Kettlebells zijn gebruikt in de meeste kracht-, kracht- en fitnesssporten om beweging te vergroten, asymmetrieën aan te pakken en coaches en atleten een manier te bieden om een sterkere kern te ontwikkelen zonder trainingstijd op te offeren voor kernspecifieke momenten.
In dit artikel bieden we coaches en atleten een lijst met kettlebell-bewegingen die (1) de kernkracht kunnen vergroten, (2) kunnen worden geïntegreerd in accessoire- en krachttrainingsblokken, en (3) een effectief gebruik van trainingstijd kunnen zijn door het ontwikkelen van core kracht naast het richten op grote spiergroepen van het lichaam.
De onderstaande acht (8) kettlebell-oefeningen zijn enkele van de belangrijkste versterkende bewegingen die een atleet / lifter kan doen om een sterkere kern te ontwikkelen en de totale lichaamskracht op te bouwen. De meeste van de onderstaande bewegingen zijn gericht op de kern, naast de belangrijkste lichaamsdelen, zoals benen, schouders en bovenrug; waardoor ze ideaal zijn voor opname in kettlebell-circuits voor het hele lichaam.
De kettlebell Turks opstaan is een topoefening die wordt gebruikt om de kernkracht en beweging te vergroten en het algehele functioneren van de heupen, schouder en romp onder belasting te verbeteren. Deze all-inclusive beweging kan worden gebruikt tijdens warming-ups, als krachtsets of op actieve hersteldagen om specifiek problemen aan te pakken zoals heupimmobiliteit, schouderinstabiliteit en kernkrachtproblemen.
De meeste bewegingen met voorbelasting veroorzaken schade aan de voorste spieren van de kern, waarbij de kettlebell niet anders is. Met beide kettlebells aan de voorkant van het lichaam, wordt de lifter gedwongen om de kernsterkte te vergroten en de wervelkolom te stabiliseren door voorwaartse buiging van de wervelkolom. Door deze hurkbeweging uit te voeren met twee kettlebells, zal de lifter ook in staat zijn om de kern te belasten met grotere hoeveelheden, vaak alleen beperkt door het vermogen van de kern en de bovenrug om de positionele eisen te weerstaan.
Deze eenzijdige beladen carry is een geweldige manier om de kernsterkte te vergroten en de schuine standen te activeren. De meeste lifters en atleten kunnen baat hebben bij deze oefening, omdat het hen leert hoe ze de schuine standen onder dynamische bewegingen kunnen vergrendelen.
De meeste bewegingen boven het hoofd zijn afhankelijk van de mobiliteit van de schouders boven het hoofd en het vermogen van een atleet om de kern te stabiliseren om overmatige lumbale extensie te voorkomen. De unilaterale kettlebell-schouderpers is een eenzijdige oefening die (1) de juiste kernstabilisatie en weerstand tegen lumbale extensie versterkt terwijl je boven je hoofd zit en (2) de schuine aangrijping verhoogt om de bekken- en ruggengraatrotatie tijdens het persen te weerstaan.
De kettlebell-windmolen is een zeer effectieve beweging om de kernkracht (schuin), heupbeweging en schouderstabilisatie te vergroten. De beweging van de windmolen versterkt de juiste heupflexie en -extensie terwijl een stijve, stabiele kern behouden blijft.
De overhead squat is een beweging die met voldoende gewicht kan worden belast en nog steeds sterk afhankelijk is van overheadstabilisatie en kernsterkte. Het gebruik van de kettlebell om eenzijdige squats boven het hoofd uit te voeren, kan de algehele kernsterkte vergroten en het vermogen van de kern om spinale hyperextensie en rotatie bij de lumbale wervelkolom te weerstaan vergroten.
Zoals hierboven vermeld, vereisen voorste rackbewegingen grote hoeveelheden kernsterkte. Het dragen van het dubbele kettlebell voorrek is een dubbele bedreiging, omdat het een lifter in staat stelt (1) zeer zware lasten te gebruiken, en (2) niet afhankelijk is van beensterkte. Door een dergelijke beweging uit te voeren, wordt de lifter gedwongen om correct onder lasten te staan, waarbij hij isometrisch gedurende langere tijd samentrekt. Deze oefening kan een drastische impact hebben op de bracecapaciteiten, evenals het vermogen van een lifter om de scapulaire stabilisatoren en bovenrug eenzijdig te controleren.
Terwijl een sit-up inherent een kernversterkende beweging is, tilt de unilaterale kettlebell sit-up deze beweging naar een hoger niveau. Dit moment kan op twee verschillende manieren worden gedaan, (1) met de kettlebell in de voorste rekpositie terwijl de lifter een sit-up uitvoert, of (2) met de lifter liggend op de rug, de last wordt ondersteund alsof in een bank perspositie, waarbij de lifter omhoog zit en tegelijkertijd de kettlebell in de overheadpositie beweegt. Beide bewegingen zijn gewogen variaties van een sit-up, maar de extra complexiteit van eenzijdige plaatsing van de belasting kan de kernsterkte en antirotatie-kernstabiliteit verder vergroten.
De onderstaande training is een geweldige manier om de bovenstaande liften op te nemen in een uitgebalanceerd kettlebell-circuit. Merk op dat de meeste van de bovenstaande bewegingen niet uitsluitend gericht zijn op de kern, maar eerder de totale lichaamskracht en de kernkracht samen uitdagen. De totale tijd tot voltooiing zou 40 minuten of minder moeten zijn.
Uitgelichte afbeelding: @mikejdewar op Instagram
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.