Als je de top 100 lifters van 2018 zou vragen wat hun "geheim" is, zou je veel verschillende antwoorden kunnen krijgen, maar ik wed dat veel van hen precies hetzelfde zouden zeggen: Consistentie. Consistentie wordt gewaardeerd bij powerlifting, en met een goede reden. Als je niet hard traint, goed eet en goed slaapt, dag in dag uit, zul je niet sterk worden. Daar is geen ontkomen aan.
Maar die drie dingen - hard trainen, eten en slapen - zijn waar de voordelen van consistentie eindigen. En toch, ik wed dat je tientallen of zelfs honderden lifters hebt gezien die maand na maand en jaar na jaar in dezelfde sleur vast kwamen te zitten. Ze volgen hetzelfde dieet en hetzelfde trainingsprogramma, wat er ook gebeurt, en wat denk je? Ze krijgen dezelfde resultaten.
Je kunt hetzelfde zien in andere sporten. Het zijn de play-offs, dus laten we de NFL nemen: een team begint misschien met een geweldige overtreding in het eerste kwartaal, maar als ze hun grondspel niet vrij snel ontwikkelen, kun je verdomd goed wedden dat hun tegenstander gaat vangen aan en sluit ze af in de tweede helft.
Als er een echt geheim is om sterker te worden, is het dit:
De meest succesvolle lifters zijn niet bang voor verandering. Ze worden sterker omdat ze bereid zijn te ontdekken wat voor hen werkt in hun specifieke situatie.
"Programma-hoppen" verwijst naar de veel verguisde gewoonte om met een plan te beginnen, er een week of twee aan vast te houden en dan door te gaan naar iets heel anders na een slechte training of zelfs een saaie training. De praktijk wordt afgekeurd door serieuze lifters, en niet voor niets: als je constant verandert, geef je je plan nooit de kans om te werken.
Maar, zoals ik hierboven al aangaf, leidt maand na maand en jaar na jaar aan hetzelfde plan, meestal tot stagnatie. Hoe verzoent u deze twee feiten??
Het antwoord heeft betrekking op de omvang van uw wijziging. Wanneer je van het ene programma naar het andere springt, verander je een enorm aantal variabelen: je trainingsfrequentie, volume, intensiteit, bewegingen en waarschijnlijk nog veel meer. Met dat aantal veranderingen wordt het onmogelijk om te bepalen welke helpen - en welke pijn doen. Omdat het nieuwe programma steevast ook zijn gebreken vertoont, en nadat ze duidelijk worden, zul je in de verleiding komen om door te gaan naar een ander geheel nieuw programma.
Probeer in plaats daarvan uw trainingsprogramma te behandelen als een dieet. Met een (goed) dieet breng je constant kleine veranderingen aan. Ik werk buiten het seizoen samen met Justin Harris van Troponin Nutrition en we brengen wekelijks wijzigingen aan in mijn plan. Maar het zijn kleintjes.
Deze week hebben we op mijn rustdagen 10 gram eiwit aan elke maaltijd toegevoegd en op mijn zwaarste dagen 10 gram koolhydraten voor en na de training. Volgende week zullen we nog een wijziging van een vergelijkbare reikwijdte aanbrengen.
U kunt hetzelfde doen tijdens uw training. Hier is hoe.
Identificeer één ding in uw huidige programma dat niet werkt. Met één ding bedoel ik niet zoiets als “mijn squat is waardeloos."Als je geen vooruitgang boekt met je squat, kun je kijken naar:
Elk van deze moet alleen worden veranderd, omdat ze allemaal invloed hebben op hoe de ander werkt. Als u er meer dan één tegelijk wijzigt, zult u waarschijnlijk problemen tegenkomen.
Bepaal hoe u dat ene ding wilt veranderen. Als je het gebrek aan squatfrequentie als je grootste probleem hebt geïdentificeerd, kun je ofwel een dag hurken toevoegen (als je denkt dat je meer oefening nodig hebt) of er een wegnemen (als je denkt dat je meer rust nodig hebt).
Geef de verandering de tijd om te werken! Je kunt de ene dag niet zomaar veranderen en de andere dag nog een. Je moet je lichaam de tijd geven om zich aan te passen, anders loop je de kans het hele proces te ondermijnen.
Dit is een voorbeeld van een krachtprogramma buiten het seizoen dat ik voor een cliënt heb ontworpen nadat hij een aantal kleine veranderingen in zijn huidige routine had aangebracht (in de loop van enkele maanden). Het werkte best goed - en als je echt de bloederige details wilt zien, kun je het volledige programma bekijken op mijn website.
Ik vind dit programma leuk omdat de trainingen kort, intens en gevarieerd zijn, en het gematigde volume en de intensiteit zorgen voor de aanhoudende vooruitgang die nodig is in het laagseizoen. Nu moet je dit programma nog steeds periodiseren, zoals uiteengezet in de volledige versie, maar als je bekend bent met de concepten van toenemende intensiteit en afnemend volume, zou dat vrij eenvoudig moeten zijn.
Vergeet natuurlijk niet om kleine wijzigingen aan te brengen in deze opstelling om deze helemaal van u te maken!
Noot van de redacteur: dit artikel is een opiniestuk. De meningen die hierin en in de video worden geuit, zijn die van de auteur en weerspiegelen niet noodzakelijk de mening van BarBend. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.
Feature afbeelding van @phdeadlift Instagram-pagina.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.