Handmatige weerstandstraining is een haalbare optie gebleken voor het opbouwen van kracht, het stimuleren van spiergroei en het verbeteren van de contractiele eigenschappen van spieren (omdat het werkt om betere concentrische, isometrische en excentrische contracties te ontwikkelen).
In een vorig artikel hebben we alles besproken wat je moet weten over manuele weerstandstraining, met de onderstaande algemene oefeningen die coaches en atleten kunnen mixen in hun huidige trainingsprogramma's. Bekijk de onderstaande instructievideo's als u niet zeker weet hoeveel druk u moet uitoefenen, welk tempo tijdens bewegingen moet zijn en hoe u de effectiviteit van handmatige weerstandstraining kunt maximaliseren.
Hieronder vindt u drie (3) veelvoorkomende preventieve oefeningen die voor de meeste atleten de technieken van manuele weerstand toepassen. Merk op dat er een breed scala aan handmatige weerstandstrainingoefeningen is die kunnen worden gedaan voor een breed scala aan uitlijningen (vooral op het gebied van fysiotherapie), maar alleen getrainde professionals mogen doorgaan met meer geavanceerde bewegingen waarbij de wervelkolom, het schouderkapsel betrokken is, en heup / knie. Doe bij twijfel onderzoek en / of raadpleeg een gekwalificeerde professional.
Nektraining is de sleutel bij contactsporten (hockey, worstelen, vechten, voetbal, enz.), Maar een sterke nek kan ook nuttig zijn voor de meeste atleten. Deze oefening wordt gedaan door lichte druk uit te oefenen op de achterkant van het hoofd met een atleet in een viervoeterhouding (handen en voeten). De atleet moet dan langzaam de achterkant van het hoofd in de handpalm van de trainer drukken, waardoor de achterkant van het hoofd naar de bovenrug beweegt. Deze concentrische en excentrische beweging moet soepel en niet belastend zijn. Herhaal dit proces excentrisch door langzaam terug te keren naar de startpositie.
De andere drie manieren worden op dezelfde manier gedaan. De eerste met de atleet in de viervoeterpositie en de trainer die hun handpalmen onder de kaak / kin van de lifter plaatst. Oefen lichte druk uit om de atleet tegen de weerstand in te laten werken terwijl hij probeert zijn kin naar zijn borst te brengen, en dan terug naar de enigszins uitgestrekte positie, excentrisch werkend.
De laterale flexie van de nek kan worden gedaan door de lifter rechtop op een bank te laten zitten, waarbij de trainer druk uitoefent op de linkerkant van het hoofd en zijn hand vastpakt en op de rechterschouder van de atleet plaatst (om er zeker van te zijn dat ze hef hun schouder niet omhoog). Laat de atleet gewoon gelijkmatige druk uitoefenen om het linkeroor naar de linkerschouder te bewegen, en dan terug naar neutraal, excentrisch werkend ... en dan wisselen.
Dit is een goede oefening voor de rotatormanchet, actief voor de meeste kracht- en krachtsporters. Dit kan worden gedaan om de kracht, isometrische vaardigheden te vergroten en / of als een activeringsopwarming.
Laat een atleet rechtop zitten of staan met hun ellebogen 90 graden gebogen, met hun onderarmen en polsen parallel aan de grond. De coach / trainer moet voor de atleet staan en druk uitoefenen op de buitenkant van de polsen / onderarmen. De atleet moet dan werken om tegen de handen van de trainer te drukken terwijl hij de ellebogen naast de ribben houdt en hun rotatormanchetten aangrijpt. Let op, deze oefening heeft een klein bewegingsbereik en kan ook isometrisch worden gedaan.
Beenabductie kan nuttig zijn voor atleten die heupzwakte in de bilspieren ervaren, vaak gunstig of atleten die hurken, trekken of explosiever. Dit kan worden gedaan door een atleet op zijn zij te laten liggen, zodat zijn rechterbeen zich bovenaan links bevindt (met de heupen gestapeld). Beweeg de rechtervoet iets voor het linkerbeen en zorg voor een stabiele opstelling. De trainer moet weerstand uitoefenen aan de buitenkant van het onderbeen (boven de enkel) en de atleet langzaam en actief zijn rechterbeen vanaf de grond omhoog laten brengen (zorg ervoor dat de heupen gestapeld blijven en niet de rechterheup omhoog loopt). Zodra ze het hoogste punt van ontvoering hebben bereikt dat ze kunnen bereiken, moet de trainer proberen druk uit te oefenen zodat de atleet excentrisch kan werken om de neerwaartse beweging terug naar het begin te weerstaan.
De onderstaande handmatige oefeningen voor het bovenlichaam kunnen in de meeste trainingsprogramma's worden geïntegreerd als "finishers" of tijdens aanvullende trainingssessies.
Begin met de atleet zittend of staand, met de handen langs de zij en de ellebogen recht. De coach / trainer moet druk uitoefenen op de buitenkant van de armen, net boven de pols, zodat de atleet de gelijkmatige druk kan tegengaan als hij zijn armen naar de zijkanten opheft, zoals bij een laterale schouderopheffing. Aan de bovenkant van de beweging zou de lifter dan moeten werken om de druk te weerstaan, excentrisch werken om terug te keren naar de startpositie, en herhalen (zorg ervoor dat je niet ontspant aan de onderkant en bovenkant van de beweging, werk altijd om de spanning vast te houden).
Begin door de atleet een borstvliegpositie te laten aannemen, met de handen omhoog in de bovenste positie.De coach moet de onderarmen grijpen, net onder de polsen. Als hij klaar is, moet de coach de armen uit elkaar trekken, zodat de atleet excentrisch kan werken om de borst te openen naar de onderkant van de vliegpositie. Eenmaal daar moet de atleet werken om de handen weer bij elkaar te brengen aan de bovenkant, tegen de weerstand van de coach in.
