Dennis James '10 tips voor het bouwen van een enorme lichaamsbouw

Dennis James weet alles over groot worden. Bij het vergaren van zijn bodybuildingcarrière van Hall of Fame-kaliber, waarin hij van 1999 tot 2012 24 top-vijf finishes verzamelde, reed 'the Menace' regelmatig rond de 260 monsterlijke pond (en was 295 in het laagseizoen) op een hoogte van 5. '8 ".

Tegenwoordig zet de gepensioneerde IFBB-professional vanuit zijn thuisbasis Phoenix nog steeds zijn beste groeistrategieën in, helpt hij andere concurrenten bij de voorbereiding op shows en biedt hij online coachingdiensten aan via zijn site, dennis-james.com.

Hier deelt hij zijn 10 favoriete tips en trucs - samen met een compleet trainingsschema en een voorbeelddieetdag - die iedereen kan gebruiken om deze winter dikke, dichte spieren op te bouwen.

1 van 10

Kevin Horton / M + F Magazine

Houd u aan twee regels

Talrijke factoren kunnen u ervan weerhouden om vetvrije massa te krijgen - gebrek aan consistentie in uw trainingsinspanningen, vertrouwen op ongezond voedsel, zelfs stress - maar James wijst op een aantal boosdoeners als de meest voorkomende oorzaken. "Nee. 1, zorg ervoor dat je genoeg eet, en nee. 2, train zwaar, ”zegt hij. “Daar begin ik altijd met iedereen die maat wil winnen."

2 van 10

Kevin Horton / M + F Magazine

Geef iedereen wat het toekomt

Bodybuilders vouwen vaak een paar spiergroepen in één training - borst en triceps, rug en schouders - maar dat betekent dat je de laatste nooit fris en vol energie zult kunnen raken. "Ik raad slechts één lichaamsdeel per dag aan", zegt James. “Dat zijn rug, benen, schouders, borst en armen, elk van hen slechts één keer per week.Als je benen de extra aandacht nodig hebben, overweeg dan om ze op te splitsen in een quadriceps- en een hamstringsdag.

3 van 10

Kevin Horton / M + F Magazine

Fiets uw gewichtsbelasting

Hoewel James zei "train zwaar", betekent dat niet zonder onderscheid. Hij laat zijn klanten vaak een cyclus van twee weken gebruiken, waarbij hij twee weken lang werksets van vier tot zes herhalingen gebruikt, terwijl hij streeft naar mislukking, en vervolgens twee weken van sets van acht tot twaalf herhalingen. "Als je in die eerste twee weken meer dan zes herhalingen in een set kunt doen, moet je het gewicht verhogen", zegt hij. “De weken met meer rep, noem ik die kwaliteitstraining. Dat is waar je echt gefocust bent op vorm en het hard knijpen van de spieren tijdens elke lift.De wetenschap steunt de suggestie van James 'low-rep, hoge intensiteit - een van die studies in Fysiologische rapporten in augustus 2015 testten groepen mannen met herhalingsbereiken van 10 tot 12 versus drie tot vijf, waarbij ze ontdekten dat de laatste groep na acht weken significant grotere 1RM bankdrukken kracht en arm-massa winst zag.

4 van 10

Kevin Horton / M + F Magazine

Laad het brood en de boter

Tegenwoordig heb je genoeg effectieve oefeningen om uit te kiezen in de gewichtsruimte, maar er zijn bepaalde bewegingen die geen enkele serieuze bodybuilder ooit zou moeten missen. "Ik noem dit de oefeningen met brood en boter, oefeningen die altijd deel zouden moeten uitmaken van een trainingsprogramma", zegt James. “Voor mij zijn het incline barbell presses voor de borst, lat pulldowns en barbell rijen voor rug, squats voor benen, seated presses voor schouders, French presses voor triceps en barbell curls voor bi's."

