Af en toe stap ik in een lift bij een plaatselijke commerciële sportschool. Hoewel ik de neiging heb om met mijn eigen zaken te bemoeien, kan de coach in mij niet anders dan mijn omgeving observeren, en ik kan vooral niet anders dan luisteren naar het afval dat uit de mond van mensen komt - met name sommige van de sukkeltrainers.
'Het enige wat je hoeft te doen is hurken en deadlift, bro. Dat is de belangrijkste training die u ooit nodig zult hebben."
Hoewel de meathead in mij het ermee eens wil zijn, heb ik het gevoel dat het aan logica ontbreekt. Veel mensen hebben specifiek kernwerk nodig om zwakke punten, onevenwichtigheden en afstemmingsproblemen aan te pakken. Ik heb veel jongens met indrukwekkende lichaamsbouw en fatsoenlijke aantallen in de sportschool zien veranderen in een ingestorte stapel Jenga-stukken toen ze gedwongen werden een RKC-plank uit te voeren correct.
Aan de andere kant van het spectrum heb je die mensen (inclusief trainers) die onderzoeken lezen - wat geweldig is! - maar besteed vervolgens elke trainingssessie dertig minuten aan het activeren van de transversale buikspieren voordat ze zelfs maar een gewicht aanraken. Niet zo goed.
Het volstaat te zeggen dat er niets is dat de aandacht van mensen meer trekt dan een gesprek over kerntraining (oké, grapjes maken bij CrossFit is daarboven ook).
Flexie krijgt de meeste (slechte) pers als het gaat om de bespreking van kerntraining… en met goede reden. Dr. Stuart McGill's onderzoek naar spinale biomechanica bij herhaalde flexie, en in het bijzonder geladen flexie, heeft weinig tegenstanders en heeft bijgedragen aan de mentaliteit van veel trainers als het gaat om het schrijven van programma's voor hun atleten en klanten.
Voor die mensen die het grootste deel van hun dag achter een computerscherm zitten in een bal van flexie en dan naar de enige sportschool gaan om alleen te presteren meer flexie, mijn benadering zal universeel zijn: hamer “neutrale” wervelkolom met geschikte motorische controle-oefeningen, moedig meer thoracale extensie aan in hun dagelijks leven, maak ze sterker en werk aan kernstabiliteit.
Het is een beetje ingewikkelder en gedetailleerder dan dat, maar het is niet alsof we hier kanker proberen te genezen. Het is echter vanwege Dr. McGill's werk dat de fitnessindustrie het afgelopen decennium een zeer "anti" benadering van kerntraining heeft gevolgd. Daarmee bedoel ik dat Dr. McGill staat voor anti-extensie, anti-laterale flexie en anti-rotatie.
Simpel gezegd, dit is elke oefening waarbij u actief probeert om extensie bij de wervelkolom te weerstaan. Als voorbeeld, iemand die zich presenteert met flexie-intolerante rugpijn (denk aan een computermens), wordt vanuit een programmeerstandpunt heel anders behandeld dan iemand die zich aan de andere kant van het spectrum bevindt en presenteert met meer op extensie gebaseerde rugpijn (denk aan de meeste atleten en lifters).
Hoewel het een heel rudimentaire benadering, een van de gemakkelijkste manieren om vast te stellen of u zich al dan niet aan de extensie-intolerante kant van het hek bevindt, is om erachter te komen of uw rug al dan niet ongemakkelijker aanvoelt als u lange tijd zit in plaats van lang te staan periodes. Een andere manier om jezelf te testen, is door een teenaanraking met rechte benen te doen. Als je voorover buigt, raak je tenen aan en heb op de terugweg pijn omhoog, welkom bij de club!
Iets anders om te overwegen is de mentaliteit die we de afgelopen 10-15 jaar als industrie hebben gehad in de richting van flexie. Hoewel de 'antiflexie'-mentaliteit een groot aantal mensen heeft geholpen om uit de pijn te komen en problemen met de bewegingskwaliteit aan te pakken, zijn we er op de een of andere manier in geslaagd om mensen te dwingen te denken dat alle buiging is slecht.
Ik ben het ermee eens dat belaste flexie een belangrijk nee-nee is en dat mensen die de hele dag zitten zichzelf geen dienst bewijzen. Maar als we bepaalde trends opmerken, is het moeilijk om de toenemende incidentie - in zowel de atletische als de algemene fitnesspopulatie - te ontkennen van op extensie gebaseerde facetgewrichtsproblemen, problemen met de achterste schijf of eindplaat (spondylose en spondylolisthesis om er maar een paar te noemen).
