Foto's door Charles Lowthian
Y3T (Yoda 3 Training) is de merknaam van mijn trainingsmethode, die een structuur van drie weken omvat, gebaseerd op het gebruik van lage, gemiddelde en hoge herhalingen met verschillende trainingsvolumes en herhalingstemperaturen om alle soorten spiervezels aan te pakken. Andere mensen hebben de "Yoda" -tag daar geplaatst. De ideologie van Y3T is gegroeid uit meer dan 2 1/2 decennia van testmethoden met een brede selectie atleten, waaronder viervoudig Olympia 212 Showdown-winnaar Flex Lewis en IFBB-pro William Bonac.
De meeste programma's richten zich op slechts één of twee soorten vezels, waarbij ze in wezen niet meer dan 50% van uw totale spiervezelmassa bereiken en daardoor een enorm groeipotentieel mislopen. Y3T richt zich op Type 1 slow-twitch-vezels, Type 2a medium-twitch en Type 2b fast-twitch. De focus van Y3T ligt op het afbreken van spiervezels, het verhogen van de bloedtoevoer naar de spieren terwijl het bindweefsel niet zo zwaar wordt belast als bij andere programma's.
DE DUUR
Ik raad een trainingscyclus van 12 weken aan met mijn Y3T-protocol. Je voltooit vier rotaties van dezelfde trainingscyclus van drie weken. Je kunt Y3T voor altijd gebruiken als het je primaire doel is om meer spieren op te bouwen, vet te verbranden, prestaties te verbeteren en blessurevrij te blijven. In plaats van een andere trainingstechniek om op korte termijn te proberen, is Y3T een volledig uitgebreid, driedimensionaal overzicht van hoe u correct kunt trainen voor optimale veranderingen in de lichaamssamenstelling. Verander na elke cyclus van 12 weken de oefeningen van week 1 naar 3 en voltooi nog een blok van 12 weken.
Ik roteer de trainingscyclus van drie weken vier keer om een perfecte vorm te garanderen en bij elke oefening een verbinding tussen geest en spier tot stand te brengen. De neuroverbinding tussen de geest en de spier is essentieel voor het maximaliseren van hypertrofie, omdat het lichaam via het centrale zenuwstelsel spiervezels rekruteert. Hoe beter de verbinding, hoe meer vezels u zou moeten kunnen rekruteren en op uw beurt betere resultaten zou moeten zien.
EEN EVENREDIGE FYSIEK
Veel bodybuilders maken zich zorgen over achterblijvende lichaamsdelen en zoeken naar manieren om aan specifieke spiergroepen te bouwen. Y3T omvat cross-over tussen spiergroepen en zorgt voor extra stimulatie gedurende de week. Anterieure deltaspieren worden bijvoorbeeld standaard op de borstdag gestimuleerd.
Als iemand echter nog steeds het gevoel heeft dat hij of zij op bepaalde gebieden achterblijft, introduceer ik extra stimulatiewerk vier tot vijf dagen nadat hij of zij de spier heeft getraind. Het is minder intens dan de primaire training, met meer focus op het doorspoelen van de spier met bloed. Als je bijvoorbeeld denkt dat je achterblijvende schouders hebt, doe dan zes tot zeven sets, met 60 seconden tussen elke set, nadat je je rug hebt getraind.
WAT MET CARDIO?
Uw cardio-behoeften zijn afhankelijk van uw doelen, lichaamstype, geslacht en leeftijd. Ik pleit ervoor om een zekere mate van low-impact, steady-state cardio het hele jaar door in het plan te houden met de meeste atleten voor de gezondheidsvoordelen. Verbeterde spijsvertering, gezondheid van het hart en bloedtoevoer naar de spieren helpen u fris te blijven.
DE RESULTATEN
Y3T is het ultieme recept voor positieve veranderingen in de algehele lichaamssamenstelling. Met de gevarieerde rep-reeksen richt u zich op zowel myofibrillaire als sarcoplasmatische hypertrofie en belast u alle energiesystemen om vetverlies te maximaliseren. Het gaat erom de fysiologie goed te begrijpen en vervolgens een trainingsprotocol te maken dat dit manipuleert om maximale resultaten te bereiken.
YODA ZEGT:
WEEK 1
Gebruik samengestelde bewegingen in reeksen met een lage herhaling om de stimulatie van de motoreenheid met hoge drempelwaarden en de betrokkenheid van snel bewegende vezels te maximaliseren.
WEEK 2
Gebruik samengestelde en isolatiebewegingen in matige herhalingsbereiken. Er is betrokkenheid van snelle en langzame spiervezels, en het doorspoelen van het bloed helpt de fascia uit te rekken, waardoor veel spanning ontstaat.
WEEK 3
Gebruik opnieuw zowel samengestelde als isolatiebewegingen. Rechte sets met hoge herhalingen, supersets, dropsets en gigantische sets kunnen worden gebruikt om de doelspier op een veelzijdige manier af te breken. De gebruikte aanpak is afhankelijk van de spiergroep en lifter.
Y3T ALS EEN PRO
Hoe viervoudig Olympia 212 Showdown-kampioen Flex Lewis en IFBB-pro William Bonac Y3T in hun voordeel gebruiken:
FLEX LEWIS
Flex reageert erg goed op een trainingsomgeving waarin veel iso-spanning is, wat betekent dat week 2 mogelijk zijn sweet spot is. Je kunt echter niet altijd in één range trainen omdat je dan stagneert en groeipotentieel misloopt. Met dat gezegd, volgt Flex een Y3T-cyclus als volgt: week 1, week 2, week 2, week 3 en herhaal. Door de extra week 2 kan Flex echt profiteren van de spanning die deze trainingen met zich meebrengen.
WILLIAM BONAC
William reageert zeer goed op werk met een lagere rep, met een natuurlijke neiging om extreem sterk te zijn met grote controle. William volgt een Y3T-cyclus als volgt: week 1, week 1, week 2, week 3 en herhaal. De extra week 1 is echt een aanvulling op William's spiervezelmake-up, en zoals je hebt gezien met zijn dramatische groei van de afgelopen 18 maanden, heeft het heel goed gewerkt.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.