Creatine is een van de, zo niet de meest populaire sportsupplementen ter wereld voor massale winst. Onderzoeken naar creatinegebruik bij atleten geven aan dat meer dan 40% van de atleten in de National Collegiate Athletic Association het gebruiken, en dat atleten uit ongeveer 20 verschillende NCAA-sporten het naar verluidt gebruiken.
Het gebruik ervan bij krachtsporters kan zelfs nog vaker voorkomen, waarbij naar verluidt tot ongeveer 75% van de powerlifters, boksers, gewichtheffers en atletiekatleten het supplement gebruiken. En een in 2000 gehouden enquête onder sportschool- / gezondheidsclubleden meldde dat ongeveer 60% van de leden creatinegebruikers zijn.
Maar waarom is het zo populair bij atleten en sportschoolbezoekers?? Simpelweg omdat het werkt, en het werkt ook goed. Er zijn letterlijk honderden onderzoeken gedaan naar creatine die de effectiviteit aantonen voor het vergroten van spierkracht, spierkracht, spieromvang, algehele atletische prestaties en zelfs voor het verbeteren van bepaalde gezondheidsgebieden.
1 van 9
jorgegonzalez / Getty
Creatine is een niet-essentiële eiwitachtige verbinding die in grote hoeveelheden voorkomt in vlees en vis. Het wordt in het lichaam, voornamelijk in de lever, aangemaakt uit de drie aminozuren arginine, glycine en methionine. Spierweefsel maakt geen creatine aan en moet daarom creatine uit de bloedbaan opnemen. Eenmaal in de spiercellen krijgt creatine een hoogenergetisch fosfaat eraan gehecht, en wordt het fosfocreatine (PCr) of creatinefosfaat genoemd.
Het is dit hoogenergetische molecuul dat een van de meest kritische componenten is van de gunstige effecten van creatine in het lichaam. Dat komt omdat creatine zijn hoogenergetische fosfaat doneert om ATP (adenosinetrifosfaat) te maken, dat door de spier wordt gebruikt voor de snelle energie die het nodig heeft voor spiercontractie, zoals tijdens gewichtheffen. Suppletie met creatine verhoogt naar verluidt het PCr-gehalte in de spieren met ongeveer 20%.
Het hebben van meer PCr in spiercellen betekent dat er snel meer ATP kan worden geproduceerd tijdens het sporten, wat kan leiden tot winst in kracht, kracht, snelheid en spiergroei.
2 van 9
Tim Tadder / Getty
Talrijke onderzoeken hebben significante verbeteringen gemeld in de maximale sterkte van één herhaling van proefpersonen die creatine gebruiken. Zo rapporteerden Belgische onderzoekers in een uitgave uit 1997 van de Journal of Applied Physiology dat ongetrainde proefpersonen die creatine gebruikten tijdens een gewichtstraining van 10 weken hun maximum van één herhaling op de squat met 25% meer verhoogden dan degenen die een placebo namen terwijl ze hetzelfde programma volgden.
Een studie uit 1998 door onderzoekers van de University of Nebraska (Omaha) ontdekte dat getrainde collegiale voetballers die creatine gebruikten tijdens het volgen van een acht weken durend trainingsprogramma met gewichten een toename van 6% behaalden in hun één-rep-bankdrukken, terwijl degenen die een placebo gebruikten geen kracht wint helemaal.
Een recensie over creatine gedrukt in de Journal of Strength and Conditioning Research meldde dat uit 16 onderzoeken die de effecten van creatine op de maximale kracht van één herhaling onderzochten, de gemiddelde toename in kracht ongeveer 10% meer was bij degenen die creatine gebruikten in vergelijking met degenen die een placebo gebruikten.
Studies tonen ook aan dat creatine proefpersonen in staat stelt meer herhalingen te maken met een bepaald gewicht. Universiteit van Queensland (St. Lucia, Australië) rapporteerden onderzoekers dat competitieve powerlifters die creatine innamen tijdens de voorbereiding op een wedstrijd, het aantal herhalingen dat ze konden voltooien met 85% van hun one-rep max met 40% verhoogden, terwijl degenen die een placebo gebruikten geen verandering in het aantal ondervonden van herhalingen die ze met hetzelfde gewicht konden voltooien. In het hierboven besproken overzichtsartikel uit 2003 stelden de onderzoekers vast dat van de 16 onderzoeken de gemiddelde toename in herhalingen die werden uitgevoerd tijdens het gebruik van creatine ongeveer 15% hoger was dan bij degenen die een placebo gebruikten.
