Wanneer u voor het eerst begint met trainen, komt er snel vooruitgang. Bijna elke routine leidt tot meer kracht en hypertrofie.
Maar na verloop van tijd nemen de verbeteringen af. Desondanks blijven veel lifters jarenlang op dezelfde manier trainen zonder vooruitgang.
Voor voortdurende spier- en krachttoename moet u een wetenschappelijke benadering van training aannemen. Volg deze strategieën en ga op het snelle pad naar een beter lichaam.
Mechanische spanning (i.e. de kracht die op een spier wordt uitgeoefend) vormt de primaire stimulans voor spiergroei. Het is de reden dat het heffen van gewichten de spieromvang vergroot, terwijl aerobe oefeningen dat niet doen.
Er is simpelweg niet genoeg spanning op de spieren tijdens cardio om een hypertrofische aanpassing te stimuleren. Maar er is overtuigend bewijs dat andere factoren dan spanning ook bij het groeiproces betrokken zijn. Metabole stress is er een van.
Metabole stress omvat de opbouw van metabolieten (zoals lactaat, waterstofionen en fosfaationen) en een verlaging van de pH-waarden als gevolg van intensieve anaërobe inspanning.
Hoewel de exacte mechanismen niet duidelijk zijn, geloven onderzoekers dat verhoogde rekrutering van vezels, acute verhogingen van anabole hormonen, veranderingen in myokines en celzwelling allemaal een rol spelen in dit proces.
Theoretisch zijn routines die hoge niveaus van mechanische spanning genereren in combinatie met aanzienlijke metabole stress het beste om de groei te maximaliseren.
Metabole stress wordt verhoogd tijdens training die berust op snelle glycolyse (de anaërobe afbraak van koolhydraten) als primaire energiebron. Het snelle glycolytische energiesysteem overheerst bij activiteiten die ongeveer 30-120 seconden duren - tussen een halve minuut en anderhalve minuut.
Bij weerstandstraining zouden dit sets worden uitgevoerd met matige tot hogere herhalingen. Er is ook een langdurige compressie van de bloedvaten tijdens een dergelijke training, waardoor de zuurstoftoevoer naar werkende spieren verder wordt verminderd en de metabole stress toeneemt.
Dus hoe kunt u profiteren van deze informatie?? Een bewezen strategie is om drop sets te gebruiken in je training.
Wat te doen: Voer een zware reeks herhalingen uit tot vermoeidheid (meestal in het bereik van 3-10 herhalingen) en verlaag vervolgens onmiddellijk het gewicht en doe nog een aantal herhalingen. Dit zal de metabole stress aanzienlijk verhogen en het anabolisme verhogen.
Hoe het te doen: Wanneer u traint, neem dan een set voor kortstondig spierfalen, verlicht de belasting onmiddellijk met ongeveer 20 tot 25% en voer zo veel mogelijk extra herhalingen uit met dit verminderde gewicht.
Voor een nog groter metabolisch effect, voert u dubbele drop-sets uit door de belasting nog eens 20 tot 25% te verminderen en vervolgens te herhalen tot vermoeidheid.
Een woord van waarschuwing: hoewel drop-sets een zeer effectieve techniek zijn, kunnen ze ook buitengewoon belastend zijn voor uw neuromusculaire systeem. Gebruik ze spaarzaam in de context van een periodieke routine.
Maak niet van elke verdomde oefening een drop-set. Probeer het gebruik ervan te beperken tot een beperkt aantal sets in een bepaalde microcyclus, en zorg ervoor dat u op de hoogte blijft van uw lichaam voor tekenen van overtraining.
Concentreer u niet alleen op het concentrische deel van een lift terwijl u de negatieve (excentrische) component negeert. Weerstandstraining gaat niet alleen over het heffen van gewichten; het verlagen ervan kan even belangrijk zijn, zo niet meer.
Onderzoek toont aan dat negatieven een grotere invloed hebben op spierhypertrofie dan concentrische training, en er zijn aanwijzingen dat maximale groei niet wordt bereikt tenzij excentrische spieracties worden uitgevoerd.
Dit kan te maken hebben met het feit dat excentriekelingen primair verantwoordelijk zijn voor spierschade. Hoewel spierschade schadelijk kan zijn voor prestaties op korte termijn, is aangetoond dat de bijbehorende ontsteking en verhoogde eiwitvernieuwing op de lange termijn hypertrofische aanpassingen veroorzaken.
