Volgens de legende kon je een halve eeuw geleden naar Hollywood liften, een studio-appartement huren en bankdrukken in je plaatselijke sportschool ontdekken. Vandaag de dag? Vergeet het maar, verzamel een half miljoen YouTube-abonnees en neem contact met me op. De enige mensen die uit een
menigte in L.EEN. deze dagen zijn sukkels en toekomstige scientologen.
Tenzij je Damien Patrick bent.
Nog niet zo lang geleden was de concurrent van de klassieke lichaamsbouw aan het trainen bij LA Fitness in Santa Monica toen een directeur van Fitplan hem benaderde om zijn imago en expertise bij te dragen aan de app, die de fitnesswijsheid en trainingen van atleten en fitnesslegendes zoals Alex Rodriguez bevat. en Mike O'Hearn.
De directeur wist niet dat Patrick inderdaad een half miljoen YouTube-abonnees heeft. "Hij was net bezig met wat ik in de sportschool deed", zegt Patrick. Het contract was praktisch geïnkt voordat hij zijn set had afgemaakt. 'Het was de L.EEN. droom."
Noem het echter geen geluk: als iemand de zweetwaarde heeft geïnvesteerd om zijn lichaamsbouw op te bouwen en op de markt te brengen, is het Patrick, die met 5'11 "en 230 pond de afgelopen drie jaar heeft doorgebracht om zichzelf te transformeren van een concurrent voor de lichaamsbouw van mannen aan een stijgende mededinger in klassieke lichaamsbouw.
Onderweg produceerde hij ook en speelde hij in bijna 300 YouTube-video's over fitnessonderwerpen, van bulkdieet tot rugtrainingen. Ze zijn meer dan de gebruikelijke beefcake BS: Patrick's expertise - opgebouwd door jarenlange training van iedereen, van atleten en A-listers tot vaders en grootmoeders - komt tot uiting in elk frame. Zijn berichten zijn gemiddeld bijna 400.000 keer bekeken.
Een belangrijk aandachtspunt voor Patrick's recente transformatie: zijn benen. Patrick's wielen hadden minder prioriteit in de lichaamsbouw van mannen. "Bij een klassieke lichaamsbouw draait het allemaal om symmetrie", zegt hij. “Je moet je concentreren op alle details."
Daartoe zijn zijn beentrainingen zaken met een hoog volume en een gemiddeld gewicht, gericht op het brengen van maximaal bloed in de spieren. "Ik heb mijn eerste twee of drie jaar zwaar getraind", zegt hij. “Bij mij heeft het nooit echt gewerkt. Ik vind het leuker als het aanvoelt als een sport: je hartslag gaat omhoog, je beweegt snel."
Lagere gewichten zijn niet alleen beter voor de fysieke competitie, stelt hij, het is op de lange termijn een gezondere aanpak. "Ik wil over 20 jaar kunnen lopen", zegt hij. 'Ik speel voor het lange spel."
Dat is precies wat je gaat doen in dit tweewekelijkse programma, dat is gebaseerd op Patrick's beendag voor de Fitplan-app. "Het doet pijn", geeft hij toe. 'Maar het werkt."
Deze dynamische beenoefeningen zullen uw lichaamsbouw verbeteren.
Lees artikel1 van 6
Per Bernal / M + F Magazine
"De meeste mensen zijn quad-dominant", zegt Patrick. “Dus we beginnen met RDL's om dat op te lossen.“Je activeert ook je onderrug en maakt je heupen gemobiliseerd en klaar voor het zwaardere werk dat komen gaat. Ga niet te zwaar tijdens deze beweging - dit is een warming-up. Zet je geest in je spieren en rek je uit bij elke herhaling.
Doe het: Sta rechtop en houd een lange halter voor je dijen. Scharnier op je heupen en leun zo ver mogelijk naar voren terwijl je de boog in je onderrug behoudt. Laat uw knieën lichtjes buigen terwijl u de beweging uitvoert. Als je niet verder kunt afdalen zonder je rug rond te maken, pauzeer dan, keer de beweging om en keer terug naar de startpositie.
4 sets x 12, 12, 10, 10
Rust: 90-120 sec.
2 van 6
Per Bernal
“Hier moet je mentaal op voorbereid zijn”, zegt Patrick. “Het is een van de moeilijkste."Bulgaren hebben heel veel focus, balans en flexibiliteit nodig, vooral in je achterbeen, dus Patrick werkt met een laag gewicht - ongeveer 50% van zijn maximum terwijl hij beweegt, in tegenstelling tot de 80% die hij gebruikt voor andere oefeningen - en neemt zijn tijd bij elke rep.