De handmatige weerstand push-up wordt net als een verzwaarde (met een plaat) push-up gedaan, maar in dit geval werkt de coach / trainer om excentrisch de borst en triceps te trainen door een neerwaartse druk uit te oefenen op de bovenrug van de atleet terwijl ze langzaam dalen, vooral werken. Ze kunnen dan concentrisch werken (de opdrukbeweging van de vloer naar de bovenste positie doen) en tegen de druk van de coach in duwen.
Dit wordt gedaan door een atleet een positie met het gezicht naar boven op een bank te laten aannemen, vergelijkbaar met die van de gewogen schedelbrekeroefening. Terwijl de atleet twee vuisten maakt en deze in lijn plaatst op de bovenkant van de schedelbreker, moet de coach proberen druk uit te oefenen op de pinkzijde van de hand, waardoor de atleet excentrisch moet werken terwijl ze de vuisten naar het voorhoofd filmen. Onderaan het bewegingsbereik moet de lifter zijn triceps gebruiken en werken om omhoog te duwen door de druk van de coach, terugkeren naar de startpositie met uitgestrekte ellebogen en herhalen.
Dit kan worden gedaan door de lifter een biceps curling positie te laten aannemen met een bench of in de preacher curl opstelling. Ik geef er de voorkeur aan dat de atleet een lege halter grijpt, maar een handdoek (ongeveer 15-20 cm uit elkaar gehouden met een supinated grip is ook voldoende (dit zal de atleet alleen helpen om de juiste pols- en armpositionering te behouden). De coach / trainer zou ze moeten laten beginnen aan de onderkant van de biceps curl, werkend om de handen omhoog te krullen tegen de druk van de coaches in (wat kan zijn naar beneden drukken tegen de bar / handen of naar beneden trekken tegen de handdoek. Aan de bovenkant van de beweging moeten de coach en de atleet pauzeren zodat de isometrische contractie kan optreden voordat ze overgaan in een langzame en gecontroleerde excentrische contractie naar beneden.
De zittende rij kan worden gedaan door een atleet rechtop te laten zitten met of zonder ondersteuning. Als ze ervoor kiezen om een steun te hebben, geef ik er de voorkeur aan dat ze met hun gezicht naar de bank zitten, omdat deze 90 graden rechtop staat (zodat het rechtopstaande deel van de bank op hun borst zit). Met de handen uitgestrekt, zowel een handdoek ertussen (een hand aan elk uiteinde) als kabelhandgrepen (losgekoppeld van de kabelstapel), laat de coach weerstand uitoefenen terwijl de atleet de handen op roeimode terug in hun lichaam trekt. Voordat ze terugkeren naar de positie met de armen uit, moeten de coach en de atleet pauzeren zodat de isometrische contractie kan optreden voordat ze overgaan tot een langzame en gecontroleerde excentrische contractie naar buiten.
De onderstaande handmatige oefeningen voor het onderlichaam kunnen in de meeste trainingsprogramma's worden geïntegreerd als "finishers" of tijdens aanvullende trainingssessies.
Dit kan op verschillende manieren worden gedaan, waarbij de meest voorkomende wordt getoond in de bovenstaande video. Om dit uit te voeren, laat de atleet met zijn gezicht naar beneden op de vloer of bank liggen (als hij op een bank zit, zorg er dan voor dat ze zich tegen het einde bevinden, zodat de knieën vrij kunnen bewegen). Met de benen in een gestrekte positie, moet de coach / trainer druk uitoefenen op de achterkant van het onderbeen (of de achterkant van de enkels vastpakken en ervoor zorgen dat ze niet draaien of draaien). De lifter moet een hamstring-curl uitvoeren die op een vloeiende manier tegen de weerstand van de coach werkt, voordat de coach overschakelt naar de excentrische fase van de beweging (de atleet werkt tegen de coach in terwijl hij de benen naar beneden trekt).
De omgekeerde hyperextensie wordt op dezelfde exacte manier gedaan als een omgekeerde hyperextensie met een normaal lichaamsgewicht, maar de coach / trainer oefent weerstand uit op de achterkant van de benen (net boven de achterkant van de enkels) terwijl de atleet werkt om de bilspieren concentrisch samen te trekken. hamstrings en erectors. Bovenaan kan de coach ervoor kiezen om de atleet een paar seconden isometrisch te laten werken voordat hij tegen de weerstand weer naar beneden gaat en excentrisch werkt.
Dit kan worden gedaan door de atleet met de benen van de rand van een hoge box te laten zitten, zodat de voeten zelf van de grond zijn en meer dan 90 graden kunnen buigen. Terwijl de coach voor de atleet knielt, moet de atleet beide knieën strekken om de quadriceps te activeren. Vanuit die positie moet de coach zijn handen voor het onderbeen plaatsen (net boven de enkel, om er zeker van te zijn dat ze niet naar beneden drukken op de voet / tenen, aangezien dit de voorkant van de voet / enkel belast). Als je klaar bent, laat de coach dan een constante en gelijkmatige druk uitoefenen terwijl de atleet excentrisch werkt om de neerwaartse beweging van de voeten (knieflexie) tegen weerstand te beheersen. Zodra de knie een gebogen positie heeft bereikt van meer dan 90 graden (100-110%), laat de tillift dan concentrisch samentrekken tot eenmaal tegen het strekken van de benen.
Uitgelichte afbeelding: Strength Coach Select op YouTube
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.