Maakt koffie het moeilijker om voedingsstoffen te absorberen??

Als je een van die mensen bent die 'het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag', dan is de kans groot dat je de dag begint met een stevige, voedzame maaltijd en een dampende kop koffie. Niets beters om de spinnenwebben uit je ogen te krijgen en een pauze te nemen voor de komende dag, toch?

Dan krijg je de mensen die je zullen vertellen dat cafeïne bij elke maaltijd een onfeilbare manier is om ervoor te zorgen dat je er niet zoveel van opneemt - in feite zeggen sommige experts dat ze koffie drinken bij al hun maaltijden om ze te helpen absorberen minder calorieën en afvallen.

Wat zegt de wetenschap?

Verlaagt cafeïne de opname van voedingsstoffen?

Er is een beter argument dat koffie en thee de opname van voedingsstoffen verminderen dan cafeïne zelf.

Een van de voedingsstoffen waar je het meest over hoort, is ijzer: uit onderzoek is gebleken dat een kopje koffie verminderde de hoeveelheid ijzer die uit een hamburger werd opgenomen met 39 procent, en een ander vond dat thee - minder cafeïne maar hoger in polyfenolen, wat het probleem zou kunnen zijn - de absorptie met 64 procent verminderde.(1) Een ander vond een kopje zwarte thee om de ijzerabsorptie van een maaltijd met wel te verminderen 94 procent.(2)

Er is een verband met koffie met een verminderde opname van calcium, magnesium en B-vitamines, maar het is beperkter en er is geen goede reden om aan te nemen dat koffie ervoor zorgt dat je een tekort krijgt.(3) (4) De meeste drukte gaat over ijzer.

[Houd uw micronutriënten onder controle met onze lijst met de beste multivitaminen voor mannen!]

Het zijn dus andere ingrediënten die de ijzerabsorptie verminderen?

Ja, de cafeïne lijkt niet zo'n probleem te zijn. Een onderzoek uit 2004 wees uit dat cafeïne de ijzeropname echt met ongeveer 6 procent vermindert.(5) Er is meer bewijs dat het de polyfenolen zijn, zoals tannines, die verantwoordelijk zijn. Ze lijken zich tijdens de spijsvertering aan ijzer en andere voedingsstoffen te binden, waardoor ze minder goed worden opgenomen.(6)

Hoe meer polyfenolen, hoe groter het effect: een studie wees uit dat 20 tot 50 milligram daarvan de ijzerabsorptie met 50 tot 70 procent verminderde, terwijl 100 tot 400 milligram het met 60 tot 90 procent verminderde.(7) Aan de andere kant zijn polyfenolen in thee en koffie verantwoordelijk voor veel van de talloze gezondheidsvoordelen die eraan verbonden zijn, zoals een lager risico op hartaandoeningen en hoge bloeddruk.(8) (9)

[Voor cafeïne zonder polyfenolen kun je altijd onze lijst met de beste pre-workouts bekijken!]

Hoe u problemen kunt minimaliseren

Het punt is dat we niet veel gevallen van ijzertekort zien bij mensen die elke dag thee en koffie drinken. Als u een risico op een tekort loopt, is het de moeite waard voorzichtig te zijn en met uw arts te praten. Maar hier zijn een paar tips als cafeïne ervoor zorgt dat u slaapt door uw ijzerinname.

• Eet ijzer uit dierlijke bronnen. IJzer wordt geleverd in de vorm 'heem' (van dieren afgeleid) en 'niet-heem' (plantaardig) en heem wordt gemakkelijker opgenomen.
• Zorg voor voldoende vitamine C. Deze voedingsstof helpt de ijzeropname te verbeteren, daarom is het vooral belangrijk om te consumeren als je een plantaardige maaltijd eet die ijzer bevat.
• Drink koffie of thee tussen maaltijden. Het lijkt erop dat er waarschijnlijk geen effect is op de opname van voedingsstoffen als koffie een uur voor het eten werd gedronken.(10)
• Drink niet te veel thee of koffie. Het is zelden een goed idee om meer dan een paar kopjes koffie per dag te drinken, maar als je verslaafd bent aan je cafeïnehoudende dranken - of je houdt gewoon van al die polyfenolen, die zijn gekoppeld aan een heleboel gezondheidsvoordelen - drink ze nogmaals tussen de maaltijden.

Afsluiten

Ondanks nogal wat vernietigende onderzoeken, is het drinken van koffie en thee niet nauw verbonden met ijzertekorten. Als u een gevarieerd dieet volgt en veel vitamine C eet, mogen cafeïnehoudende dranken geen problemen veroorzaken - thee en koffie zitten inderdaad boordevol antioxidanten en zijn gekoppeld aan een heleboel gezondheidsvoordelen.

Zorg voor een gezond dieet en uw voedingsstoffenniveaus zouden niets moeten zijn voor koffieliefhebbers om zich zorgen over te maken. Vergeet niet om naar uw arts te gaan en een controle te krijgen als u wat extra gemoedsrust wilt.

Referenties

1. Hurrell RF, et al. Remming van niet-haem-ijzerabsorptie bij de mens door polyfenolhoudende dranken. Br J Nutr. April 1999; 81 (4): 289-95.
2. Morck TA, et al. Remming van voedselijzeropname door koffie. Ben J Clin Nutr. 1983 maart; 37 (3): 416-20.
3. Wolde, T. Effecten van cafeïne op gezondheid en voeding: een overzicht. Food Sci Qual Man. 2014; 30.: 39-65
4. Kynast-Gales SA, et al. Effect van cafeïne op de circadiane uitscheiding van calcium en magnesium in de urine. J Am Coll Nutr. 1994 oktober; 13 (5): 467-72.
5. Kolayli, S. et al. Bindt cafeïne zich aan metaalionen? Food Chem. 2004 februari; 85 (3): 383-388.
6. Brune M, et al. IJzerabsorptie en fenolische verbindingen: belang van verschillende fenolische structuren. Eur J Clin Nutr. Augustus 1989; 43 (8): 547-57.
7. Hurrell RF, et al. Remming van niet-haem-ijzerabsorptie bij de mens door polyfenolhoudende dranken. Br J Nutr. April 1999; 81 (4): 289-95.
8. Miranda AM, et al. Verband tussen koffieconsumptie en zijn polyfenolen met cardiovasculaire risicofactoren: een populatie-gebaseerd onderzoek. Voedingsstoffen. 2017 14 maart; 9 (3).
9. Khan N, et al. Theepolyfenolen ter bevordering van de menselijke gezondheid. Voedingsstoffen. 2018 25 december; 11 (1).
10. Morck TA, et al. Remming van de opname van voedselijzer door koffie. Ben J Clin Nutr. 1983 maart; 37 (3): 416-20.