertrofie uit te leggen). Zijn maximale inspanningen worden beschreven als sets of 8-12 met lagere herhalingen van 1-3 en percentages variërend van 90-100% van maximaal 1 herhaling. Dynamische inspanningen zijn sets van 9-12 met herhalingen van 1-3 in percentages variërend van 40-60% van 1RM of 25-30% met extra accommoderende weerstanden, waaronder met weerstand verankerde banden of kettingen. Het artikel legt uit dat Simmons, na zowel maximale als dynamische inspanningen, herhalingsinspanningen van 2-4 sets van 6-10 herhalingen zal gebruiken en dat elke vier weken herhalingsinspanningen worden gebruikt voor herstel (losweken). Naast verschillende belastingen en oefeningen, zal Simmons ook een verscheidenheid aan verschillende standen en dieptes gebruiken om zijn atleten te trainen. Ze gebruiken voorbeelden van smalle, brede en ultrabrede standen en dieptes variërend van diep, parallel, rekken, planken en verhogingen.
Westside wisselt af tussen maximale kracht en dynamische dagen en ook onderlichaam en bovenlichaam. Het voorbeeldprogramma toont maandag als maximale onderlichaamdag, woensdag een maximale inspanning bovenlichaam, vrijdag een dynamische onderlichaamdag en zaterdag een dynamische bovenlichaamdag. Ze suggereren dat maximale inspanningsdagen 72 uur na een dynamische inspanningsdag worden uitgevoerd en geven voorbeelden van progressies die op die dagen worden gebruikt terwijl u aan uw maximale inspanning voor die bepaalde dag werkt. Het Westside-programma is bedoeld voor ervaren powerlifters en het wordt aanbevolen dat u uw basis legt voordat u deze trainingen probeert uit te voeren. Het is vergelijkbaar met het Hatch Squat-programma dat ik zo goed ken, omdat het is ontworpen om de atleet de mogelijkheid te geven om te concurreren met heel weinig opzegtermijn in zo weinig tijd als de atleet nodig heeft om af te bouwen.
Hoewel deze programma's waarschijnlijk het meest herkenbaar zijn in de krachtwereld (in ieder geval online), wilde ik een paar andere noemen die ik in het verleden heb gebruikt zonder hun geheimen prijs te geven, aangezien ik geen toestemming heb om ze te delen.
Tim Swords van Houston Gewichtheffen - en persoonlijke coach voor Olympisch bronzen medaillewinnaar Sarah Robles - heeft een geweldig squat-programma dat ik een tijdje heb gebruikt. Iedereen die mij kent, weet hoe ik HOU van een goede kraakpand, want dit was er een waarvoor ik eigenlijk mijn percentages moest verlagen om mezelf de tijd te geven om me aan het programma aan te passen. Degene die hij voor mij suggereerde was 3-4 dagen per week gedurende 12 weken en wisselde af tussen de back- en front squat. (Ik heb het eigenlijk 13 weken gebruikt om week 1 te herhalen omdat de aanpassing voor mij brutaal was na het nemen van vrije tijd). Nogmaals, ik kan je niet teveel details geven omdat ik geen toestemming heb om te delen, maar ik heb PR my back squat gedaan met dit programma na de 13 weken.
Een ander squat-programma dat ik gebruikte was van Coach Zygmunt Smalcerz, voormalig resident coach bij het Olympic Training Center. Hij was heel anders en veranderde constant op basis van de behoeften van de individuele atleet, maar hij zou alles gebruiken, van dead stop squats tot golven, tot maximale rep-inspanningen. De kraak was nooit een punt van zorg voor hem tijdens het trainen, dus ik zou ongeveer 3-4 dagen per week hurken met een lager volume en een middelhoge intensiteit. Nogmaals, zonder toestemming voel ik me niet op mijn gemak om specifieke details van deze programma's te geven, maar het zijn programma's die ik nodig vond om te vermelden in een artikel over squats. Als je de daadwerkelijke programma's wilt, zou ik proberen rechtstreeks contact op te nemen met deze coaches, aangezien beide geweldige coaches zijn en altijd bereid om te helpen.
Opmerking van de redactie: dit artikel is een opiniestuk. De meningen die hierin en in de video worden geuit, zijn de auteurs en weerspiegelen niet noodzakelijk de mening van BarBend. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.
Uitgelichte afbeelding: @martseim
Noot van de redacteur: BarBend-lezer en oprichter / eigenaar Michael Pascual van More Strength Weightlifting had het volgende toe te voegen na het lezen van het bovenstaande artikel.
“Met talloze squat-programma's die tegenwoordig online beschikbaar zijn, kan het moeilijk zijn om te kiezen. Voor een beginner zal een eenvoudige squat de groei stimuleren, maar naarmate we door de jaren heen vorderen, hebben we een beproefd periodiseringsprogramma nodig om de kracht te vergroten. Ik heb met succes verschillende programma's geprobeerd, waaronder het programma Hatch en Russian Squat. Wat ik heb ontdekt, is dat het feit dat het programma moeilijk is, niet betekent dat het het juiste programma is voor jou of de atleet. Zoek een programma dat werkt en goed aanvoelt bij een betrouwbare bron en krijg de resultaten die u wilt!"
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.