Als een man die is gebouwd om te deadliften, worstelde ik echt met knelpunten in mijn squat. Ik gebruik graag veel onderrug en quad, en daardoor viel ik vaak voorover in het gat. Zelfs als ik gemakkelijk meer dan 600 deadlifts kon, voelde een squat van 400 pond als een totale inspanning. Het kostte me jaren om het antwoord te vinden, maar toen ik dat deed, schoot mijn squat omhoog - en nu is het een nog betere lift voor mij dan mijn deadlift.
Bij Reebok Record Breakers eerder dit jaar sloeg ik een PR van 799 lbs, wat slechts vijf kilo verwijderd was van Ernie Lillibridge, Jr.'s all-time wereldrecord.
Ik denk niet dat mijn ervaring ongebruikelijk is. Kraken is waarschijnlijk de meest frustrerende beweging voor beginners, omdat het meer balans en kinesthetisch bewustzijn vereist dan de andere twee powerlifts. Bovendien zijn er zoveel verschillende stijlen van kraken en lijkt iedereen op internet een mening te hebben over wat het beste is.
Moet u uw knieën naar voren duwen of achterover leunen? Lage balk of hoge balk? Wraps of mouwen? Brede houding of smal? Het is overweldigend. En helaas zijn al deze antwoorden juist, maar niet voor iedereen geschikt. Uw individuele hefboomwerking, sterke en zwakke punten en doelen zullen allemaal gedeeltelijk bepalen welke stijl van kraken het beste bij u past.
Ik zie dat veel beginnende en halfgevorderde lifters vastlopen terwijl ze proberen uit te vinden hoe ze moeten hurken. Ze zullen één stijl proberen, en het zal best goed aanvoelen, en ze houden er een paar maanden aan vast. En dan begint de vooruitgang te vertragen en raken ze gefrustreerd, en - ervan uitgaande dat ze blijven trainen - besluiten ze dat ze helemaal opnieuw moeten beginnen en hun techniek of hun routine moeten veranderen, en een grote sprong terug moeten maken om zich te hergroeperen. Dat werkt een tijdje, maar een paar maanden later is het weer hetzelfde oude verhaal.
Hier is de deal: in de beginners- en tussenstadia heb je nog niet de vaardigheden opgebouwd die nodig zijn om te bepalen welke stijl van kraken het beste bij je past. Daarom is het zoeken naar de perfecte squat voor velen zo vaak een frustrerende oefening.
Natuurlijk zijn sommige mensen natuurlijke krakers, en ze zullen onmiddellijk en natuurlijk in een comfortabele en productieve groef vallen. Alle anderen moeten hun contributie betalen - soms jaren van contributie - onder de lat voordat hun sterke en zwakke punten zelfs maar duidelijk worden. Na verloop van tijd zullen sommige spiergroepen zich beter ontwikkelen dan andere; kinesthetisch bewustzijn en vaardigheden zoals ademhaling en brace kunnen worden geperfectioneerd; en uiteindelijk wordt het gemakkelijker om een sterke kraakgroef te vinden.
Ik ben hier een goed voorbeeld van. Ik heb lange dijbenen en een korte romp, en, zoals te verwachten was, was ik een lange tijd een hopeloze kraker. Bij mijn eerste ontmoeting, ik deadliftte bijna 600, maar hurkte in de lage 400s. Mijn kraaktechniek was ook verschrikkelijk: een verbasterde 'kraakmorgen' met veel rugbetrokkenheid en niet veel anders. Iedereen vertelde me dat ik een brede houding moest aannemen, achterover moest leunen, box squatten moest oefenen, mijn achterste ketting er meer bij moest betrekken, maar dat voelde helemaal niet natuurlijk.
Ik heb sterke quads en een sterke onderrug, en ik heb geen kracht en mobiliteit bij heupabductie, dus een squat met een brede houding was voor mij ver weg. Probeer niet te hard ineen te krimpen als je dit bekijkt:
Het duurde letterlijk jaren voordat ik een groef vond die wel werkte: een smalle stand, medium bar positie en veel voorwaartse verplaatsing van de knie. Door die techniek kon ik profiteren van mijn sterke punten, en toen ik het eenmaal had geperfectioneerd, schoot mijn squat omhoog.
Ik heb nu 750 pond gehurkt op 181 pond - een IPL-wereldrecord - en 799 pond op 198 pond. Maar dat zou jaren geleden niet mogelijk zijn geweest, omdat ik niet de ervaring had die nodig was om zo'n onconventionele techniek te bedenken.
