Carb Cycling voor vetverlies

Er komt een tijd dat bijna elke lifter wil “voorover leunen”."

Als je al regelmatig aan het tillen bent, is het onwaarschijnlijk dat het veranderen van je trainingsroutine een dramatische daling van het lichaamsvet veroorzaakt. Hoe je traint, heeft de grootste invloed op je prestaties, maar het is hoe je eet dat echt bepaalt wie je in de spiegel aanstaart.

Met andere woorden, om mager te worden, moet u zich concentreren op uw dieet, en koolhydraatbeperking is ongeveer net zo effectief als u kunt vinden.

Carb cycling betekent in feite het variëren van de hoeveelheid koolhydraten en / of calorieën die op een bepaalde dag worden geconsumeerd.

Bodybuilders weten al jaren dat van de drie belangrijkste macronutriënten, koolhydraten het belangrijkste effect lijken te hebben op de lichaamssamenstelling. Vervolgens zijn er letterlijk honderden koolhydraatcycli-benaderingen beschikbaar, elk met zijn eigen specifieke draai aan de populaire vetverliesstrategie.

Hoewel ik meer een op sets en herhalingen gerichte coach en schrijver ben, heb ik ook mijn eigen draai aan carb-fietsen. Het is er een die ik met veel atleten heb gebruikt, waaronder ikzelf; vorig jaar ging ik van 220 naar 173 voor een bijeenkomst met een plan dat vergelijkbaar is met wat ik hier ga onthullen.

Net als mijn krachttrainingsprogramma's is dit plan niet gemakkelijk, maar het is eenvoudig, duidelijk en het werkt - als je de discipline hebt om het te volgen.

Het plan is opgedeeld in de volgende vier fasen:

1 - Super streng

Zoals de naam al aangeeft, is dit een zeer strikte voedingsfase. Dit moet aan het begin van een dieet worden gedaan als een opstart of aan het einde als een effectieve manier om het laatste beetje vet te verwijderen. Dit is een zwaar, brutaal dieet, maar het mag maar een korte tijd worden gevolgd, zoals ik later zal uitleggen.

De koolhydraten zijn het meest beperkt in deze fase: je kunt tot wel 50 gram per dag eten, en het overgrote deel van die koolhydraten moet uit groenten komen; geen traditioneel zetmeel of suiker in deze fase.

2 - Normaal

Dit is de hoofdfase van dit plan. Het is een dieet met minder koolhydraten, meer natuurlijk eiwit en vet. Je kunt tot 100 gram koolhydraten per dag eten, waarvan de meeste afkomstig zijn van groenten met een kleine hoeveelheid fruit en zetmeel, maar niet van junkfood.

T Nation heeft onlangs een artikel gepubliceerd over de voordelen van het consumeren van 100 gram of minder koolhydraten per dag en daar is een grote waarheid over. Een deel van de reden dat ik deze fase 'Normaal' noemde, is om de mentaliteit van mensen te veranderen.

Op dit moment denken veel mensen dat dagen met veel koolhydraten 'normaal' zijn, en dat we gewoon achterover moeten leunen en 500-600 gram koolhydraten per dag moeten opbergen. Koolhydraten zijn niet slecht, maar je moet ze toch verdienen door activiteit; de meeste mensen zijn sterk zittend en daarom moet hun inname van koolhydraten worden beperkt.

In de nieuwe voedingsmentaliteit zou een koolhydraatarm dieet 'normaal' zijn en zou een koolhydraatrijk dieet worden gezien als een 'uitspatting'."

3 - Hoog in koolhydraten

Lage koolhydraten zijn goed voor vetverlies, maar vaak niet ideaal voor prestaties. De meesten van jullie tillen hard en zwaar, dus soms is een koolhydraatpiek nodig, en dit is waar de High Carb-dag in het spel komt.

Op dagen met veel koolhydraten wordt u aangemoedigd om een ​​grote hoeveelheid koolhydraten te consumeren, over het algemeen in het bereik van 400-800 gram per dag. Het doel is om de glycogeenvoorraden van het lichaam aan te vullen, een anabole respons te stimuleren door insulineafgifte en de geest een pauze te geven van de matig beperkende normale fase van het dieet.