3 van 9
Tim Tadder / Getty
Er is een overvloed aan onderzoeken die aantonen dat creatine de spiergroei aanzienlijk stimuleert. De onderzoekers van de University of Queensland ontdekten dat de powerlifters die creatine slikten gemiddeld meer dan 6 pond mager lichaamsgewicht wonnen, waarbij sommige proefpersonen in minder dan vier weken tot 11 lbs mager lichaamsgewicht wonnen, terwijl degenen die een placebo gebruikten geen verandering in lichaamsgewicht hadden bij alle.
Aangezien creatinesuppletie de botmassa of orgaanmassa waarschijnlijk niet vergroot, is de toename van het vetvrije lichaamsgewicht redelijkerwijs het resultaat van een toename van de spiermassa. Een studie door onderzoekers van de Southern Illinois University in Carbondale gerapporteerd in een uitgave uit 2000 van Geneeskunde en wetenschap in sport en lichaamsbeweging ontdekte dat getrainde gewichtheffers die creatine gebruikten bijna 5 pond mager lichaamsgewicht kregen in zes weken, terwijl degenen die een placebo gebruikten geen verandering in lichaamsgewicht ervoeren.
4 van 9
Thomas Barwick / Getty
De meeste onderzoeken naar creatine geven aan dat suppletie met creatine het atletische vermogen aanzienlijk verbetert vanwege het vermogen om hogere spierkracht en kracht te produceren tijdens korte periodes van inspanning. De proefpersonen die in deze onderzoeken werden gebruikt, hebben een gemengd atletisch vermogen en een gemengde trainingsstatus, van relatief ongetrainde beginners tot competitieve atleten op universitair niveau.
Enkele van de trainingsprestaties die zijn verbeterd, zijn onder meer: verschillende soorten kortetermijnfietsen, all-out fietsen, sprinten, herhaaldelijk springen, zwemmen, voetbal, kajakken, roeien en natuurlijk gewichtheffen, wat hierboven werd besproken. De grootste verbeteringen in atletische prestaties lijken te worden gevonden tijdens een reeks repetitieve oefeningen met een hoog vermogen.
Bijvoorbeeld, na een korte rustperiode (20-60 seconden) na een korte sprint, kan de snelheid worden verhoogd tijdens de tweede sprint. De atletische prestaties tijdens deze laatste periodes van lichaamsbeweging kunnen met creatine met 5-20% worden verhoogd ten opzichte van de placebogroep. Dit betekent dat atleten in sporten zoals voetbal en voetbal, waarin continu spelen doorgaans maar een paar seconden duurt, een aanzienlijke prestatieverbetering kunnen verwachten van creatine.
5 van 9
PeopleImages / Getty
Onderzoek toont aan dat er talloze manieren zijn waarop creatine zorgt voor toename van spierkracht, spiergroei en algehele atletische prestaties. Oorspronkelijk werd aangenomen dat de meeste voordelen van creatine uitsluitend te wijten waren aan de boost in snelle energie die het resultaat is van verhoogde PCr in spieren. Hierdoor kunnen atleten sneller herstellen tussen trainingen door, zoals snel rennen of gewichtheffen, waardoor ze sneller kunnen rennen of meer herhalingen kunnen voltooien met een bepaald gewicht. En na verloop van tijd kan het vermogen om meer herhalingen te voltooien, spiergroei tot gevolg hebben. Hoewel dit een belangrijke manier is waarop creatine werkt, weten we tegenwoordig dat creatine ook via een aantal verschillende mechanismen werkt.
Een van die mechanismen is de volumisatie van spiercellen. Dit is een mooie term die betekent dat de spiercellen zich met water vullen. Omdat creatine in wezen een eiwit is, trekt het water uit het bloed en de ruimte buiten de spiercellen (bekend als de interstitiële vloeistof) in de spier door het proces van osmose. Dit is de belangrijkste reden voor de snelle gewichtstoename die gepaard gaat met creatinesuppletie. Deze toename van het celvolume zorgt er echter voor dat de celmembranen uitrekken, waarvan wordt gedacht dat het langdurige toename van spiergroei en spierkracht veroorzaakt door een grotere eiwitsynthese - de methode die spiercellen gebruiken om te groeien.