Velen geloven dat structurele veranderingen die verband houden met spierschade de genexpressie beïnvloeden, wat resulteert in een versterking van de spier die deze beschermt tegen verder letsel.
Excentrische training verhoogt ook de metabole stress, waarbij de grootste toename wordt opgemerkt bij training met hogere excentrische intensiteiten. Deze factoren helpen te verklaren waarom negatieven een grotere anabole signalering na de training bevorderen dan concentrische training, wat leidt tot een verhoogde eiwitsynthese.
Wat te doen: neem een aantal zware negatieven op in uw routine, bij voorkeur aan het einde van uw laatste set van een bepaalde oefening.
Hoe het te doen: laad de balk op met een hoeveelheid gelijk aan ongeveer 105 tot 125% van uw concentrische maximum en voer zo veel mogelijk negatieve herhalingen uit.
Aangezien een spier niet volledig vermoeid is tijdens concentrische training, helpt deze supramaximale stimulus om grotere vermoeidheid van de motorunit op te wekken, waardoor een grotere hypertrofische stimulus wordt geboden.
Streef naar een tempo van 2-3 seconden en zorg ervoor dat je het gewicht onder controle houdt. Een paar zware negatieve sets die aan uw gebruikelijke routine worden toegevoegd, zijn alles wat nodig is om de groei te stimuleren.
Je hebt een spotter nodig om het gewicht op te tillen zodra je het laat zakken, omdat het een supramaximale lift is. Net als bij druppelsets is deze strategie echter zeer belastend voor het neuromusculaire systeem, dus gebruik de techniek spaarzaam.
Onderzoek toont aan dat te veel statisch rekken de kracht en het vermogen kan verminderen wanneer het direct voor de training wordt uitgevoerd.
Denk aan het schieten van een elastiekje. Als je de band uitrekt, zal hij niet zo ver reizen als hij zou doen als hij strak zou zijn. Hetzelfde gebeurt in de spier - de stijfheid verminderen en de krachtproductie neemt af.
Een ander theoretisch mechanisme omvat een verminderde neurale aandrijving en een daaropvolgende vermindering van het aantal motoreenheden dat beschikbaar is voor contractie.
Maar wat als we dingen omdraaien en ons concentreren op het strekken van de tegenoverliggende spier (i.e. de antagonist) in plaats van de agonist? Dat betekent dat je je quads zou strekken voordat je je hamstrings traint. Of rek uw triceps voordat u uw biceps traint.
Door de compliantie van antagonisten te vergroten en de neurale aandrijving te verminderen, zou de krachtproductie ervan worden geremd, waardoor interferentie tijdens agonistcontractie wordt verminderd. Hypothetisch stelt dit de agonist in staat om meer kracht te produceren, waardoor de prestaties worden verbeterd.
Uit onderzoek blijkt dat dit in de praktijk ook echt werkt. Onderzoek toont aan dat metingen van verticale spronghoogte en kracht significant groter zijn wanneer het testen wordt voorafgegaan door antagonist-strekken, vergeleken met een niet-strekproef in een goed opgezette studie van getrainde lifters.
Wat te doen: Voordat u een lift uitvoert, moet u de antagonist-spier gedurende ongeveer 15 seconden statisch strekken. Voer 3-4 sets van de beoogde rekoefening uit, neem ongeveer 10 seconden tussen de rekoefeningen, en ga dan onmiddellijk verder met uw werkset.
Probeer de tijd tussen de laatste strekoefening en het begin van uw lift zo kort mogelijk te houden. Dit zorgt ervoor dat de antagonist tijdens de lift maximaal geremd blijft, waardoor de winst wordt geoptimaliseerd.
Bekijk een sportschool en je zult steevast zien dat lifters een ball-to-the-wall benadering hanteren om te tillen. Ze zullen bij elke set mislukken, meestal met een paar geforceerde herhalingen. Het volume en de intensiteit blijven constant hoog.
Het probleem is dat dit soort training de resultaten kan beperken.
Ja, hard en zwaar trainen is essentieel om groter en sterker te worden. Het is de basis van het overbelastingsprincipe, dat stelt dat je je spieren moet uitdagen boven hun huidige capaciteit om zich aan te passen.
Maar als je denkt dat het de hele tijd doorgaan met constant hoge volumebelastingen de sleutel is om opgekrikt te worden, denk dan nog eens goed na.
