Als het gaat om de voordelen van vasten, zijn er veel onderzoeken naar mensen met overgewicht en mensen met chronische ziekten, maar er zijn er niet zo veel over krachtsporters. Dit is er een waar je op moet letten.
De studie, die werd gepubliceerd in de Journal of Translational Medicine in 2016, heeft aandacht besteed aan voeding met beperkte tijd, een andere term voor wat beter bekend staat als 'intermittent fasting' of IF.(1) Zo klinkt het - soms eet je een tijdje niet - en waarschijnlijk heet de meest populaire versie van het protocol 16/8. Dat is zestien uur vasten (waarvan je de helft normaal slaapt), gevolgd door een venster van acht uur waarin je alle calorieën eet die je voor die dag hebt gepland.
Ongetwijfeld de Zweedse krachttrainer Martin Berkhan van Leangains.com is de man die verantwoordelijk is voor de populariteit van 16/8. En nogmaals, hoewel sommige onderzoeken naar dit soort eten hebben gekeken, was dit het onderzoek dat keek naar de manier waarop het doorgaans wordt beoefend in de krachtsportgemeenschap: gecombineerd met een eiwitrijk dieet en geïmplementeerd door mannen van eind twintig / begin 30 die al minstens 5 jaar zware gewichten heffen.
Vierendertig jongens namen deel aan het onderzoek en werden opgesplitst in groepen voor vasten en niet-vasten. Voor en na een periode van acht weken werden hun basale metabolisme, maximale kracht, lichaamssamenstelling, ontsteking en cardiovasculaire risicofactoren allemaal gemeten. De resultaten?
Als je een negatieve inslag wilt nemen, kun je erop wijzen dat dat zo was geen echt verschil in kracht en de nuchtere groep had een grotere afname van testosteron en IGF-1 en een toename van het stresshormoon cortisol. Maar dat zijn allemaal dingen die gebeuren als je een calorietekort hebt en aangezien die groep ook meer vet verloor, is dat waarschijnlijk de oorzaak - de vasters hadden ook lagere triglyceriden, meer insuline en minder bloedsuikerspiegel.
Als je het argument wilt aanvoeren voor vasten? Opnieuw, ze hadden minder lichaamsvet (ze verloren ongeveer 3.5 pond ervan versus praktisch geen in de andere groep), ze hadden bloedsuikerspiegel en triglyceriden, plus ze hadden meer van het hormoon adiponectin, die betrokken is bij het energieverbruik en de afbraak van vetzuren. Deze auteurs suggereren dat dit mogelijk ook een rol heeft gespeeld bij de afname van lichaamsvet.
[Ik denk eraan om dit uit te proberen? Hier zijn 3 praktische vastentips voor powerlifters.]
Krachttrainer Greg Nuckols van Sterker door wetenschap schrijft in zijn uitstekende uitsplitsing van deze studie:
Dat kan waar zijn, en als dat zo is, zou dat een echt fysiologisch voordeel zijn voor IF. Maar ik denk nog steeds dat het verschil in calorie-inname de meest waarschijnlijke verklaring is, vooral omdat er geen voorbereidende periode was om ervoor te zorgen dat alle proefpersonen in een neutrale energiebalans waren voordat de interventie begon.
[Lees meer: 4 voordelen van vasten voor krachtsporters.]
Hoewel er hier niet echt veel anders was om over te praten, hebben andere onderzoeken ook intermitterend vasten in verband gebracht met een tijdelijke toename van groeihormoon, hogere niveaus van BDNF - beschouw het als het groeihormoon van de hersenen, het stimuleert de vorming van nieuwe hersencellen - en verhoogde autofagie, een proces waarbij het lichaam zijn eigen dode en zieke cellen afbreekt.(2) (3) Er is ook het simpele feit dat als je hebt besloten dat je het bent niet eten gedurende een bepaalde periode kan het een stuk gemakkelijker zijn om vast te houden aan een protocol voor gewichtsverlies. (Het is een beetje moeilijker om te doen tijdens het bulken, maar het kan worden gedaan.)
Die resultaten werden niet gevonden (of gemeten) door deze studie, maar het was een belangrijk moment in de beweging en het heeft zeker geholpen om enkele mythes rond het voedingsprotocol te verdrijven, zoals het overslaan van maaltijden zal resulteren in katabolisme en 'hongermodus'."
1. Moro T, et al. Effecten van acht weken tijdgebonden voeding (16/8) op basaal metabolisme, maximale kracht, lichaamssamenstelling, ontsteking en cardiovasculaire risicofactoren bij mannen die weerstand hebben getraind. J Transl Med. 2016 13 oktober; 14 (1): 290.
2. Cheng CW, et al. Langdurig vasten vermindert IGF-1 / PKA om hematopoëtische stamcelregeneratie en omgekeerde immunosuppressie te bevorderen. Cel Stamcel. 5 juni 2014; 14 (6): 810-23.
3. Mattson MP, et al. Gunstige effecten van intermitterend vasten en caloriebeperking op het cardiovasculaire en cerebrovasculaire systeem. J Nutr Biochem. Maart 2005; 16 (3): 129-37.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.