Het basisidee is om veel groenten te blijven eten en aan dat onbeperkte fruit, onbeperkte natuurlijke onverwerkte koolhydraten en indien nodig een kleine hoeveelheid bewerkte koolhydraten toe te voegen. Koolhydraten uit biologische zuivelbronnen zijn ook toegestaan.

4 - Feestdagen

U kunt op deze dag uw fantasie gebruiken. Ik geloof over het algemeen in matiging in de meeste dingen - inclusief matiging van matiging zelf - dus op feestdagen voel je vrij om je over te geven. De schok voor het systeem met de instroom van voedingsstoffen kan eigenlijk een goede zaak zijn als het af en toe wordt gedaan. U kunt uw eigen vakanties bepalen (ik heb de mijne hieronder vermeld), maar over het algemeen zouden deze minder dan 21 dagen per jaar in totaal moeten zijn.

Dieetplan per fase

(Het vermelde aantal is porties per dag van dat voedselproduct.)

Voedingsmiddel	Super streng	Normaal	Hoge koolhydraten	Vakantie
Groenten	Onbeperkt	Onbeperkt	Onbeperkt	Onbeperkt
Fruit	0	0-2	Onbeperkt	Onbeperkt
Eieren	1-4	Onbeperkt	Onbeperkt	Onbeperkt
Natuurlijke proteïne	2-4	Onbeperkt	Onbeperkt	Onbeperkt
Natuurlijk vet	2-4	Onbeperkt	Onbeperkt	Onbeperkt
Kaas	0-1	Onbeperkt	Onbeperkt	Onbeperkt
Melk	0	0-2	Onbeperkt	Onbeperkt
Proteïneshake	0	0-2	0-4	Onbeperkt
Noten	0-1	0-2	Onbeperkt	Onbeperkt
Natuurlijk zetmeel	0	0-1	Onbeperkt	Onbeperkt
Thee of koffie met suiker	0	0-2	Onbeperkt	Onbeperkt
Yoghurt	0	0	Onbeperkt	Onbeperkt
Verwerkte koolhydraten	0	0	0-4	Onbeperkt
Nagerechten	0	0	0-1	Onbeperkt
Verwerkt vlees	0	0	0-1	0-4
Frisdrank	0	0	0	Onbeperkt
Wijn	0	0	0-2	Onbeperkt
Andere alcohol	0	0	0	Onbeperkt

Voedingsmiddelen worden gerangschikt in voorkeursvolgorde per categorie:

• Natuurlijke proteïne: vis (welke dan ook, bij voorkeur wild gevangen), kip, rundvlees, kalkoen, lam, varkensvlees, zeevruchten (biologische sterk geprefereerd indien mogelijk)
• Natuurlijk vet: olijfolie, biologische boter, dierenhuid, enz. (organisch sterk de voorkeur)
• Natuurlijk zetmeel: zoete aardappelen, aardappelen, rijst, havermout
• Verwerkte koolhydraten: wraps, pita's, alle soorten brood (meer vezels, hoe beter), pasta, popcorn, crackers, mueslirepen, fruitrepen, ontbijtgranen
• Desserts: ijs, ijslollys, chocolade, taarten, brownies, koekjes, cakes, gebakjes, candybars
• Verwerkt vlees: lunchvlees, niet-zelfgemaakte rundvlees / hamburgers, pepperoni, hotdogs, spek, worst

Gewichtsverlies systeem

• Voor snel gewichtsverlies: volg Super Strict gedurende 3-14 dagen om aanzienlijk gewichtsverlies te bevorderen, en ga dan over naar Normaal gewichtsverlies of Onderhoudsfase.
• Voor normaal gewichtsverlies: combineer 5-6 dagen Normal met 1-2 dagen High Carb. Als je te snel afvallen, voeg dan 1/2 tot 1 dag High Carb toe; als u niet snel genoeg afvalt, verlaag dan High Carb met een halve dag.
• Voor onderhoud: Combineer 4-5 dagen Normaal met 2-3 dagen Hoog in koolhydraten.
• Voor gewichtstoename: combineer 3-4 dagen Normal met 3-4 dagen High Carb.

