Heb je gehoord? Kurkuma verfraait de wellness- en fitnesswereld.
Algemeen bekend als een specerij die in veel Aziatische en Indiase gerechten wordt gebruikt, heeft kurkuma nieuwe bekendheid verworven in 'wellness'-drankjes en tonics (#goldenmilk) en zelfs in schoonheidsproducten. Een Google-rapport stelt dat de zoekopdracht naar ‘kurkuma’ in 5 jaar tijd met 300% is gegroeid, met de meest populaire zoekopdrachten als ‘poeder ',‘ smoothie ’,‘ recept ’en‘ drinken ’(1). Het wordt ook veel gebruikt als voedingssupplement om pijn te verlichten bij personen die lijden aan artritis en aandoeningen van het bewegingsapparaat, evenals verlichting van maagproblemen zoals indigestie.
Maar kan kurkuma iets zijn dat u aan uw sportvoedingspakket zou kunnen toevoegen om te helpen bij trainingsgerelateerde ontstekingen? Hier kijken we naar weinig onderzoek naar curcumine en lichaamsbeweging en leggen we de wetenschap uit waarom het voor veel sportschooljunkies populair is geworden.
(Noot van de redacteur: de inhoud op BarBend is bedoeld om informatief van aard te zijn, maar het mag niet in de plaats komen van advies en / of supervisie van een medische professional. De meningen en artikelen op deze site zijn niet bedoeld voor gebruik als diagnose, preventie en / of behandeling van gezondheidsproblemen. Overleg met uw arts als u zich zorgen maakt.)
Kurkuma, een lid van de gemberfamilie, wordt verkregen uit de Curcuma longa plant, afkomstig uit tropische streken in India en Zuidoost-Azië (2) (3). Historisch gezien werd kurkuma op grote schaal geconsumeerd om verschillende menselijke aandoeningen te behandelen in de oude Ayurvedische praktijk die teruggaat tot 5000 jaar geleden.
Pas ongeveer twee eeuwen geleden, in 1815, rapporteerden twee Duitse wetenschappers Vogel en Pelletier de isolatie van een "stof die de gele kleur geeft" uit de wortelstokken van de kurkuma-plant, waarmee de ontdekking werd gemarkeerd van het actieve ingrediënt van kurkuma, curcumine genaamd (3).
Later werd dat vastgesteld De effecten van kurkuma op de gezondheid komen voornamelijk voort uit deze goudkleurige, lipofiele (wat betekent vetminnende) fytochemische stof die antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen bevat. In feite is een European Society for Clinical Nutrition and Metabolism studie geciteerd,
Curcumine is ongetwijfeld een van de meest bioactieve moleculen die ooit uit de natuur zijn ontdekt.(4)
Talrijke onderzoeken hebben inderdaad gesuggereerd dat curcumine beschermende en preventieve effecten kan hebben tegen veel ziekten die verband houden met ontstekingen, waaronder kanker, diabetes, artritis, hart- en vaatziekten.
Hoewel we weten dat weerstandstraining een lange weg gaat naar het opbouwen van droge spiermassa en daarom de voorkeur geniet van veel atleten. De keerzijde is wanneer het verkeerd wordt gedaan, kan het spierschade veroorzaken die de atletische prestaties negatief kunnen beïnvloeden. Dit geldt vooral als de herstelperiodes kort zijn, bijv. in opeenvolgende trainingssessies en competitieve sportevenementen (5) (6) (7).
Schade aan uw spieren en weefsels veroorzaakt ontstekingen, wat een vitale en normale reactie is van het immuunsysteem van ons lichaam op stress. Terwijl sommige ontsteking kan goed zijn om te helpen bij spierherstel en -aanpassing (zo krijg je kracht), secundaire spierschade als gevolg van ongecontroleerde ontsteking, vooral wanneer er sprake is van excentrische (verlengde) spieractiviteit, kan veel ongewenste effecten veroorzaken. Deze omvatten verminderde spierkracht en bewegingsbereik, zwelling en vertraagde spierpijn (DOMS) een.k.een spierpijn en stijfheid.
[Lees meer: Is het oké om te trainen met pijnlijke spieren?]
Over het algemeen zijn DOMS en ontsteking het hoogste tussen één en twee dagen na een weerstandstraining (7), en voor velen is het eerste instinct om voor verlichting te zoeken naar een Advil of een NSAID. Ondanks de waargenomen voordelen van NSAID's, heeft de opkomende controverse over hun mogelijke nadelige effecten - zoals problemen met de spijsvertering en slapeloosheid bij langdurig gebruik - geleid tot een publieke belangstelling voor een natuurlijker alternatief met ontstekingsremmende werking. Als zodanig heeft curcumine speciale aandacht gekregen omdat Aangenomen wordt dat het zich op dezelfde manier gedraagt als NSAID's, maar met een minder uitgesproken inflammatoir effect(7). In de cel oefent curcumine zijn antioxiderende effecten uit door de moleculen en routes te onderdrukken die verantwoordelijk zijn voor het triggeren van de ontstekingscascade. Aangenomen wordt dat verbeterde ontstekingscontrole zich kan vertalen in sneller spierherstel en verbeterde functionele capaciteit.