Nog een andere manier waarop creatine werkt, is door het aantal satellietcellen in spiervezels te vergroten. Satellietcellen zijn in feite spierstamcellen, en een manier waarop spieren groter en sterker worden, is door spiersatellietcellen toe te voegen aan bestaande spiervezels. Een studie uit 2006 van de Universiteit van Kopenhagen wees uit dat proefpersonen na acht weken creatine-suppletie tijdens het volgen van een krachttrainingprogramma bijna 100% meer satellietcellen in hun spiervezels ervoeren, vergeleken met degenen die een placebo gebruikten. Zoals verwacht was het grotere aantal satellietcellen geassocieerd met grotere spieromvang. Dit kan ook leiden tot meer spierkracht en kracht.
En nog een andere manier waarop creatine werkt, is door verhogingen van de groeifactor insuline-achtige groeifactor-I. IGF-I is van cruciaal belang bij het initiëren van processen in spiercellen die leiden tot verbeterde spiergroei en spierkracht. St. Onderzoekers van de Francis Xavier University (Canada) rapporteerden in een onderzoek uit 2008 dat gewichtsgetrainde proefpersonen die creatine gebruikten tijdens een gewichthefprogramma gedurende acht weken een significant hoger IGF-I-gehalte in hun spiervezels hadden dan degenen die een placebo gebruikten.
En zelfs dan is er nog een andere manier waarop creatine de spiergroei stimuleert. Onderzoekers van Arak University (Iran) rapporteerden in een uitgave van 2010 van het tijdschrift Moleculaire en cellulaire endocrinologie dat proefpersonen die creatine namen terwijl ze gedurende acht weken een gewichthefprogramma volgden, significant lagere myostatinegehaltes hadden dan degenen die een placebo gebruikten. Myostatin is een eiwit dat de spiergroei beperkt. De Iraanse onderzoekers concludeerden dat, aangezien het myostatinegehalte lager was bij de proefpersonen die creatine gebruikten, een manier waarop creatine kan werken om de spieromvang en kracht te vergroten, is door het myostatinegehalte te verlagen, waardoor de beperking die dit eiwit op de spiergroei legt, wordt verminderd.
6 van 9
Tom Werner / Getty
Naast verbetering van spieromvang, kracht, kracht en algehele atletische prestaties, blijkt creatine ook tal van gezondheidsvoordelen te bieden. Omdat PCr belangrijk is voor de energieproductie die betrokken is bij de zenuwcelfunctie, is aangetoond dat creatine tal van voordelen biedt voor de hersenen en de rest van het zenuwstelsel. Onderzoek heeft bijvoorbeeld aangetoond dat suppletie met creatine de cognitieve functie en het geheugen verbetert, kan helpen bij de behandeling van de ziekte van Parkinson, de ziekte van Huntington en zelfs depressie, en ook kan beschermen tegen hersenletsel.
Creatine is ook gevonden om de cardiovasculaire gezondheid te bevorderen, zoals verbetering van de symptomen bij mensen met congestief hartfalen en kan zelfs het cholesterolgehalte verlagen. Een studie gepubliceerd in een uitgave van het tijdschrift uit 1996 Klinische wetenschap ontdekte dat mannelijke en vrouwelijke proefpersonen die gedurende acht weken creatine gebruikten, een daling van meer dan 5% van het totale cholesterol en een daling van het LDL-cholesterol (het slechte type cholesterol) van meer dan 20% vertoonden. Vergelijkbare bevindingen werden gevonden door onderzoekers van Skidmore College (Saratoga Springs, NY). De onderzoekers rapporteerden in een uitgave van 2001 van het tijdschrift Metabolisme dat 28 dagen creatinesuppletie het totale cholesterol met 10% verlaagde bij gezonde jonge mannen. Onderzoekers van de Virginia Commonwealth University toonden ook aan dat gezonde jonge mannen die creatine plus een multivitaminesupplement gebruikten, hun homocysteïnespiegel (een aminozuur geassocieerd met hartaandoeningen) significant verminderden in vergelijking met degenen die alleen het multivitaminesupplement gebruikten.
Dit zijn slechts enkele van de manieren waarop creatine de gezondheid ten goede kan komen. En er worden voortdurend nieuwe voordelen ontdekt. Duitse onderzoekers ontdekten bijvoorbeeld dat suppletie met creatine de bescherming van de huidcellen tegen zon en oxidatieve schade verbetert. En onderzoek heeft zelfs een verbeterde cognitieve functie aangetoond bij degenen die creatine gebruiken. En in nog een andere studie ontdekten Duitse onderzoekers dat de muizen die aanvullende creatine in hun dieet kregen, hun levensduur met 10% meer verlengden dan muizen die geen creatine kregen.