Als zodanig wordt het steeds gebruikelijker om mensen te coachen uit een buitensporig extensiepatroon of overmatige voorwaartse bekkenkanteling. We zien dit veel bij de atletische populatie. Kijk eens naar honkbalspelers, die een groot deel van hun zomer in verlenging staan, maar ook naar de populatie van meathead die de nadruk legt op oefeningen zoals deadlifts, chin-ups, enz., die de neiging hebben om de lats en erectors in te korten. Mike Robertson heeft deze "gebrekkige actieve stabiliteit" bedacht, waarna je het lichaam aanspoort om de paraspinals en spinale erectors in te schakelen, waardoor de wervelkolom effectief wordt verpletterd, in een poging om stabiliteit te krijgen.
Bovendien is het in het algemeen, vanwege de verkeerde uitlijning die gepaard gaat met APT, niet ongebruikelijk dat mensen chronische verrekte hamstrings, anterieure kniepijn, heuppijn en een groot aantal andere problemen ervaren. Voor de meesten kan beginnen met zoiets basaals als de deadbug het verschil in de wereld maken.
Deadbugs zijn een fantastische manier om het lichaam te leren om meer posterieure bekkenkanteling aan te moedigen en tegelijkertijd de motorische controle te verbeteren en om zowel de voorste kern als de lumbo-bekken-heupstabilisatoren te gebruiken om hun werk te doen. De meeste mensen zijn echter slecht in het correct uitvoeren van deadbugs.
Op het eerste gezicht zien die er niet al te armoedig uit, toch? Maar bij nader inzien kunnen we zeker enkele veelvoorkomende techniekfouten doorkammen die velen zouden moeten kunnen waarderen. Voordat ik een flauw idee krijg omdat ik mijn T-shirt in mijn joggingbroek heb gestopt, moet ik weten dat ik het met een reden deed, namelijk om te laten zien hoe de meeste mensen hun deadbugs uitvoeren: met een buitensporige boog in hun onderrug en met uitlopende ribbenkast.
Toegegeven, het is moeilijk om het in de video hierboven op te vangen, maar als je naast me knielde, zou je gemakkelijk je hand tussen de vloer en mijn lumbale wervelkolom kunnen plaatsen. Dit mag niet gebeuren en verslaat in wezen het doel van de oefening.
Een andere fout die mensen maken, is dat ze de neiging hebben om deze oefening te haasten. Velen zullen gewoon met hun armen en benen door de set heen zwaaien. Vaak komt het gewoon neer op het vertragen van mensen. Dit is de juiste manier om een deadbug te doen:
Het ziet er niet veel anders uit dan de eerste video, maar ik verzeker je dat er veel te overwegen valt:
Een beetje meer aandacht besteden aan details doet een paar dingen:
Het is niet ongebruikelijk dat mensen letterlijk beginnen te beven terwijl ze doorgaan met hun set. Dit is oké, zolang u de juiste positie van de wervelkolom behoudt, omdat het aantoont dat de spieren in de omgeving hun werk nu efficiënter doen.
Planken zijn saai, en dit is een soort plank, maar het is een doozy! Het dwingt mensen niet alleen om extensie te weerstaan, maar het valt ook in de Dynamic Neuromuscular Stabilization (DNS) mentaliteit en traint de kern door stabiliteit te ontwikkelen via de contralaterale schouder en heup.
Kortom, er is een krachtoverdracht tussen contralaterale zijden en het op deze manier trainen van de kern helpt enorm.
Dit is een veel zwaardere oefening dan het lijkt en er is een bepaald niveau van kracht dat vereist is, maar voor degenen die het correct kunnen doen, is het geweldig.
Anti-laterale flexieoefeningen zijn oefeningen waarbij we weerstand bieden aan lateroflexie of zijwaartse buiging, bijv.g, geladen draagt. Voor mijn geld kun je niet fout gaan met draagtassen. Er zijn veel voordelen aan het uitvoeren van draagvariaties - grijpkracht, heupstabiliteit, het opbouwen van een monsterlijke bovenrug, om nog maar te zwijgen van het feit dat ze er gewoon cool uitzien - maar weerstand bieden aan laterale flexie is nummer één.
Wanneer klaar correct, er zijn niet veel dingen die parallel met zich meebrengt. Helaas gaan de meeste trainees veel te zwaar en verslaan ze het doel van de oefening volledig. Als je een competitieve sterke man bent of als je achternaam eindigt met He-Man, kan het me niet schelen hoe je je draagt. U hoeft alleen maar de klus te klaren, hoe het er ook uitziet. Maar alle anderen luisteren.
Het doel is om volledig rechtop te blijven en absoluut niet te leunen. Het laatste deel is waarom ik de voorkeur geef aan offset of kofferdragers, omdat je echt moet vechten om niet om te vallen.
