Onlangs zijn er weerstandsbanden opduiken in sportscholen over de hele wereld, zoals de invasie van maillots en spandex in de jaren tachtig. Mocht je op de bandwagen (zing) of zouden bands de weg van de Dodo-vogel moeten gaan, samen met je hypercolor-maillots? De waarheid is dat bands een fantastische voorsprong bieden bij het opbouwen van doorbraaksterkte en kracht en als je ze niet gebruikt, gebruik je niet elk hulpmiddel in de gereedschapskist om je lichaam op te bouwen.
Anekdotisch gebruiken sterke, gespierde mannen banden en prijzen ze de resultaten. Maar als je geen voorstander bent van "Bro Science", kunnen we kijken naar wat laboratoriumwetenschap te zeggen heeft.
Een recente studie onderzocht de effecten van het toevoegen van extra elastische banden aan vrije halters wanneer professionele rugbyspelers en ervaren recreatieve atleten op de bank drukken. De studie onderzocht de versnelling-vertraging en snelheidsprofielen van het bankdrukken van de proefpersonen. De condities werden beoordeeld tijdens het bankdrukken van een geladen halter en een halter met extra bandweerstand. Beide condities werden uitgevoerd tot uitputting van de wil, met het equivalent van 85 procent van de maximale bankdrukken van de proefpersonen.
Toen elastische banden werden toegevoegd, waren ze 20 procent van de totale gebruikte weerstand. Resultaten geven aan dat wanneer elastische banden aan de halter werden toegevoegd, proefpersonen een significant langere acceleratiefase hadden. De resultaten varieerden van 13-35 procent meer acceleratie. Maximaal snelheid extra verhoogd met extra bandweerstand.
Onderzoekers concludeerden dat halterbankdrukken met extra bandweerstand gelijkmatiger lijken te zijn verdeeld over het volledige bewegingsbereik, waardoor de behoefte aan dramatische vertraging afneemt naarmate een lifter lock-out nadert, wat een lift volledig kan blokkeren. In lekentermen bereikten proefpersonen met behulp van banden een hogere topsnelheid en een langere snelheid. Hoe sneller u een halter versnelt, hoe groter de kans dat u potentiële knelpunten omzeilt.
Dit komt ten goede aan atleten in sporten zoals rugby die veel kracht en explosieve kracht vereisen. Een meer explosieve bankdrukken is een sterkere bankdrukken! Een hogere snelheid van de baren onder zware belasting betekent ook meer rekrutering van voor groei vatbare spiervezels met snelle spiertrekkingen.
De voor de hand liggende manier om explosief bankdrukken op te bouwen, is door lichtere gewichten te bankdrukken met maximale snelheid en versnelling; dit wordt Compensatory Acceleration Training (CAT) genoemd, maar deze methode heeft wel beperkingen.
Bankdrukken: fase 1, 2 en 3
Bij het bankdrukken, terwijl de halter van de borst wordt geduwd om te vergrendelen, deel ik de opwaartse beweging in drie fasen.
Fase 1 - Eerste versnellingsfase
Het gewicht wordt vanuit een gepauzeerde positie op de borst naar maximale snelheid geduwd.
Fase 2 - Fase met constante snelheid
Het doel is om de snelheid buiten de borst te houden.
Fase 3 - Vertragingsfase
Het gewicht vertraagt naar lockout om hyperextensie van het gewricht te voorkomen. Dit klinkt als een zegen, maar het is een bankdrukkende vloek - dit veiligheidsmechanisme werkt veel te vroeg, vooral bij minder ervaren lifters.
Fase 3 is de trainingsbeperking van explosief bankdrukken. Fase 3 is korter in duur met extra banden toegevoegd aan de halter, terwijl fasen 1 en 2 langer zijn. Dit is een recept om grotere gewichten te bankdrukken. Omdat bands je leren langer en harder te accelereren, dienen ze als leermiddel om rechte halters explosiever te bewegen.
Banden vullen de krachtcurve van een bankdrukken aan. Met andere woorden, ze zorgen ervoor dat de atleet langer meer kracht kan produceren. Excentrisch, vanwege de overbelasting, verhoogt dit de elastische energie die de lifter zal helpen om het gewicht krachtig omhoog te duwen. Fysiologisch kunnen banden de perskracht helpen vergroten en neurologisch potentieel remmende krachten remmen.
Het probleem met partiële die specifieke bewegingsbereiken overbelasten, is simpelweg het ontbreken van overgangsfasen die alle echte kernliften hebben. De meest logische oplossing is het gebruik van banden. Met banden kunt u nog steeds het volledige bewegingsbereik uitvoeren. Overgangsfasen worden niet geëlimineerd, maar er wordt voldoende overbelasting bereikt omdat naarmate de hefboomwerking verbetert, de weerstand toeneemt. U voert een volledig bewegingsbereik uit, maar profiteert van de voordelen van gedeeltelijke bewegingen.
Vanwege het geaccentueerde negatieve gedeelte van het bankdrukken, helpt dit om het gewicht sneller omhoog te duwen. Bands veroorzaken een oversnelheidseffect op het negatieve, wat leidt tot meer spierschade (een goede zaak) die leidt tot groei en krachttoename, maar het duurt langer om te herstellen, dus ik raad aan om het grootste deel van je persen met een rechte halter te doen.
Houd bij bands sets van minder dan acht herhalingen aan en gebruik ze niet langer dan drie weken achter elkaar. Houd de bandspanning 10-25 procent van het totaal geladen staafgewicht; door meer te gebruiken verandert de lift en de overdracht van effecten.
Bands lijken misschien een kleurrijke trainingsgimmick - een sportieve trend bedacht door meatheads in met krijt beladen sportscholen, ontworpen om je duurdere gadgets aan je sporttas toe te voegen. Maar de wetenschap spreekt boekdelen. Banden en het soort weerstand dat ze bieden, kunnen een drastische invloed hebben op uw vermogen om maximale gewichtsbelastingen te duwen. Dezelfde principes kunnen ook worden toegepast op je squat ... weet je, als je geïnteresseerd bent in het bouwen van grotere benen die passen bij de nieuwe barrel-kist, zul je sporten.
Steeds meer sportscholen rusten hun gewichtsruimtes uit met banden, maar als je zelf een set wilt pakken, kijk dan op www.elitefts.com.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.