Ik pleit er niet voor dat je een onconventionele techniek gebruikt. Ik zeg dat je geen tijd moet verspillen in een vroeg stadium om dingen perfect te maken. Concentreer u in plaats daarvan op sterker worden.
Voor de meeste mensen is de gemakkelijkste manier om dat te doen met een gematigde houding, hoge bar squat. Je zult in deze positie niet zo sterk zijn als bij een lagere plaatsing van de stang. Maar u hoeft zich ook geen zorgen te maken dat uw techniek uw voortgang belemmert. De high bar squat voelt voor de meeste mensen natuurlijker aan: het is gemakkelijker om in balans te blijven en je knelpunt zit niet in het gat. En doordat de belasting wat lichter is en de belasting op de onderrug wat minder, zul je vaker kunnen oefenen met hurken en daardoor sneller verbeteren.
Uiteindelijk wil je overstappen van de high bar squat naar iets persoonlijkers of iets waarmee je beter kunt profiteren van je hefboomwerking. Maar als die tijd aanbreekt, heb je de kracht ontwikkeld die nodig is om dit comfortabel te doen, en verspil je geen tijd die beter ergens anders had kunnen worden besteed.
Maar laten we zeggen dat je al een tijdje aan het hurken bent, en je weet dat je solide bent techniek en de beginner / tussenfase voorbij zijn, en je worstelt nog steeds met een knagend knelpunt. Dat is wanneer het tijd is om een kijkje te nemen.
Ten eerste is het geheim om door een knelpunt te komen, beklemming. Krapte verwijst naar uw vermogen om alle spieren te activeren die bij een beweging betrokken zijn gedurende het gehele bewegingsbereik van die beweging. Krapte vereist zowel kracht als vaardigheid: als je niet genoeg hebt geoefend, heb je in de eerste plaats niet de geest-spierverbinding die nodig is voor die gecoördineerde activering; en als je niet sterk genoeg bent, kun je die activering niet gedurende het hele bewegingsbereik volhouden.
De simpele oplossing is om meer te hurken en sterker te worden, maar we kunnen het iets beter doen dan dat. Als je eenmaal op dit niveau bent, heb je waarschijnlijk behoorlijk wat kracht opgebouwd in bepaalde spiergroepen, maar het kan zijn dat je nog steeds kracht mist in andere. De meest effectieve manier om knelpunten aan te pakken, is door eerst die zwakke punten te identificeren en vervolgens hulpoefeningen te vinden om ze te verbeteren. Op deze manier kunt u, in plaats van lange tijd te besteden om overal sterker te worden, alleen maar gehinderd te worden door diezelfde achterblijvende spiergroepen, balans te ontwikkelen.
Een uitgebalanceerd lichaam is een efficiënter lichaam, en je zult merken dat als je eenmaal balans hebt ontwikkeld, je sneller overal sterker wordt en u kunt meer van uw training besteden aan de wedstrijdliften en minder aan assistentie-oefeningen.
Dus, hoe bepaal je je zwakke punten?? De gemakkelijkste manier is om te werken met een deskundige coach. Dit is een van die gebieden waar een objectieve kijk van onschatbare waarde kan zijn; het is altijd zo moeilijk om eerlijk te zijn over onze eigen tekortkomingen. Maar als je, om welke reden dan ook, niet op een coach kunt vertrouwen om je te helpen, probeer dan dit:
Begin met een overzicht op hoog niveau van één beweging tegelijk. Waar faal je op je
zwaarste herhalingen? Voor de meeste mensen zal het in de kraak in het gat zijn, maar misschien mis je
de meeste van je herhalingen zijn net uit het gat, of misschien mis je zelfs bovenaan. Maakt u zich geen zorgen
over het voor nu - identificeer gewoon uw knelpunt.
Zoom dan een beetje in en probeer te achterhalen waarom je op dat punt mist. Misschien schieten je knieën naar binnen als je uit het gat begint te komen, of misschien schiet je kont omhoog. Het is erg belangrijk dat u bij deze stap geen overhaaste conclusies trekt. Zoveel "goeroes" doen dat snel: ze zullen beweren dat wanneer je heupen sneller stijgen dan je schouders, en dat is een teken van een zwakke achterste ketting; of dat valgus van de knie een zekere indicator is van zwakte van de quadriceps.
Dat is niet altijd het geval. Iedereen is anders; ieders vorm valt uiteen voor
verschillende redenen. In dit stadium weet je alleen maar dat je een zwak punt hebt. Vergeet de beweging even en beoordeel eerlijk uw spierkracht en -zwakte. Als u in contact bent met uw lichaam, zal dit gemakkelijk zijn; als je dat niet bent, zal het erg moeilijk zijn. Als je bij ons voorbeeld blijft, vraag je je misschien af of je dagenlang pijn hebt na een paar sets hamstring-krullen; of misschien weet je dat het ondraaglijk is om je quads te strekken.