Omdat we te maken hebben met veel atleten en klanten die zich presenteren met schuine of depressieve schouders en die vastzitten in extensie, zullen we ze bijna altijd aansporen om hun ribbenkast vast te zetten (borst is nog steeds omhoog) en het gewicht licht op te halen. zodat ze niet in schouderdepressie worden getrokken.
We zullen meestal terugvallen op kettlebell-draagtassen - draagtassen in rekken, bottoms-up draagtassen en / of oberdragers - wat mensen uit een afwijkende houding zal helpen houden.
Deze omvatten alle oefeningen die rotatie in de lumbale wervelkolom weerstaan. Hier enkele populaire opties, te beginnen met minder uitdagende opties, van de vloer (meer stabiliteit) tot staan (minder stabiliteit):
Ademen is de laatste tijd een ware rage in de fitnessbranche. Het lijkt erop dat correct leren ademen kan helpen bij alles, van het genezen van iemands chronische rugpijn tot het helpen van deadlift-PR's. Het enige dat een goede ademhaling niet geneest, is ebola. Afgezien van de brutaliteit, zit er veel logica achter het correct leren ademen. We nemen meer dan 20.000 ademhalingen per dag, en het is logisch dat als elk van die ademhalingen inefficiënt wordt gedaan, er enkele slechte dingen kunnen gebeuren.
De mensen bij het Postural Restoration Institute (PRI) bestaan al meer dan twee decennia, maar het is pas in de afgelopen 2-3 jaar dat hun spullen een beetje meer bekendheid hebben gekregen. Hoewel zelfs Gandalf moeite zou hebben om hun hele filosofie te begrijpen, kan ik je vertellen dat een van hun belangrijkste overkoepelende thema's is te begrijpen dat, op basis van onze anatomie, het menselijk lichaam nooit symmetrisch zal zijn.
Om nog een stap verder te gaan, gaat het erom te erkennen dat we inherent zijn ontworpen (denk aan organen, lever aan de ene kant, milt aan de andere; meer prominente diafragmatische bevestigingspunten aan de rechterkant in vergelijking met de linkerkant) op een manier waarop asymmetrie is onvermijdelijk, en dat hoe we ademen speelt daarin een grote rol.
PRI probeert mensen te leren hoe ze efficiënter kunnen ademen, wat op zijn beurt, in combinatie met hun corrigerende modaliteiten, zal helpen poging om ze terug te brengen naar neutraal. Mensen die meer op extensie gebaseerde rugpijn vertonen, hebben de neiging om een overactieve of dominante posterieure extensorketen (PEC Posture) te hebben, en hoe raar het ook klinkt, uitgeladen flexie is een van de beste manieren om ze te helpen.
Als zodanig kan het toevoegen van enkele speciale ademhalingsoefeningen om mensen te leren 'in hun rug te ademen' een wereld van verschil maken. Hieronder volgen enkele oefeningen die we zullen doen aan een uitgebreide warming-up met onze atleten en klanten voordat ze daadwerkelijk een halter oppakken. Het duurt misschien 2-4 minuten om ze te voltooien, en dan is het tijd om wat gewichten te verpletteren.
In de video direct hierboven ga ik in een diepe kraakpand met mijn voeten bij elkaar en gebruik ik de voorkant van mijn dijen als een gids of feedback om mijn ribbenkast naar beneden te houden. Eenmaal in positie haal ik diep adem door mijn neus in een poging mijn 'borstbeen naar de achterwand' te drijven, waardoor mijn bovenrug in een koepel verandert. Ik adem dan krachtig al mijn lucht uit om mijn middenrif effectiever te laten werken. Met beide oefeningen schiet ik ergens tussen de 5 en 10 ademhalingen.
Als je een trainingsschema van drie dagen per week volgt, hoef je alleen maar een van de categorieën bij elke trainingssessie uit te voeren. De enige constante zouden de ademhalingsoefeningen zijn.
Als u een cyclus van vier dagen per week volgt, ziet het er als volgt uit:
Opmerking: in de eerste trainingssessie van de volgende week zou je een antilaterale flexieoefening doen en deze indien nodig recyclen.
Veel te veel mensen proberen training ingewikkelder te maken dan nodig is, vooral als het om kerntraining gaat. Terwijl zwaar tillen een enorme hoeveelheid kernkracht vereist, is dat slechts de helft van de strijd. Het is nog steeds belangrijk om toegewijde kernoefeningen op te nemen die niet alleen helpen om zwakke punten en onevenwichtigheden aan te pakken, maar ons ook buiten onze comfortzones dwingen.
Probeer een gezamenlijke inspanning te leveren om gedurende de week één oefening uit elke categorie op te nemen en ik beloof je dat er goede dingen zullen gebeuren.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.