Ik categoriseer vakanties als volgt:

• Maaltijden na de wedstrijd
• Alle vakanties buiten de staat (tot een week lang)
• De volgende officiële feestdagen: Thanksgiving, kerstavond, kerst, oudejaarsavond, 4 juli, verjaardag
• Optioneel: verjaardag van de echtgenoot, jubileum, Halloween, dag van de arbeid, herdenkingsdag

Hieronder vindt u een voorbeeld van voedselinname gedurende één dag in elk van de drie hoofdfasen. (Ik neem aan dat je geen hulp nodig hebt bij het invullen van de richtlijnen voor vakantievoedsel!)

Super streng	Normaal	Hoge koolhydraten
		banaan en / of thee met suiker bij het ontwaken
2 hardgekookte eieren	3 hardgekookte eieren	4 roerei
1/2 portie gesneden wortelen 1/2 portie erwten 1/2 portie bloemkool 1/2 portie gesneden paprika's	1/2 portie gesneden wortelen 1/2 portie erwten 1/2 portie bloemkool 1/2 portie gesneden paprika's 1 portie geraspte kaas	1 gepofte aardappel met boter en zure room 1 portie erwten 1 portie geraspte kaas
water	8 oz hele biologische melk	1 yoghurt-smoothie
6 stuks tonijnsashimi - dik	6 oz kipfilet	1 gewone bagel
1/2 komkommer	1 portie peultjes 1 portie gesneden paprika's ¼ portie orzo 3 kerstomaatjes	4 oz tonijn
schijfje citroen	1 eetlepel olijfolie	plakjes tomaat
water	water	2 plakjes kaas
		1 magere frambozenyoghurt
		2 porties Surge® Workout Fuel tijdens training * *
1/2 rotisserie kip met vel *	Zuidwestelijke kalkoenwrap: 1 vezelrijke dunne wrap 4 oz geroosterde kalkoen 2 porties kaas sla, plakjes tomaat	chipotle kipburrito met rijst en vinaigrette saus, toppings zoals gewenst
2 porties broccoli	water	water
water
	2 porties beef jerky	1 Finibar
	water	8 oz hele biologische melk
	thee met suiker indien nodig	2 porties geroosterde noten

* Let met betrekking tot de rotisserie-kip op waarmee de huid is geglazuurd. Ik geef de voorkeur aan een zelfgemaakte versie die alleen op kruiden is gemaakt; je wilt geen suikerachtig glazuur.
* * Voor de Surge® Workout Fuel: verbruik dat voor, tijdens en direct na het tillen. Ik train midden op de dag, dus het is na maaltijd 2 en voor maaltijd 3 voor mij.
* * * Gebruik op superstrikte of normale trainingsdagen een koolhydraatvrij voedingssysteem tijdens de training zoals Plazma ™, MAG-10® en / of Biotest BCAA's.

Aangenomen wordt dat alle eieren biologisch zijn en van kooivrije kippen en dat alle zuivelproducten biologisch zijn en bij voorkeur van grasgevoerde koeien.

Waar haal ik dit eten?? Ik doe de meeste van mijn boodschappen bij Whole Foods en de meeste van deze voedingsmiddelen zijn te vinden in de saladebar of hotbar. Het is duurder maar handiger om het op die manier te laten voorbereiden.

Het overgrote deel van de rest van de maaltijden kan thuis worden gemaakt en van tevoren worden bereid. Ik heb ook een Ronco Rotisserie-fornuis waarmee ik kan bepalen wat er in en op mijn eiwitbronnen gaat.

Op de High Carb-dag probeerde ik voedingsmiddelen toe te voegen die algemeen en gemakkelijk verkrijgbaar waren, misschien ten koste van het kiezen van het absoluut ideale voedsel.