7 van 9
Patrik Giardino / Getty
Hoewel er uitgebreid onderzoek is dat aantoont dat creatine veilig is voor de meeste mensen om te gebruiken, zijn er nog steeds mythes over de veiligheid van creatine en vermeende bijwerkingen. Een van de langst bestaande mythes is dat creatine spierkrampen kan veroorzaken. Talrijke onderzoeken ontkrachten deze bewering. Een studie uit 2003 door onderzoekers van de Arkansas State University concludeerde dat NCAA-voetbalsporters die creatine innamen in de loop van drie jaar geen toename van spierkrampen of -blessures ondervonden. Een ander onderzoek uit 2003, uitgevoerd aan de Baylor University (Waco, TX), toonde zelfs aan dat NCAA-voetbalspelers die creatine innamen gedurende een volledig seizoen, in feite een significante vermindering van spierkrampen en spierblessures hadden.
Een andere misvatting over creatine is dat het kan leiden tot een verminderde lever- en nierfunctie. Studies uitgevoerd in de jaren '90 waren enkele van de eersten die aantoonden dat kortdurende creatinesuppletie de nierfunctie bij gezonde volwassenen niet schaadt. Twee recente onderzoeken uit Uruguay hebben verder aangetoond dat acht weken creatinesuppletie bij voetbal- en voetbalsporters geen effect had op gezondheidsmarkers zoals nier- en leverfunctiemetingen.
Er zijn ook langetermijnstudies gedaan om de veiligheid van creatine te bevestigen. Onderzoekers van Truman State University (Kirksville, MO) concludeerden dat NCAA-voetbalspelers die tot ongeveer zes jaar creatine gebruikten, op de lange termijn geen nadelige effecten hadden op de algehele gezondheid of nier- of leverfuncties. Onderzoekers van de Universiteit van Memphis meldden ook dat NCAA-voetballers die bijna twee jaar creatine gebruikten, geen negatieve effecten vertoonden op de algemene gezondheid of de nier- en leverfunctie.
8 van 9
jorgegonzalez / Getty
Er zijn tegenwoordig tal van creatieve firma's op de markt. In feite zijn er zo veel dat het bijna onmogelijk is om ze allemaal hier op te nemen. Maar hier zijn enkele van de meest voorkomende vormen die tegenwoordig worden verkocht.
Creatine monohydraat - Het merendeel van het onderzoek naar creatine is gedaan met creatine-monohydraat. Voor de meeste mensen is creatine-monohydraat een goedkope, maar effectieve manier om creatine aan te vullen. Als je deze route volgt, zorg er dan voor dat je gemicroniseerde creatine koopt, die kleiner wordt vermalen dan andere creatine-monohydraten, waardoor het beter in vloeistof oplost, minder maagklachten veroorzaakt en beter door het lichaam wordt opgenomen.
Toch melden sommige mensen slechte resultaten met creatine-monohydraat, evenals een opgeblazen gevoel en maagklachten. Valt u in deze categorie, dan zal een andere vorm van creatine waarschijnlijk beter voor u werken.
Creatine Hydrochloride - Een vorm van creatine waar ik het meest van onder de indruk ben, is creatinehydrochloride, creatine gebonden aan zoutzuur. Een studie wees uit dat creatinehydrochloride in de vorm van Con-Cret meer dan 60% beter door het lichaam werd opgenomen dan creatine-monohydraat. Hierdoor is een lagere dosis creatine nodig, evenals betere resultaten. Het voorkomt ook maagklachten en het vasthouden van water onder de huid die sommigen melden bij creatine-monohydraat.
Magnesium creatine chelaat - Dit is een combinatie van creatine met magnesium. Onderzoek toont aan dat magnesium het vermogen van creatine om water in de spieren te trekken kan verbeteren, evenals het vermogen om het energieniveau van de spieren te verhogen en spiervermoeidheid te voorkomen. Dit komt waarschijnlijk door de grotere opname van de combinatie magnesiumcreatine in spiercellen.
Kre-Alkalyn - Kre-Alkalyn is een gebufferde creatine. Dat betekent dat het op een hogere pH-waarde wordt verwerkt dan gewone creatine, wat de omzetting naar creatine verhindert en daardoor de opname en effectiviteit verbetert. Het maakt ook het gebruik van een lagere dosis mogelijk en veroorzaakt geen maagklachten of een opgeblazen gevoel.
