Moet je echt hurken voor grote benen?

1696
Lesley Flynn
Moet je echt hurken voor grote benen?

Ja, het is een eeuwenoude vraag - maar een waar we veel van kunnen leren.

Als je naar de bros luistert (in de sportschool of online), denk je waarschijnlijk dat je moet hurken als je grote benen wilt, of als je 'hardcore' wilt zijn.”Maar de waarheid is dat kraakpanden niets magisch zijn. En als je ze niet goed uitvoert voor je doelen, is de kans groot dat ze meer kwaad dan goed doen.

Ik besprak onlangs dit onderwerp met mijn coach, Justin Harris. Als je Justin niet kent, hij is de man die Dave Tate heeft laten versnipperen, en hij doet wat hij predikt. Justin won de Junior USA bodybuilding-show in 2006. Hij heeft ook 876 gekraakt in competitie, en 500 voor 16 (!) herhalingen in de sportschool.

Noot van de redacteur: dit artikel is een opiniestuk. De meningen die hierin en in de video worden geuit, zijn die van de auteur en weerspiegelen niet noodzakelijk de mening van BarBend. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.

Toch denkt Justin niet dat squats de beste beenbouwer zijn. In feite, zegt hij, zijn ze behoorlijk overschat:

“[Squats zijn de] meest overschatte oefening voor quad-size ooit. 90% van de mensen die als primaire beweging hurken, heeft [kleinere] benen dan zou moeten. Het is een leuke beweging, maar er zijn maar heel weinig mensen die zijn gebouwd om een ​​maximale quadgrootte te bouwen door te hurken. Het is een beweging die de moeite waard is om bij te houden, maar verplaats ze naar het einde van een beentraining, zorg ervoor dat je vorm quad-gefocust is en probeer een lichter gewicht moeilijker te maken in plaats van een zwaarder gewicht te gebruiken - zwaarder gaan betekent bijna altijd dat je de nadruk van de quads om het uit te spreiden over adductoren, bilspieren, hammen, enz., om de hefboomwerking te verbeteren."

Dat laatste punt is de sleutel, en ik wil er graag op ingaan.

Hurken techniek en beenmaat

Tijdens onze discussie begonnen Justin en ik te praten over squats op de veiligheidsbalk, een beweging die ik buiten het seizoen als een primair hulpmiddel gebruik om zowel mijn beenmaat als hurkkracht te verbeteren. Ik ben een van de weinige gelukkigen die alleen grote benen kan bouwen van squats, en ik ben ook behoorlijk goed in het verplaatsen van wat zwaar gewicht, hoewel niet zo veel als Justin.

https: // www.Instagram.com / p / Bk3m-qQHJhg /

En mijn kraakpanden op de veiligheidsbalk zijn ook niet slecht.

Justin zei dat hij relatief zwak is bij squats op de veiligheidsbalk en suggereerde dat die zwakte een aanwijzing moet zijn voor een soort spieronbalans. Maar naar mijn mening is het meer een kwestie van techniek.

Als je Justin ziet hurken met een rechte stang, blijft hij in een zeer evenwichtige positie, gebruikt een vrij brede houding en verdeelt hij de belasting gelijkelijk over zijn quads, hamstrings en bilspieren. Daarentegen gebruik ik een zeer smalle houding, duw ik mijn knieën ver naar voren en vertrouw ik bijna volledig op mijn quads en onderrug. Geen van beide is goed of fout, maar als het in dat licht wordt ingekaderd, is het vrij duidelijk waarom ik meer quad-ontwikkeling zou krijgen van squats in wedstrijdstijl.

Overweeg nu de veiligheidsbeugel, die twee dingen doet:

  1. Hiermee bespaart u op uw schouders (door de handvatten vast te houden, kunt u de schouders in een meer neutrale positie houden, in plaats van een die enigszins intern geroteerd is en veel flexibiliteit in de borstspieren en biceps vereist).
  2. Dwingt je in een meer rechtopstaande positie (het kussen bovenop de balk werkt op dezelfde manier als een mantarog, waardoor je zwaartepunt nog meer naar voren wordt verschoven dan bij een traditionele squat met een hoge balk).

Het is het tweede punt waar we ons hier mee bezighouden. Een meer rechtopstaande gehurkte positie verschuift de nadruk naar de quads, dus velen zouden aannemen dat als je relatief zwak bent bij het gebruik van de veiligheidsbeugel, dat komt omdat je quads zwak zijn.

Justins quads zijn niet zwak. Er is geen manier om 875 te hurken voor een single en 500 voor 16 met zwakke quads. Zeker niet als ze er zo uitzien:

Quads

Ik denk dat we wat dieper moeten kijken om hier tot het echte antwoord te komen, en naar mijn mening gaat het om techniek. Onthoud wat ik eerder schreef over hoe ik mijn knieën veel naar voren duw als ik hurk? Nou, een gehurkte positie op een hoge balk vereist dat eigenlijk.

Daarom zie je zoveel Olympische gewichtheffers in posities als deze:

Old School Squat

Dus ik ben gewend om te hurken met behulp van mechanica die vergelijkbaar is met die van een high-bar squat - ook al hurk ik met een low-bar positie. Justin is het niet. Dat is waarschijnlijk de belangrijkste factor achter Justins 'zwakke' kraakpanden: gebrek aan oefening. Onthoud dat kracht een vaardigheid is, en zelfs als Justin gewend is om veel voorwaartse kniebewegingen te gebruiken bij bewegingen zoals hack squats of lunges, is dat niet nodig over te dragen naar de veiligheidsbeugel.

Er zijn ook enkele andere mogelijke samenstellende factoren. Justins rug is enorm, wat het waarschijnlijk moeilijker voor hem maakt om een ​​comfortabele positie te vinden met de veiligheidsstangkussens (ze zijn zelfs smal voor mij, en ik ben een halve voet korter en 50 pond lichter dan hij). Of het kan zijn dat hij eenvoudigweg niet de beweeglijkheid van de enkel mist die nodig is om de vereiste hoeveelheid voorwaartse kniebeweging te bereiken. Maar uiteindelijk denk ik dat het vooral het gebrek aan oefening is dat de veiligheidsbeugel een zwakke beweging maakt.

Afhaalrestaurants

Dus, hoe is dit van toepassing op jou en je training?? Een paar manieren:

  • Onthoud: u moet altijd vinden wat voor u werkt. Als je zwak bent in een bepaalde beweging, ga er dan niet per se van uit dat dit te wijten is aan een gebrek aan kracht. Overweeg diepgewortelde bewegingspatronen, hefbomen en soortgelijke onderliggende oorzaken.
  • Aan de andere kant, ga er niet blindelings vanuit dat je sterker wordt, omdat je aan het verbeteren bent bij een bepaalde beweging. Die verbetering kan eenvoudig worden toegeschreven aan oefenen in plaats van aan spieraanpassing (dit is een vaak genoemde valkuil van de trainingsrotatie die wordt gebruikt in de trainingsmethoden van Westside en Doggcrapp).
  • Onthoud ten slotte dat er niet één magische oefening is. Squats, squats op de veiligheidsbalk, lunges, wat dan ook - als ze je helpen je doelen te bereiken, zijn het handige hulpmiddelen. Als ze dat niet doen, verspil dan geen tijd aan hen, vooral niet om te bewijzen dat je ‘hardcore’ bent of iets dergelijks.

Aan welke beweging zuig je? Deel het in de reacties hieronder of tag een vriend die zijn squat-spel moet opvoeren!

Feature afbeelding van @phdeadlift Instagram-pagina.


Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.