Kampioen Powerlifter J.L Holdsworth's tips om je deadlift nieuw leven in te blazen

J.L. Holdsworth (@coach_jl) is een krachttrainer en wereldkampioen powerlifter die 905 pond heeft gehurkt, 775 op de bench en 804 deadlifted tijdens wedstrijden. Als hij advies geeft, is het het beste om te luisteren. Dus toen hij het had over een recente aflevering van M&F's podcast, Reps, dat mensen overal de deadlift verkeerd onderwijzen en leren, hebben we opgemerkt. Daarna volgden we om meer te weten te komen.

"Tenzij je een powerlifter op elite-niveau bent, is de manier waarop je is geleerd [deadlift] vaak verkeerd te doen", zegt Holdsworth, oprichter van de Spot Athletics-sportscholen in Columbus, Ohio. Hij vermeldt dat fysiotherapeuten pijnverminderende revalidatiestrategieën begonnen toe te passen op elementaire halterliften, die werden uitgefilterd door personal trainers en krachtcoaches. Laag hurken, je latten strak houden en je borst omhoog kan de pijn verminderen als je je onderrug hebt geblesseerd. 

"Dit staat lijnrecht tegenover een goede vorm", zegt Holdsworth. 'Het kan je misschien helpen om veilig een wasmand op te pakken, maar het is niet hoe je deadlift. Anatomisch gezien zijn de latten niet gebouwd om de schouderbladen in te trekken of in te drukken. Ze zijn bedoeld om de armen naar het lichaam te ontvoeren."Om het goed te doen, adviseert hij om je schouderbladen geabduceerd of naar voren gerold te houden, en je latten lang en strak, ver naar beneden reikend naar de bar.

"Het is basisfysica", zegt hij. “Als je met je borst omhoog gaat, vergroot je de lengte waarmee je aan de stang moet trekken, en word je gedwongen om je billen lager te laten vallen. Dit neemt dat pure heupscharnier weg, en het scharnier zorgt voor betere mechanica door de lift."

Sollicitatiegesprekken

J.L. Holdsworth spreekt Single-Sport vs. Multisport ..

We gaan zitten om de voordelen van het opfrissen van de schadelijke compensatiepatronen van uw lichaam te bespreken, en de ..

Lees artikel

Holdsworth zegt dat maar weinig mensen deze fout 15 jaar geleden hebben gemaakt. Toen begonnen meer mensen fysiotherapeuten te bezoeken, en PT's begonnen zelfs online aanwezigheid te hebben waar ze met een groot publiek konden spreken. "Veel van deze jongens waren echt geweldig in revalidatie en super goedbedoeld, maar onervaren als het ging om zwaar tillen", zegt Holdsworth. Naarmate de sporten Powerlifting, CrossFit en Strongman in de loop van de jaren steeds poepulairder werden, kwamen samengestelde liften steeds vaker voor, zelfs onder beginners. "De vraag naar deze liften was groter dan het aanbod voor gekwalificeerde leraren", voegt Holdsworth toe. 

Dit had zelfs een impact op Holdsworth. Nadat hij in 2004 een schijf in zijn rug had hernia, schakelde hij een fysiotherapeut in, die hem dezelfde instructies gaf: schouderbladen bij elkaar, borsthoogte.

"Het klonk goed en kwam van slimme mensen, dus ik veranderde de manier waarop ik deadliftte", zegt hij. Toen, tijdens een training in 2010 met powerlifting-iconen Steve Goggins en Brian Carroll, werd hij op zijn plaats gezet. "Ze keken me aan alsof ik gek was en vertelden me dat ik het verkeerd deed", zegt hij. "Ik denk dat ik een slimme jongen ben, en ik ben nog steeds gevallen voor [de onjuiste techniek] omdat het goed klonk."Toen zijn vorm eenmaal was geperfectioneerd, viel alles op zijn plaats - hij was in staat om meer gewicht comfortabeler te deadliften. 

Hoe Deadlift, correct

Volg de stapsgewijze instructies van Holdsworth om het goed te doen:

1. Ga staan ​​met je schenen een halve centimeter van de stang. Wanneer u de balk oppakt, moet deze recht omhoog komen. Als het naar u toe of van u af drijft, bent u er te dichtbij of te ver van verwijderd.
2. Reik je armen zo ver mogelijk naar beneden, blijf lang en strak door je latten totdat je de stang vastpakt.
3. Scharnier je heupen totdat je polsen op je knieën zitten. Hurk dan neer. Dat plaatst je in een perfecte positie.
4. Houd uw onderrug plat, niet gebogen.
5. Eindig met je bilspieren, niet met je rug, totdat je heupen buitengesloten zijn.

Accessoire-werk om je deadlift te helpen

Als je eenmaal deadlifting bent als een kampioen powerlifter, kun je nog steeds een muur raken. Daarom beveelt Holdsworth het onderstaande accessoire-werk aan om uw krachttoename te stimuleren:

1. Glute Pull-Through: Kijk weg van een katrolmachine. Pak een lage kabel door je benen. Scharnier naar achteren en leun naar voren, sta dan op en knijp je heupen erdoor om de juiste deadlift-lockout te versterken.
2. Box Squat met brede houding: "Leun echt achterover om die posterketting vast te spijkeren", zegt Holdsworth.
3. Roemeense Deadlift: “Het bovenste deel van een deadlift is een RDL. Het meeste voordeel hier komt van het excentrieke werk, dat zal helpen om je deadlift op te bouwen."

Beenoefeningen

The Deadlift: stap voor stap voor optimale resultaten

Leer de basis van deze klassieke lift om het pond te maximaliseren en letsel te voorkomen.

Lees artikel