Doe het: met een halter op je bovenrug, ga voor een doos of bank staan. Stap met je linkervoet naar achteren en plaats de bovenkant van je linkervoet op de bank. Houd je romp rechtop en je blik naar voren, buig beide knieën en laat jezelf naar beneden zakken tot je rechterknie dicht bij de grond is. Keer de beweging om en herhaal voor herhalingen.
4 sets x 12, 12, 10, 10
Rust: 60-75 sec. per been
3 van 6
Per Bernal / M + F Magazine
"Dit is de enige oefening waarbij ik tussen de sets langer zal duren", zegt Patrick. Soms verlicht hij de last en voegt hij een laatste set langzame negatieven toe: "Misschien duurt 15 herhalingen vier tot vijf seconden op weg naar beneden."Au.
Doe het: Plaats een geladen halter over uw bovenrug en pak de stang vast met een bovenhandse greep, handen breder dan schouderbreedte. Houd je borst omhoog, je blik naar voren en je onderrug in zijn natuurlijke boog, buig je knieën en heupen, spreid je knieën naar de zijkanten en laat je heupen zakken totdat de toppen van je dijen evenwijdig aan de grond zijn (of zo laag als mogelijk met behoud van goede vorm). Pauzeer en keer dan terug naar de startpositie.
4 sets x 12, 12, 10, 10
Rust: 120-150 sec.
4 van 6
Per Bernal / M + F Magazine
Dit is dezelfde beweging als de Roemeense deadlift, alleen gebruik je dumbbells en duw je het gewicht een beetje meer, vooral op die laatste set.
5 sets x 12, 12, 10, 10, 8
Rust: 90-120 sec.
5 van 6
Per Bernal / M + F Magazine
Op de legpress raadt Patrick af om af te wisselen tussen een hoge, brede houding, die de bilspieren en hamstrings benadrukt, en een smalle, lagere houding, die de focus naar de quads verschuift. Kom op en ga direct die lunges in voor een brandwond.
Leg Press: Ga achterover liggen op de legpress-machine en plaats uw voeten tegen het voetenplatform. Houd uw onderrug licht gebogen en uw heiligbeen - de benige plek in het midden van de achterkant van uw bekken - stevig tegen de rugleuning, buig uw benen totdat uw knieën een hoek van 90 graden vormen met uw dijen. Pauzeer even, keer terug naar de startpositie en herhaal dit voor herhalingen.
Lopende lunge: Met een halter op je rug, sta met je voeten bij elkaar en je romp rechtop en zet een grote stap naar voren met je rechtervoet. Houd uw romp rechtop en uw blik naar voren, buig langzaam beide benen totdat uw linkerknie dicht bij de grond komt. Pauzeer en keer de beweging om, zet je linkervoet naar voren en herhaal de beweging aan je linkerkant. Ga door met het afwisselen van kanten totdat je alle herhalingen met beide benen hebt voltooid.
4 sets x 12, 12, 10, 20, 3/3
Rust: 75 sec.
6 van 6
Richard Theis / EyeEm / Getty
Ongetwijfeld zullen je benen op dit punt schreeuwen, waardoor het de perfecte tijd is om de hamstrings en quads nauwkeurig te bombarderen met gericht werk aan beenkrullen en -extensies, waarbij je een krachtige piekcontractie krijgt bij elke herhaling. Schiet bij je vierde set van elke beweging 10 herhalingen uit, pauzeer een paar seconden, doe er nog 5, pauzeer en herhaal, waarbij je het gewicht laat vallen indien nodig.
Beenkrul: Stel de hefboomarm zo af dat het kussen tegen uw achillespees rust als u in positie bent. Ga met uw gezicht naar beneden op de machine liggen, kijk vooruit en omlaag, pak de handgrepen vast en strek uw benen volledig. Buig langzaam je knieën en trek je hielen zo dicht mogelijk bij je achterwerk. Pauzeer, knijp je hamstrings in de volledig samengetrokken positie. Keer de beweging langzaam om, verlaag het gewicht zonder de spanning in de spieren te verliezen, en herhaal voor herhalingen.
Been extensie: Stel de hendelarm zo af dat deze uw scheenbeen net boven uw voet raakt wanneer u zit. Zit in de machine met uw rug recht, uw hoofd in een neutrale positie ten opzichte van uw wervelkolom, uw onderrug tegen de rugleuning. Plaats uw voeten onder het armkussen van de hendel en pak de handgrepen stevig vast. Strek langzaam je knieën. Pauzeer, knijp je quadriceps in de volledig samengetrokken positie. Keer de beweging langzaam om, strek de quads zoveel mogelijk uit en herhaal voor herhalingen. Houd de spanning op je quads gedurende de hele set.
3 sets x 15, 15, 12
1 druppelset x 10, 5, 5
Rust: 45 sec.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.