In een eerder artikel hebben we uitvoerig ingegaan op de kabeldoorvoer en waarom de meeste lifters en atleten hiervan kunnen profiteren. Of het nu gaat om de ontwikkeling van de bilspieren, warming-up en / of corrigerende routines, of om samentrekking en snelheid van heupextensie te verhogen; de kabeldoorvoer kan het allemaal. Soms heeft een lifter of coach echter geen toegang tot kabelstapels en / of machines, waardoor voor iedereen inactiviteit van de bilspieren ontstaat. Vrees niet, we hebben een aantal alternatieven besproken die u onmiddellijk kunt inbouwen om die bilspieren te beschermen tegen spieratrofie en aan de slag te gaan met een sterker, meer gluteaal leven.
https: // www.Instagram.com / p / BTmlJn-Acal
[Wil glorieus sterke bilspieren? Wij ook, en dat is waarom we dat deden dit!]
In dit artikel zullen we drie belangrijke alternatieven bespreken die lifters en coaches kunnen implementeren in trainingsprogramma's met weinig opstelling en / of speciale apparatuur en toch resultaten kunnen opleveren.
Hier is een kort overzicht van de voordelen die coaches en atleten kunnen verwachten van het uitvoeren van kabeldoorvoer.
Hieronder vindt u een lijst van de primaire spieren waarop de kabel doorgetrokken wordt (in willekeurige volgorde).
Wees niet bang. Als u de kabel doortrekt, maar de juiste uitrusting mist, zijn eenvoudige elastische banden voldoende. Veel sportscholen en garages kunnen worden uitgerust met deze goedkope en veelzijdige stukken rubber, waardoor ze een geweldige optie zijn voor lifters die veel onderweg zijn of met een beperkt budget. Dit alternatief zonder franjes kan op dezelfde manier worden opgezet als de kabel (ingesteld op een lage hoogte en met het gezicht weg, met band die door de benen loopt).
Voer de herhalingen op dezelfde manier uit als de kabelvariatie en profiteer van alle voordelen voor een fractie van de kosten van kabels. Merk op dat het laden op hogere niveaus moeilijk kan zijn, aangezien de bandspanning een bovengrens heeft. Ik heb echter gemerkt dat banden goed werken, omdat naarmate een lifter dichter bij lock-out komt, de belasting toeneemt, waardoor ze worden gedwongen actief te blijven en piekcontractie te vinden. Je kunt nog een stap verder gaan door deze toe te voegen aan supersets met squats, deadlifts en andere glute-oefeningen voor extra hypertrofie!
[Doen deadlifts je onderrug pijn? De kans is groot dat u ze verkeerd doet! Lezen hier om te beginnen met het corrigeren van uw formulier!]
De heupstuwkracht kan worden gebruikt met banden, gewicht, beide of elke andere belasting om de bilspier- en heupkracht en hypertrofie te maximaliseren. Als het correct wordt uitgevoerd, moet deze beweging zich richten op dezelfde spiergroepen als de pull-through (misschien iets minder hamstrings en erectors schroeien niet rechtop), maar het netto glute-effect is aanzienlijk. Het is het beste om langzamere, op tempo gebaseerde herhalingen uit te voeren voor spierhypertrofie, maar deze uitvoeren voor meer kracht en / of explosieve herhalingen kan ook een plaats hebben in meer geavanceerde trainingsprogramma's. De grootste manier om de beste overdracht naar andere liften te krijgen, is deze onder de knie te krijgen met volledige controle en spanning, waarbij u zich concentreert op de bilspieren die de beweging uitvoeren in plaats van op spinale extensie en / of onvolledige lock-out van de heupen (volledig ondersteund door actieve en maximale gluteale contracties ).
In de bovenstaande video bespreken Omar Isuf en Bret Contreras de fijnere dingen over biltraining en heupverhoging.
De Deadlift van Dimel is vernoemd naar de Westside-lifter, Matt Dimel. Deze deadlift-variatie is grotendeels voor de verhoogde vergrendelingssterkte en -snelheid aan de bovenkant van de deadlift, maar kan worden uitgevoerd als het doortrekken van de kabel om de hamstrings, bilspieren en onderrug te richten. Hoewel deze deadlift-variatie meer is voor explosieve contracties, kunnen kleine wijzigingen worden aangebracht om de excentrische snelheid te verlagen en de bilspieren aan de bovenkant van de beweging krachtig samen te trekken voordat ze direct naar de volgende herhaling gaan. Het is belangrijk op te merken dat deze oefening de belasting van de ruggengraat meer zal verhogen dan het doortrekken van de kabel, aangezien de beladingshoeken anders zijn, maar de meeste lifters zullen er baat bij hebben deze toe te voegen aan hun training (indien correct uitgevoerd). Merk op dat in de onderstaande video de lifter ervoor zorgt dat de rug en ruggengraat vergrendeld zijn, alleen door de heupen beweegt, zijn bilspieren en hamstrings gebruikt om krachtig te controleren en samen te trekken tijdens elke herhaling.
Hier zijn enkele korte vragen die u uzelf moet stellen bij het uitvoeren van deze:
Als u hierop ja kunt antwoorden, kunt u er zeker van zijn dat u op de goede weg bent om gluteuswinst te behalen.
Glutetraining hoeft niet overdreven ingewikkeld te zijn, maar er moet een sterke nadruk liggen op het focussen op de weeën en belasting voor alle bewegingen. Over het algemeen moeten deze oefeningen worden uitgevoerd met matige belasting om de beste controle en contracties mogelijk te maken, en verder te gaan naar zwaardere belasting en explosieve herhalingen. Merk op dat spierhypertrofie niet vaak maximaal optreedt bij training met een lage herhaling en / of explosieve training, dus als dit het doel is, blijf dan bij ouderwetse gecontroleerde, gecontracteerde training met een hoog volume. En vergeet niet dat er geen medailles worden gegeven voor de sterkste heupstuwkracht, dus gebruik dit als een aanvullende oefening voor je deadlift- en squat-training.
Uitgelichte afbeelding: @KaiFit op Instagram
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.