Bouw spieren op met zware singles

Dit is wat u moet weten ..

1. Sets met een enkele herhaling worden meestal gebruikt om de sterkte weer te geven, maar ze kunnen ook worden gebruikt om de grootte op te bouwen en sterkte als u lading, volume en dichtheid combineert.
2. Het zware werk verhoogt de rekrutering van de voor groei gevoelige snelkrampenvezels. Het volume initieert de celsignalering die verantwoordelijk is voor de groei, en het dichtheidswerk zorgt voor maximale vezelstimulatie.
3. Om dit te laten werken, moet u de training van uw hoofdlift in twee segmenten verdelen: het zware segment en het volume / dichtheidssegment.

Ik hou er niet van om meer dan vijf herhalingen per set te doen. Het is gewoon hoe ik bedraad ben. Ik kan heel hard gaan, maar mijn spieren lijken gewoon te tanken als de herhalingen hoog worden. En als ik probeer energie te besparen door niet alles uit de kast te halen bij de eerste herhalingen, moet ik mezelf mentaal uit de zone halen. Kortom, ik ben gedoemd om voor altijd lage herhalingen uit te voeren!

Dat is oké, want slimme lifters begrijpen dat sets van minder dan vijf herhalingen kracht opbouwen. Dat is tenslotte wat powerlifters, Olympische lifters en sterke concurrenten doen. Maar is het mogelijk om zeer lage herhalingen te gebruiken om optimaal spiermassa op te bouwen? In het bijzonder is het mogelijk om veel spiermassa op te bouwen door slechts sets van 1 herhaling te doen?

In het verleden zou ik ja hebben gezegd. Mijn verklaring zou zijn dat als je een zeer hoog aantal zware singles doet (15-20 singles met 92% +), je het volume bereikt dat nodig is om de groei te stimuleren.

Het probleem is dat, hoewel dit spiermassa zal opbouwen, het ook schade kan aanrichten aan zowel het zenuwstelsel als de gewrichten. Dus vandaag zou mijn antwoord op de vraag nog steeds ja zijn, maar ik zou een heel andere benadering gebruiken.

De Mass Trifecta

Om de spiergroei te maximaliseren, heb je drie dingen nodig:

1. Laden
2. Volume
3. Dichtheid

Elk van deze drie bouwt vanzelf spieren op, maar voor optimaal resultaten die u nodig heeft om zwaar tillen, voldoende volume en een hoge werkdichtheid te combineren.

Het zware werk verhoogt de rekrutering van de voor groei gevoelige snelkrampenvezels. Het volume levert de mechanische stimulus die nodig is om de celsignalering te initiëren die verantwoordelijk is voor het groeiproces. Ten slotte zorgt de werkdichtheid voor maximale vermoeidheid / stimulatie van vezels, terwijl het ook leidt tot een optimaal anabool hormonaal milieu.

Het roept de volgende vraag op: kun je alle drie de factoren gebruiken door alleen singles te gebruiken?? Niet tegelijkertijd, maar in dezelfde training?

Met training met één herhaling is het gemakkelijk om de "zware" factor te bereiken. Singles zijn immers nauw verbonden met het laden van Max Effort. Met volume is het antwoord echter vager. Als het volume tegelijkertijd wordt gedaan met het zware laden (bijv.g., als je 20 singles doet met 92% of meer), kom je vrij snel in de problemen, dus dat is niet het antwoord.

De sleutel om het meeste uit volumewerk met singles te halen, is door te gebruiken dichtheidswerk. Door te gaan voor een hoge "dichtheid" van zware (maar niet maximale) singles op een grote lift, krijgt u het vereiste volume, terwijl u nog steeds de spiervezelvermoeidheid bereikt die nodig is om de groei te maximaliseren - en dit alles zonder de nadelen van neurale en gewrichtsgezondheid.

Om dit te laten werken, moet u de training van uw hoofdlift in twee segmenten verdelen: de zwaar segment en de volume / dichtheidssegment.

