Elke bodybuilder heeft zijn eigen methode om benen te trainen; hoe het ook is, het is nooit leuk. Ik zeg altijd: "Als je een sportschool kunt verlaten na een beentraining op dezelfde manier te lopen als toen je binnenkwam, heb je niet genoeg gedaan.”Voor goede benen moet je die mentaliteit hebben en het brute werk doen dat nodig is om te reageren en te groeien.
Mijn favoriete overall dijbouwers zijn de front squat, hack squat en lunge. Deze drie oefeningen vormen meestal de kern van mijn dijroutine. Naar mijn mening zijn front squats de beste beweging om quad sweep op te bouwen, om nog maar te zwijgen van een prominente traan spier aan de voorkant van de dij. Ik doe deze met losse gewichten of een Smith-machine. Als ik kies voor een lange halter, zet ik front squats op de eerste plaats in de routine; als ik een Smith-machine kies, zijn squats tweede of derde in de line-up.
Met een Smith kan ik me concentreren op de rekoefening aan de onderkant van het bewegingsbereik, terwijl ik mijn rug, bilspieren en hamstrings niet meer belast. Ik let goed op mijn voetpositie. Met mijn voeten dichterbij (binnen schouderbreedte), voel ik het meer in de onderste quad bij de knie - i.e., de traan. Met een meer neutrale schouderbreedte, voel ik het meer in het midden tot bovenbeen - i.e., de sweep.
Ik hou er ook van om mijn voetpositie te variëren bij hack squats. Ik probeer mijn voeten nooit te hoog op het platform te plaatsen, omdat dit de nadruk op mijn quads vermindert en meer van mijn bilspieren en hamstrings erbij betrokken zijn, die niet mijn doelgebieden zijn. Hacks zijn mijn favoriete beenoefening, zo erg zelfs dat ik bekend ben om ze te wisselen met front squats en ze als eerste in mijn routine uit te voeren. Ik zie vaak dat mensen deze oefening mungelen door te proberen te veel gewicht te duwen voor te weinig herhalingen of door een te hoge voetplaatsing te gebruiken.
Lunges zijn geweldig om een reeds opgepompte spier uit te rekken. Veel bodybuilders zien lunges als een laatste beweging, maar ik geloof dat het een geweldige massabouwer is. Ik wissel tussen de halter- en halterversie, soms op zijn plaats longend en soms lopend. Om lunges te lopen, probeer ik ver genoeg te stappen, zodat ik de samentrekking van mijn knie helemaal tot aan mijn heup voel; op zijn plaats of lopend, het is belangrijk om uw stapvoets stevig op de grond te planten.
Voor elke oefening in mijn training streef ik naar acht tot tien herhalingen met een gewicht dat me bijna tot mislukken zou moeten brengen. Ik houd de sets rond de drie of vier per oefening en doe zelden supersetting in het laagseizoen.
CUTLER'S QUAD-TRAINING
BUIGEN
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.