Studies tonen aan dat een dergelijke aanpak de productie van IGF-1 en testosteron in rust kan verminderen, terwijl de cortisolspiegel chronisch wordt verhoogd, wat leidt tot overtraining en psychologische burn-out.
Resultaten vertragen of dalen tot het punt dat u daadwerkelijk kostbare spieren en kracht verliest.
Draai de RPM's in je auto te lang in de rode zone en je zult uiteindelijk de motor opblazen, goed? Nou, je lichaam is niet anders. Het heeft tijd nodig om hulpbronnen te regenereren. Je komt sterk en verfrist terug en de voortgang gaat in stijgende lijn verder.
Wat te doen: structureer uw routine zodat deze regelmatige 'ontlaad'-perioden van verminderde intensiteit en volume omvat, afgewisseld door een bepaalde trainingsperiode.
Probeer de zaken geregeld te houden. Een strategie die goed werkt, is om de intensiteit en / of het volume geleidelijk te verhogen in de loop van een trainingsblok (meestal een maand of zo) en vervolgens een losweek te volgen.
Dit wordt aangeduid als stap-laden, waar uw inspanning toeneemt en afneemt om een golfachtig trainingspatroon te produceren. Evenzo, periodiseer training tot mislukking, zodat het af en toe wordt gedaan in plaats van bij elke set.
Kernpunt: Houd er rekening mee dat het herstellend vermogen geïndividualiseerd is. Genetica, voedingssupplementen, het gebruik van anabolen en andere factoren spelen een rol in het proces. Zorg er dus voor dat u op uw lichaam bent afgestemd en pas de frequentie van ontlaadcycli aan op basis van individuele respons.
Uw focus heeft invloed op uw motorisch leren.
Er zijn twee soorten aandachtsfocus: intern en extern. Een interne focus houdt in dat je je aandacht vestigt op een specifieke lichaamsbeweging, terwijl een externe focus je concentreert op de effecten die je acties hebben op je omgeving.
Er is onderzoek dat aantoont dat een externe focus de neiging heeft om superieure resultaten te bevorderen bij het leren van een nieuwe vaardigheid in vergelijking met een interne focus.
Dit is consistent met de overtuiging dat een interne focus interferentie veroorzaakt met de automatische controleprocessen die de prestaties reguleren (i.e. overdenken van de techniek van een oefening). Terwijl een externe focus van aandacht het neuromusculaire systeem in staat stelt om op natuurlijke wijze beweging te organiseren.
De gedachte is dat uw neuromusculaire systeem inherent het beste motorische patroon zal vinden om een taak uit te voeren, op voorwaarde dat u zich concentreert op het gewenste resultaat. Het resultaat is een verbeterde krachtproductie en vaardigheidsnauwkeurigheid.
Dit betekent niet dat je nooit een interne focus mag gebruiken.
Studies tonen aan dat het gebruik van een verbinding tussen geest en spier, waarbij u bewust uw focus op de doelspier richt, de EMG-activiteit van die spier verhoogt. Dit geeft aan dat u de rekrutering van motorische eenheden kunt verbeteren en dus de spierontwikkeling kunt verbeteren door een interne focus van aandacht te gebruiken.
Waar het op neerkomt is dat zowel een externe als interne focus een plaats kan hebben in uw routine, en dat het gebruik ervan gebaseerd moet zijn op uw trainingsdoel.
Wat te doen: Neem een externe focus aan wanneer uw doel maximale kracht of kracht is. Stel je het eindpunt van de lift voor en concentreer je op het zo explosief mogelijk opdrijven van het gewicht om dat eindpunt te bereiken.
Als u de juiste trainingsvorm begrijpt, doet uw neuromusculaire systeem de rest.
Maar als u hypertrofie wilt verhogen, concentreer u dan direct op de doelspier en voel dat deze gedurende de hele beweging werkt. Op deze manier maximaliseert u de rekrutering van de beoogde spieren terwijl u de betrokkenheid van de ondersteunende spieren minimaliseert.
Hoewel sommige gelukkige SOB's relatief gemakkelijk spieren kunnen opbouwen, moeten de meeste gewone stervelingen een beetje sluw worden om zich op de borden en de kilo's te blijven stapelen.
Overweeg deze vijf tips serieus en kus je spieropbouwende plateau vaarwel.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.