Deze waarnemingen waren aanleiding voor onderzoekers om te onderzoeken of curcumine een rol zou kunnen spelen bij het verminderen van de effecten van spierschade en -ontsteking veroorzaakt door excentrische training (bergafwaarts rennen) bij twintig gezonde, matig actieve mannen (8). EEN European Journal of Applied Physiology studie volgde door een robuuster, dubbelblind, gerandomiseerd gecontroleerd ontwerp uit te voeren (9). Beide onderzoeken meldden dat het consumeren van curcumine 2 dagen vóór tot 3-4 dagen na het sporten de DOMS verbeterde.
Vervolgens gebruikte een andere studie een 'geoptimaliseerde' vorm van curcuminesuppletie in hun studie (wat betekent dat het zich zou vertalen in een hogere biologische beschikbaarheid in het lichaam, daarover later meer), en ontdekte dat curcumine ontstekingen en markers van spierschade verminderde (gemeten door creatine kinase-activiteit in het bloed) veroorzaakt door inspanning (7).
[Geïnteresseerd in supplementen om ontstekingen te bestrijden? Bekijk onze selectie voor de beste omega-3-pillen!]
Gezamenlijk rapporteerden deze onderzoeken veelbelovende effecten van curcumine gebruik voor en na het sporten om de bijwerkingen van spierschade te verminderen, maar het is onduidelijk of het tijdstip van inname een rol kan spelen bij de voorgestelde voordelen. Om dit te beantwoorden, een recente studie van Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports eerder dit jaar meldde dat curcumine die 7 dagen na het sporten wordt ingenomen, kan bijdragen aan een sneller herstel van door inspanning veroorzaakte spierschade (5). Een extra bonus? Suppletie met curcumine 7 dagen voordat excentrische training bleek ontstekingsreacties te verminderen.
[Wil je een ontsteking overwinnen? Bekijk onze gids over CBD voor atleten.]
Hoewel kurkuma van pas kan komen en deel kan uitmaken van uw voedingsroutine om het herstel na de training te bevorderen, is het belangrijk op te merken dat net als alle andere voedingssupplementen, er zijn geen vaste richtlijnen voor het gebruik ervan en er mag niet op worden vertrouwd als de enige methode voor herstel. Bovendien moeten degenen die erg enthousiast zijn over het gebruik van curcumine als een aanvullende of alternatieve medische benadering eerst hun zorgverleners raadplegen om te bepalen of dit gepast is.
Merk op dat de doses in deze onderzoeken variëren van 100 milligram tot 2.5 gram curcumine per dag, en aangezien een gram kurkuma ongeveer 30 milligram curcumine bevat, wil je minstens twee theelepels kurkuma (vier gram of 120 milligram curcumine) als je het kruid zelf wilt aanvullen. Als je een grotere dosis wilt garanderen, ben je misschien meer geïnteresseerd in speciale curcuminesupplementen.
Wil je kurkuma eens proberen in je eten, maar heb niet echt zin in curries? Je kunt er groenten of linzen mee bereiden, toevoegen aan saladedressings en theeën, of zelfs een paar kopjes ‘gouden melk’ per dag maken. Dat is een traditionele Indiase drank die een sjabloon volgt als:
Onderzoek heeft gesuggereerd dat de gezondheidsvoordelen van curcumine meer uitgesproken zijn wanneer het wordt opgenomen als onderdeel van een mediterraan voedingspatroon met veel fruit en groenten (10). Een ander opmerkelijk ding over kurkuma is dat het vanwege de beperkte opname in het lichaam nuttig kan zijn om kurkuma te combineren met zwarte peper als piperine, een verbinding die in zwarte peper wordt aangetroffen, kan de opname van curcumine in het lichaam tot 2000% verhogen (11). Omdat curcumine vetoplosbaar is, is het consumeren van kurkuma naast voedsel dat wat gezond vet bevat ook een andere truc om van die (gouden) voordelen te profiteren (12). Dankzij de moderne wetenschap zijn er verschillende formuleringen ontwikkeld om de opname van curcuminesupplementen te verbeteren, bijvoorbeeld een die snel kan oplossen bij inname, en een formulering op basis van lecithine (op vetbasis).
Uitgelichte afbeelding via MasterQ / Shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.