Een goed product dat krealkalyn gebruikt, is: EFX Kre-Alkalyn
Creatine Malaat - Deze vorm van creatine wordt vaak vermeld als tricreatine malaat of dicreatine malaat en bestaat uit creatine gebonden aan appelzuur. Appelzuur helpt niet alleen de opname van de creatine, maar het verhoogt ook de energieproductie in de spieren voor een beter uithoudingsvermogen en minder vermoeidheid.
Creatine-alfa-ketoglutaraat - Creatine-alfa-ketoglutaraat is creatine dat is gebonden aan alfa-ketoglutaraat. Net als bij arginine-alfa-ketoglutaraat, de populaire stikstofmonoxide-booster, wordt verondersteld dat deze vorm van creatine beter door het lichaam wordt opgenomen dan monohydraat.
Creatine Gluconaat - Bij deze vorm van creatine is creatine gebonden aan een vorm van glucose die de opname in het lichaam bevordert.
Creatine-ethylester - Creatine-ethylester is creatine met een aangehechte estergroep, die verondersteld wordt het vermogen van creatine om celmembranen te passeren te verbeteren om het gemakkelijker te maken om door de darmen te worden opgenomen. Twee recente onderzoeken meldden dat creatine-ethylester niet beter was dan creatine-monohydraat voor het verhogen van het creatinegehalte in de spieren.
Creatine Orotate - Vaak vermeld als tricreatine orotaat, dit is creatine gebonden aan orotinezuur. Orootzuur is een voorloper van nucleïnezuren (waaruit DNA is gemaakt). Orootzuur bevordert ook de vorming van creatinefosfaat in spiercellen, de vorm van creatine die ons lichaam gebruikt om de snelle energie te produceren, bekend als adenosinetrifosfaat, die gewichtheffen voedt.
Creatine Pyruvaat - Creatine pyruvaat heeft pyruvaat, wat het uithoudingsvermogen verhoogt en melkzuur in de spier buffert, waardoor je langer harder kunt trainen.
9 van 9
GoodLifeStudio / Getty
Hoeveel creatine u moet innemen, hangt af van de vorm. Voor creatinemonohydraat toont onderzoek aan dat het gebruik van een oplaadfase van 5 g 4-6 keer per dag gedurende 5-7 dagen de creatinegehalte in de spieren met maar liefst 40% kan verhogen in minder dan een week. Onderzoek heeft echter ook aangetoond dat het innemen van slechts 5 g per dag ook kan leiden tot een vergelijkbare toename van het creatinegehalte in de spieren, maar het duurt ongeveer 30 dagen of ongeveer een maand.
Dit is de belangrijkste reden waarom een oplaadfase wordt aanbevolen voor degenen die beginnen met supplementen met de meeste vormen van creatine. De laadfase stelt u in staat om in de kortst mogelijke tijd de voordelen van creatine te ervaren. Nadat u de oplaadfase hebt voltooid, kunt u binnen 30 minuten voor en binnen 30 minuten na de training een dosis creatine van 5 g gebruiken. Dat komt omdat uit onderzoek blijkt dat wanneer creatine tijdens trainingen wordt ingenomen, de accumulatie van spiercreatine wordt gemaximaliseerd in vergelijking met creatine op andere momenten van de dag.
De beste manier om de opname van creatine door spiercellen te maximaliseren, is door creatine te nemen met hoogglycemische (snel verteerbare) koolhydraten, zoals een sportdrankje of gummibeertjes, en snel verteerbare eiwitten, zoals wei-eiwit. De belangrijkste reden hiervoor is dat deze voedingsstoffen de insulinespiegels in het bloed verhogen. Dit anabole hormoon is essentieel voor het stimuleren van het transport van creatine naar spiercellen.
Bij veel van de andere vormen van creatine, zoals creatinehydrochloride en Kre-Alkalyn, kunt u een veel lagere dosis innemen en hoeft u zich geen zorgen te maken over de oplaadfase. Gebruik voor de andere vormen van creatine de aanbevolen dosering op het etiket. Ik raad echter sterk aan dat, wat die dosis ook is, u één dosis binnen 30 minuten vóór de training samen met uw eiwitshake vóór de training en één dosis binnen 30 minuten na uw training samen met uw eiwitshake en snelle koolhydraten inneemt. Op dagen dat u niet traint, neemt u een dosis creatine met uw ochtendproteïne-shake en koolhydraten.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.