Het zware segment

Voor het zware segment moet u eerst naar een training 1RM (het maximale gewicht dat u kunt tillen op die dag met vaste vorm). Je wilt je maximum bereiken in ongeveer 8-10 sets. Begin bij 60% en werk geleidelijk omhoog in sets van 1 herhalingen. (U kunt de eerste twee sets meer dan 1 herhaling uitvoeren om op te warmen.)

Nadat je je training 1RM hebt gehaald, voer je nog 3 singles uit - een met 95%, een met 92% en een met 90% van de dagtraining 1RM.

Dus het zware segment kan er als volgt uitzien:

• 1 x 10 - alleen met lange halter
• 1 x 5 - 135 pond
• 1 x 3-185 pond
• 1 x 1-205 pond
• 1 x 1 - 225 pond
• 1 x 1-245 pond
• 1 x 1 - 265 pond
• 1 x 1 - 285 pond
• 1 x 1-305 pond
• 1 x 1 - 325 pond
• 1 x 1-307.5 pond (95%)
• 1 x 1 - 300 pond (92%)
• 1 x 1-292.5 pond (90%)

Het volume / dichtheidssegment

Nadat je je zware segment hebt voltooid, voer je de volume / dichtheid segment, waarbij een belasting tussen 75 en 85% wordt gekozen. (Lichter en krijgt niet de gewenste motorwerving.) Er zijn twee manieren om het volume / dichtheidssegment te benaderen:

1. Doe zoveel mogelijk singles in een bepaalde tijd.

Of omgekeerd:

2. Doe een voorgeschreven aantal singles (bijv.g., 30) in zo min mogelijk tijd.

Het is duidelijk dat de hoeveelheid rust tussen de herhalingen een belangrijke factor is in beide versies, dus hoewel je de halter opnieuw moet inrekken en resetten bij elke herhaling, moet je proberen zo min mogelijk te rusten.

Hier zijn enkele opties voor het uitvoeren van het volume / dichtheidsgedeelte van de training, in volgorde van moeilijkheidsgraad:

1. Voer 30 singles met 80% zo snel mogelijk uit.
2. Voer zoveel mogelijk singles uit met 80% in 8 minuten.
3. Voer 25 singles met 85% zo snel mogelijk uit.
4. Voer zoveel mogelijk singles uit met 85% in 7 minuten.
5. Voer 10 singles met 85% zo snel mogelijk uit. SPEEL DAN 20 singles met 80% in zo min mogelijk tijd.
6. Voer 15 singles met 85% zo snel mogelijk uit. SPEEL DAN 15 singles met 80% in zo min mogelijk tijd.
7. Voer 20 singles met 85% zo snel mogelijk uit. Voer DAN 10 singles uit met 80% in zo min mogelijk tijd.
8. Voer in 2 minuten zoveel mogelijk singles uit met 85%. Speel DAN zoveel mogelijk singles met 80% als je kunt in 6 minuten.
9. Voer in 4 minuten zoveel mogelijk singles uit met 85%. Speel DAN zoveel mogelijk singles met 80% als je kunt in 4 minuten.
10. Voer in 6 minuten zoveel mogelijk singles uit met 85%. Speel DAN zoveel mogelijk singles met 80% als je kunt in 2 minuten.

Natuurlijk zijn er talloze andere mogelijkheden, maar deze tien zijn de juiste mix van volume, belasting en dichtheid. Meer volume leidt niet tot betere resultaten.

Dit dichtheidssegment wekt een gevoel van urgentie op dat uw focus zal vergroten. En aangezien je elke herhaling opnieuw instelt, heb je de mogelijkheid om je techniek in te voeren, zodat elke herhaling zo perfect mogelijk kan zijn. Hierdoor worden de spieren beter belast, waardoor de training veiliger en productiever wordt.

Om er zeker van te zijn dat u het hebt, gaat u eerst het doen zwaar segment en voer een reeks zware singles uit, zoals hierboven beschreven. Dan ga je verder met de volume / dichtheid deel van de training door bijvoorbeeld zoveel mogelijk singles te doen met 85% van je 1RM in 7 minuten.

Nu gebruik je alle drie de groeifactoren tegelijkertijd en gebruik je alleen singles. Zoet.