5 van 10

Kevin Horton / M + F Magazine

Omarm machines

"Vroeger hielden professionele bodybuilders meestal vast aan losse gewichten, maar dat was omdat dit de beste tools waren die we hadden," zegt James. “Tegenwoordig zijn de machines die ze maken zo goed dat je ze kunt gebruiken zonder het gevoel te hebben dat je voordelen verliest. Je hoeft ze niet te vermijden om te proberen 'ouderwets' te zijn - als je geen misbruik maakt van machines, ben je gewoon dom."

6 van 10

Kevin Horton / M + F Magazine

Let op de klok

Het is gemakkelijk om overijverig te worden als je een doel nastreeft, maar te veel tijd in de sportschool kan contraproductief zijn. "Een geweldige training mag niet minder dan 45 minuten en niet langer dan een uur duren", zegt James. Als u uw rustperioden één tot twee minuten lang aanhoudt en doelbewust van lichaamsbeweging naar lichaamsbeweging gaat, is dat voldoende tijd om een ​​spiergroep adequaat af te breken en in te richten voor herstel en groei.

7 van 10

Caiaimage / Paul Bradbury

Volg een duidelijk voedingsplan

Bij het voorbereiden van zijn laatste wedstrijd, de Masters Olympia 2012, waar hij als derde eindigde, zorgde James ervoor dat zijn benadering van eten eenvoudig was. "Ik at dagelijks zes schone maaltijden en mijn eiwitbronnen waren altijd kip, biefstuk, eiwitten, wat vis en eiwitpoeders", herinnert hij zich. 'Ik at soms aardappelen voor koolhydraten, maar ik ben een rijstman. Ik ben ook niet zo dol op groenten, maar wat ook groen is, ik zou asperges, broccoli, sperziebonen en spinazie gebruiken."

Daarna spoelde James het allemaal weg met een liter of zo water, en dat was het - niets bijzonders of ongewoons. Vasthouden aan dergelijke basisprincipes werkt ook net zo goed voor gewichtstoename.

8 van 10

LauriPatterson / Getty

Kies uw proteïne terug

"Ik at veel proteïne, drie tot vijf gram per kilo lichaamsgewicht per dag", zegt James. “Maar nu weten we dat dat niet nodig is. Ik at bij elke maaltijd 12 tot 15 ons vlees; nu heb ik mijn klanten niet meer dan acht ons per maaltijd.

Twee gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag is meer dan genoeg om solide winst te maken."Professionele bodybuilders bleken over het algemeen ver boven de aanbevolen normen uit te komen als het om proteïne gaat, maar sommige onderzoekers komen langzaamaan tot hogere innames. Zo publiceerde de International Society of Sports Nutrition in 2017 een position statement paper over proteïneconsumptie dat ondersteund tot 1.4 gram per pond lichaamsgewicht per dag voor regelmatige sporters.

9 van 10

magnez2 / Getty

Breid uw koolhydraatopties uit

Bruine rijst (45 g koolhydraten per kopje) en aardappelen (37 g koolhydraten per middelgrote witte aardappel) zijn vaak aanbevolen koolhydratenbronnen voor bodybuilding, maar ze zijn niet per se het gemakkelijkste voedsel om op te laden, vooral voor hardgainers die moeite hebben om genoeg dagelijkse calorieën. "Ik heb veel mensen op pasta gezet omdat het gemakkelijker is om door te slikken", zegt James. “Het is niet goed om te snijden [met 68 g koolhydraten per kopje], maar buiten het seizoen is het oké."

10 van 10

Jose Luis Pelaez Inc / MNPhotoStudios / Getty

Denk na over uw vorderingen

Hoewel je jezelf regelmatig moet wegen en je resultaten op zijn minst wekelijks moet bijhouden, is de spiegel een betere graadmeter voor je voortgang. "Een weegschaal vertelt je gewoon hoe zwaar je bent, niet hoeveel vet je bij je hebt", zegt James. 'Als je veel vet aan het krijgen bent, doe je iets verkeerd. Naar mijn mening moet een bodybuilder er in het seizoen en buiten het seizoen uitzien als een bodybuilder. Zelfs als je spieren probeert op te bouwen, wil je toch het hele jaar door je buikspieren zien."