Probeer ten slotte een verband te leggen tussen uw spierzwakte en uw steken punten. Als je billen omhoog blijven schieten, heb je misschien zwakke hamstrings of bilspieren, maar misschien activeer je je quads niet goed tijdens dat deel van de beweging. Als je knieën naar binnen schieten, zijn je quads misschien zwak, maar misschien zijn je adductoren dat wel.
Deze stap is de belangrijkste. Als u de verbinding tussen uw spieren verkeerd identificeert zwakke punten en uw knelpunten, u zult geen effectieve hulp kunnen kiezen oefenen om uw concurrentie op te voeren. Als je eenmaal de verbinding hebt gemaakt, hoef je alleen maar een oefening te kiezen die het heel gemakkelijk voor je maakt om de juiste spieren te activeren in een positie die erg lijkt op die van een wedstrijdlift.
Meestal zijn dit kleine variaties op de wedstrijdbeweging: front squats voor quads, pauze squats voor bilspieren en hamstrings, enzovoort. Maar het hoeven geen nauwe variaties te zijn, en het hoeven helemaal geen conventionele oefeningen te zijn. U kunt hier heel creatief worden: alles wat uw zwakke punten veilig en geleidelijk laadt, is een goede oefening.
Wees geduldig. U lost een zwakte niet van de ene op de andere dag op. In feite kan het hele proces duren
maanden of zelfs jaren. Onthoud gewoon dat het aanpakken van zwakke punten de sleutel is tot verhuizen van de tussenfase tot een gevorderd niveau, dus hoe lang het ook duurt, en als uw doelen belangrijk voor u zijn, dan is het een waardevol gebruik van uw tijd.
Als u uw zwakke punten vaststelt en de juiste ondersteuningsbewegingen vindt om ze te corrigeren, onthoud dan dat het uw doel is om evenwicht te ontwikkelen zodat u geen ondersteuningsbewegingen meer hoeft uit te voeren. Het is zo gemakkelijk om in de val te trappen van het verspillen van tijd en energie op de set na een reeks assistentie-werkzaamheden: het is leuk en anders, en assistentiebewegingen gaan doorgaans sneller vooruit dan die van de concurrentie.
Maar tenzij u een zwak punt rechtstreeks aanpakt, maken die hulpoefeningen u niet tot een betere lifter. Als je eenmaal een uitgebalanceerde kracht hebt ontwikkeld, kun je beter de overgrote meerderheid - misschien zelfs al - van je tijd en moeite besteden aan de wedstrijdliften.
Persoonlijk gebruik ik heel weinig assistentiebewegingen. Voor de squat en deadlift voer ik glute-ham raises en reverse hyperextensions uit. Voor het bankdrukken voer ik oefeningen uit om mijn rotatormanchet te versterken. Dat is het! Af en toe doe ik wat werk voor mijn bovenrug of biceps, en als ik merk dat ik een zwakte heb ontwikkeld, dan zal ik dit aanpakken met een kleine variatie op een van de wedstrijdliften. Maar de squat, bankdrukken en deadlift vormen minstens 80% van mijn training.
Een groot voorbehoud: ik heb het hier strikt over powerlifting. Als je meer goed afgeronde kracht wilt, of als je maat wilt, dan moet je anders trainen. Laten we zeggen dat je enorme quads probeert te krijgen. Je basisbeweging moet nog steeds de squat zijn - er is niets anders dat je quads zo zwaar en effectief belast. Maar alleen hurken is niet genoeg. Optimale training voor hypertrofie vereist een groot aantal sets tot mislukken, en het is niet veilig om dat te doen met de squat.
Zelfs als je vorm niet kapot gaat, en je op de een of andere manier letsel voorkomt, moeten de eisen aan
je herstel is gewoon te hoog - je zou dat soort training nooit kunnen volhouden. Dit is waar isolatieoefeningen zo belangrijk worden. Je kunt high-rep sets leg extensions of step-ups nemen om te mislukken, en je riskeert geen letsel of burn-out.
Hetzelfde geldt natuurlijk voor andere spiergroepen: je kunt de deadlift niet zomaar trainen om je rug te ontwikkelen; je kunt ook niet alleen op de bank vertrouwen om een enorm bovenlichaam te bouwen.
Feature afbeelding screenshot van @phdeadlift Instagram-pagina.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.