The Good, The Bad en The Butt Fugly

Alle dieetplannen hebben voor- en nadelen. Ik zeg niet dat dit de enige manier is om vetverlies te bereiken, maar het is een geldige manier.

Voor mij zijn de positieve en negatieve punten van dit systeem als volgt:

Pluspunten van het programma:

• Het is relatief eenvoudig te volgen. Je wordt wakker, je weet op welke dag je bezig bent en je doet je best om je aan de richtlijnen te houden.
• Het werkt goed met het echte leven. Als je met vrienden uitgaat of een sociaal evenement wilt bijwonen, maak die dag dan een dag met veel koolhydraten. Het stelt iemand in staat om uit te geven aan de vakantie. Immers, als je in de sportschool en in de keuken keihard gaat, moet je af en toe de beperkingen afnemen.
• Als je dit systeem eenmaal hebt uitgeschakeld, kun je het aanpassen voor verschillende doelen door het aantal dagen met veel koolhydraten te verhogen / verlagen. Als je aan wilt komen maar relatief mager wilt blijven, probeer dan dit plan met 3 of 4 dagen met veel koolhydraten. Als u niet zo snel vet verliest als u wilt, verlaag dan het aantal hoge koolhydraten dat u in uw weekplan heeft elke keer met een halve dag.
• Dit programma richt zich op natuurlijk, onbewerkt, volledig voedsel dat de hoeksteen zou moeten zijn van elk succesvol voedingsplan. U kunt ook in vervangingen werken - als u geen kip wilt, vervang dan door zalm, enz.
• Dit programma staat hunkeren toe en ontkent ze niet constant, wat moeilijk kan zijn voor de wilskracht en je misschien niet de meest populaire persoon in de buurt maakt.
• Dit programma werkt! 'Genoeg gezegd.

Minpunten van het programma:

• Het kan gemakkelijk zijn om van de High-Carb-dag een volwaardige cheat-dag te maken. Je ziet wat chips en denkt: "Oh, het is een dag met veel koolhydraten" en eet ze op, gevolgd door een chocoladereep, twee borden spaghetti, enz. Je kunt veel koolhydraten eten, maar ze moeten matig natuurlijk en gezond zijn. Als je twee gebakken aardappelen bij je biefstuk wilt, ga ervoor; twee porties frites is niet hetzelfde.
• Het opnieuw introduceren van de koolhydraten in uw systeem na een paar koolhydraatarme dagen kan soms de onbedwingbare trek versterken in plaats van ze verminderen. Ik heb gemerkt dat het eerste ontbijt na een paar dagen met veel koolhydraten moeilijk kan zijn, omdat ik dan gewend ben veel te eten; de tweede of derde dag is eigenlijk gemakkelijker omdat ik die kleinere maaltijd niet vergelijk met de feesten van de koolhydraatrijke dag.
• Het kan moeilijk zijn om intensief te trainen op een koolhydraatarme dag. De oplossing hier is om je dagen met veel koolhydraten in overeenstemming te brengen met je twee zwaarste trainingsdagen - of in ieder geval de dag ervoor - zodat je wat glycogeen hebt om je door de training te helpen. Ik maakte mijn dagen met veel koolhydraten meestal op maandag en vrijdag, maar je kunt de jouwe naar eigen inzicht plannen.
• Uw lichaamsgewicht zal bij dit plan iets meer fluctueren dan normaal. Het zou van de ene op de andere dag met weinig koolhydraten relatief snel moeten dalen, maar het kan na een dag met veel koolhydraten toenemen door glycogeenopslag en het bijbehorende water en natrium. Als u echter uw gewicht bijhoudt, ziet u nog steeds een regelmatige afname in gewicht met een vergelijkbare afname in lichaamsvet.

The Skinny on Carb Cycling

Voor mij zijn al die nadelen beheersbaar en wegen ze niet op tegen de voordelen van dit programma. Je traint hard in de sportschool, nu is het tijd om wat van dat harde werk te laten zien! Als je gefrustreerd bent door de resultaten van standaard caloriebeperkingen en iets nieuws wilt proberen, probeer dit programma dan eens. Je hebt niets te verliezen behalve je taille.