Vrijwel iedereen die ik train, wil een sixpack die doet denken aan de gebeitelde spieren en V-vorm waarin Brad Pitt droeg Vechtclub. (Net als zijn optreden vallen Pitt's buikspieren nog steeds op.) Ik heb hier geen probleem mee, maar ik denk ook dat er wat meer aandacht moet worden besteed aan het nastreven van buikperfectie. Je buikspieren zijn tenslotte niet alleen spieren. In feite zijn het een verzameling spieren die deel uitmaken van wat jij kent als je kern.
Je kern is een 360 graden beschermingssysteem dat je wervelkolom stabiliseert en je helpt energie over te dragen tussen je boven- en onderlichaam. Als je opkomt voor je kenmerkende trui bij de Y, wordt je kern aangesproken. Inademen in je buik voordat een zware deadlift je core activeert. Tijdens Thanksgiving de kamer uit sprinten terwijl oom Joe je vertelt dat de opwarming van de aarde een natuurlijk fenomeen is, activeert zeker je kern.
Met andere woorden: het trainen van je core is trainen voor het leven, en het mooiste is dat je met een beetje planning zowel een klein sixpack als een sterke core kunt bereiken.
Wanneer de meeste mensen aan buikspiertraining denken, denken ze aan crunches en situps. Dit zijn flexiebewegingen die je rectus abdominis raken, het sixpack-onderdeel van je core en slechts een deel van de buikspiertrainingpuzzel. Naast flexie moet u zich ook concentreren op isometrische stabiliteit en rotatie.
Isometrische stabiliteit heeft alles te maken met het beheersen van de kern om flexie of extensie te voorkomen. Dit is waar oefeningen zoals de plank en ab-rollouts in het spel komen. Ze strekken het lichaam uit en dwingen de voorste kern om in te trappen en de wervelkolom te stabiliseren. Als gevolg hiervan activeren ze je buikspieren meer dan welke andere oefening dan ook, volgens een studie gepubliceerd in de Journal of Strength and Conditioning Research. Wat betreft rotatie, deze beweging moet voortkomen uit je middenrug en heupen, en als je eraan werkt, zal je lichaam vloeiender in het patroon worden. Het is alsof je een golfbal slaat: hoe meer je oefent, hoe vloeiender en effectiever je swing zal worden. Als je meer draait, word je er veel beter in, wat je ook een Tiger-achtige rit geeft.
Genoeg winkelpraat. Ik heb twee circuits geschetst die alle drie de componenten van buikspiertraining omvatten om je buik van middelmatig naar Pitt-waardig te brengen.
Routebeschrijving: Voltooi elke beweging een voor een en rust 90 seconden tussen elke ronde. Voer in totaal 4 rondes uit.
| Oefening | Herhalingen |
| Bal Crunch | 15 |
| Ab Twist met Bar | 10 per zijde |
| Ab-uitrol | 15 |
| Gewogen crunch | 15 |
Routebeschrijving: Voltooi elke beweging een voor een en rust 90 seconden tussen elke ronde. Voer in totaal 4 rondes uit.
| Oefening | Herhalingen |
| Hangende been omhoog | 15 |
| Russische twist | 10 per zijde |
| Onderarm plank | 30 sec. |
| Gewogen been heffen | 15 |
David Otey, C.S.C.S., is personal training manager bij Equinox in New York City. Je kunt hem volgen op Instagram @davidscottpt.
1 van 8
Per Bernal / M + F Magazine
Ga op de bal liggen met gebogen knieën en voeten op schouderbreedte uit elkaar. Knijp de romp in de richting van de knieën en breng je borst omhoog. Stop wanneer het midden van je rug het contact met de bal verliest.
2 van 8
Per Bernal / M + F Magazine
Houd een staaf met beide handen over de schouders, voeten ongeveer schouderbreedte. Zet de kern vast en draai het bovenlichaam totdat de balk naar voren wijst. Trek uw schuine standen samen terwijl u roteert.
3 van 8
Per Bernal / M + F Magazine
Gebruik een ab-wiel en terwijl je je onderrug recht houdt, rol je zo ver mogelijk uit, net voordat je onderrug zakt, en ga dan terug om te beginnen. Dat is 1 herhaling.
4 van 8
Per Bernal
Ga op je rug liggen en plaats een medicijnbal tussen je voeten. (Een andere variatie is om een gewicht met je handen vast te houden.) Houd uw handen achter uw hoofd vast, zet uw kern vast en til uw schouders en bovenrug van de grond. Houd de bovenkant een seconde vast en trek je dan terug op weg naar de beginpositie.
5 van 8
Per Bernal / M + F Magazine
Pak een optrekstang met een bovenhandse greep (of een touw, zoals afgebeeld), zorg ervoor dat je armen gestrekt zijn en dat je voeten van de grond zijn. Met volledig gestrekte benen, span je je core aan en gebruik je je buikspieren om de voeten naar de schouders te heffen. Pauzeer wanneer je dijen je borst bereiken.
6 van 8
Per Bernal
Ga op de grond zitten in de bovenste positie van een situp en strek, terwijl je een medicijnbal met beide handen vasthoudt, je armen voor je uit. Draai je lichaam explosief opzij en draai dan terug. Wissel kanten af.
7 van 8
Per Bernal / M + F Magazine
Plaats de onderarmen op de grond (of op een medicijnbal), met de ellebogen direct onder de schouders. Til de heupen op en vorm een rechte lijn van top tot teen. Houd 30 seconden vast.
8 van 8
Per Bernal / M + F Magazine
Plaats de handen onder de bilspieren, zittend op een bank of vloer, met de handpalmen naar beneden. Houd uw benen zo recht mogelijk en til de benen langzaam loodrecht op de grond. Houd even vast en laat dan zakken. Plaats voor extra weerstand een medicijnbal tussen uw voeten.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.