6 TRX®-oefeningen die Powerlifters moeten weten

Terwijl hij in 1997 werd ingezet, creëerde Navy SEAL Randy Hetrick zijn eerste versie van de TRX® uit een jiu jitsu-riem en parachuteweefsel. Hij was net zo enthousiast om in vorm te blijven met kogels die langs zijn oren suisden.

Welk excuus heb je?

Nu zijn TRX-trainers alledaags in sportscholen en ze zijn ook een populaire optie om thuis te trainen of om in hotelkamers te trainen. Het type oefening dat dit apparaat geeft, wordt "suspension training" genoemd en staat bekend als een low-impact, gewrichtsvriendelijke manier om kracht op te bouwen. Inderdaad, hoewel het veel hype krijgt omdat het een nuttig trainingsapparaat voor ouderen is, kunnen de oefeningen voor bijna iedereen nuttig zijn - zelfs de powerlifter.

De grootste klop op de TRX is na een bepaald punt, je wordt er niet sterker van. Je gebruikt tenslotte alleen lichaamsgewicht, hefboomwerking en zwaartekracht.

Het gebruik van de TRX-accessoire-oefeningen voor bankdrukken, deadlift en squat kan u echter helpen uw zwakkere en onderbenutte spieren aan te vallen, waardoor u uw kracht kunt vergroten en blessures kunt voorkomen terwijl u afwisseling aan uw routine toevoegt.

Deze oefeningen hieronder trainen de spieren die cruciaal zijn voor betere prestaties in de grote drie. Overweeg deze in uw accessoire routine pronto op te nemen.

1. TRX omgekeerde rij

Treinen

Bovenrug, achterste deltaspieren, biceps, onderarmen en grip.

Goede accessoire-oefening voor

• Deadlifts. Bovenrug en grijpkracht spelen een grote rol bij het dichtbij houden van de stang, de ruggengraat neutraal en gewoon aan de stang hangen.
• Squats. De kracht van de bovenrug helpt de wervelkolom neutraal te houden en voorkomt dat de squat verandert in een goede morgen.
• Bankdrukken. De bovenrug speelt ook een rol bij het leggen van een goede basis en het op het juiste pad houden van de lat.

Vormtips

Houd een neutrale ruggengraat door de bilspieren en de kern in te schakelen en uw schouders weg te houden van uw oren.

Aanbevolen sets en herhalingen

• 2-4 sets van 8-12 herhalingen

2. TRX Split Squat

Treinen

Quads, bilspieren, heupmobiliteit en balans.

Goed accessoire voor

• Squats. Het trainen van unilaterale kracht helpt om onevenwichtigheden tussen partijen te versterken. Bovendien helpen split squats bij heupmobiliteit.
• Deadlifts. Het hebben van sterkere quads zal helpen bij beenaandrijving wanneer je zwaar van de vloer trekt.

Vormtips

Houd een neutrale ruggengraat door uw borst omhoog te houden. Houd de romp iets naar voren gericht.

Aanbevolen sets en herhalingen

• 3-4 sets van 8-15 herhalingen per zijde

3. TRX IYT's

Treinen

Bovenrug, schouderbladen.

Goed accessoire voor

• Deadlifts, squats en bankdrukken. Om dezelfde redenen als de TRX Inverted-rij: een sterke bovenrug helpt bij stabiliteit, trekken en drukken in alle liften.

Vormtips

Voeten dichter bij het ankerpunt maken het moeilijker. Voeten verder weg maken het gemakkelijker. Voorkom dat u uw schouders naar de oren trekt terwijl u uzelf naar het ankerpunt trekt.

Aanbevolen sets en herhalingen

• 2-3 sets van 12-15 herhalingen.

[Zie vergelijkbare bewegingen in onze lijst met de 10 beste oefeningen voor sterkere scaps.]

4. TRX Single Arm Chest Press

Treinen

Borst, voorste deltaspier, triceps en laterale stabiliteit

Goed accessoire voor

• Bankdrukken. Helpt bij het versterken van onevenwichtigheden tussen de zijkanten en versterkt de triceps om de lockout-kracht te helpen.

Vormtips

Pas uw intensiteit aan door uw voeten dichter bij het ankerpunt (harder) of verder weg (gemakkelijker) te plaatsen. Zorg ervoor dat het lichaam in een rechte lijn blijft bij het neerlaten en drukken.

Aanbevolen sets en herhalingen

• 2-4 sets van 6-10 herhalingen per zijde.

5. TRX heupextensies

Treinen

Glutes, hamstrings, heupmobiliteit en rompstabiliteit.

Goed accessoire voor

• Deadlifts en squats. Heupmobiliteit en rompstabiliteit zijn essentieel voor beide liften. Het volledig strekken van de heupen in de TRX is moeilijk, wat helpt bij het lockout-gedeelte van de deadlift.

Vormtips

Druk de hielen naar beneden in de banden en pas op dat u de rug niet te krom maakt tijdens de hele oefening.

Aanbevolen sets en herhalingen

• 2-4 sets van 8-12 herhalingen.

6. TRX bewegende onderarmplank

Treinen

Kern- en schouderstabiliteit.

Goed accessoire voor

• Voor alles. Ooit gehoord van te veel kernkracht en uithoudingsvermogen?

Vormtips

Zorg ervoor dat u de onderrug niet buigt en de heupen niet laat zakken. Door de bilspieren ingeschakeld te houden, wordt dit voorkomen.

Aanbevolen sets en herhalingen

• 2-4 sets van 8-12 herhalingen per zijde

Afsluiten

Er is een groot aantal aanvullende oefeningen die u kunt kiezen om uw liften te verbeteren. Maar de TRX geeft je een pauze van de constante sleur van de zwaartekracht en de halter, waardoor je lichaam en gewrichten een welkome pauze krijgen en blessures voorkomen.

Klinkt als een win-win.

Uitgelichte afbeelding via LightField Studios / Shutterstock