Een van de meest controversiële onderwerpen in sportvoeding moet soja zijn. De bescheiden, ongewoon vetrijke boon is al duizenden jaren een hoofdbestanddeel van de voeding in een groot deel van Azië en vandaag de dag het maakt ongeveer 7 tot 10 procent uit van alle calorieën die in de Verenigde Staten worden geconsumeerd.(1) En er is een zeer doordringend gevoel dat soja slecht voor je is.
Niet alleen dat het slecht voor je is, maar dat het de hemel verhoede - feminiseert u. Soja bevat fyto-oestrogenen, ook wel plantaardig oestrogeen genoemd, en als dat het oestrogeen in je lichaam verhoogt, kan het je borsten groter maken, je lichaamsvet verhogen, het moeilijker maken om spieren op te bouwen, en met name bij mannen bestaat de angst dat het verband houdt met impotentie en laag aantal zaadcellen. Dit zijn enkele van de angsten die mensen hebben. En het is niet zoals er is Absoluut geen bewijs daarvoor.
De inhoud op BarBend is bedoeld als informatief van aard, maar mag niet worden opgevat als medisch advies. Bij het starten van een nieuw trainingsregime en / of dieet, is het altijd een goed idee om een vertrouwde medische professional te raadplegen.
Soja is een goedkope bron van hoogwaardige eiwitten, samen met enkele andere voedingsstoffen die we hier zullen onderzoeken.(2)
Om het te krijgen kun je de bonen eten of je kunt er melk of tofu of tempeh of imitatievlees van maken. Je kunt het altijd koken met vlees om wat smaak en proteïne toe te voegen, plus het is verkrijgbaar in proteïnepoeders.
Mensen die soja uit hun dieet proberen te schrappen, merken dat het ook op veel onverwachte plaatsen zit. Het komt vaak voor in wei-eiwitpoeder omdat sojalecithine, een vettige stof die in de olie wordt aangetroffen, een emulgator is die echt goed is in het verbeteren van de mengbaarheid. De meeste gefrituurde dingen worden gebakken met een beetje sojaolie, je kunt het ook vinden in veel gebakken goederen en candybars, het komt vrij vaak voor in zeep, bijna alle dierenvoer ter wereld is sojameel. Het is ongelooflijk moeilijk te vermijden.
Maar waarom zou je dat willen? Voor atleten, soja is een vierletterwoord om twee hoofdredenen: de eerste is de vraag of het wel of niet is zo goed als dierlijk eiwit voor het opbouwen en behouden van spieren. De tweede is de vraag of soja verhoogt uw oestrogeen, waardoor het (naar verluidt) moeilijker wordt om vet te verliezen en spiermassa op te bouwen.
Dat zijn de twee belangrijkste zorgen voor atleten. Er zijn andere argumenten rond soja - is het nuttig of schadelijk om te consumeren tijdens de menopauze, voor de gezondheid van de hersenen op de lange termijn, enzovoort - maar hier willen we ons concentreren op atleten zoals jij.
Dus laten we die twee grote zorgen uit elkaar halen.
Eiwit is de duurste van de drie macronutriënten (de andere twee zijn koolhydraten en vet) en als je een eiwitrijk dieet volgt, heb je waarschijnlijk gemerkt dat het een beetje duur is om elke dag veel hoogwaardige dierlijke eiwitten te eten. Als soja een compleet eiwit is, is het prima om een biefstuk te ruilen voor wat tofu als je daar zin in hebt? Is het eiwit van hoge kwaliteit?
Merk op dat we niet vragen of veganistische atleten even effectief zijn als omnivoren, dat is een vraag voor een andere dag.
We zouden ook nalatig zijn als we niet zouden vermelden dat er mensen zijn die het idee betwisten dat een 'compleet' eiwit zo belangrijk is om mee te beginnen. Veel experts zijn van mening dat je de hele dag door alle juiste aminozuren moet eten, niet per se allemaal tegelijkertijd.
Maar als u deelt de mening van de meerderheid dat complete eiwitten belangrijk zijn, dat zult u graag horen soja is compleet. (Het is een beetje laag in het aminozuur methionine, maar over het algemeen wordt het als compleet beschouwd.(2))
Echter, sommige dierlijke eiwitten zijn misschien nog beter voor het opbouwen van spieren.
De wetenschap neigt naar het idee dat als het gaat om het verkrijgen van en behoudende spier, de belangrijkste van die essentiële aminozuren is leucine.(3)
Leucine is nauw verbonden met spiereiwitsynthese (MPS), wat, zoals de naam al doet vermoeden, een vrij belangrijk onderdeel is van het inschakelen van genen die verantwoordelijk zijn voor spiergroei.(4) Nu, het is niet het enige en het einde van alle spiergroei. Het werkt samen met andere aminozuren en als je het over MPS hebt, moet je onthouden dat je spiermassa net zo snel of sneller kunt verliezen dan dat je eraan wint, wat een van de redenen is dat je nog steeds rekening moet houden met je totale calorieën, macronutriënten, slaap, lichaamsbeweging en al het andere.
Maar kijk, als je zoveel mogelijk sterke, functionele, atletische spieren wilt krijgen als je kunt, MPS is belangrijk en leucine lijkt daar een belangrijk onderdeel van te zijn.
Wei-eiwit bevat meer leucine dan soja.(4) (5) In 100 gram wei-isolaat kun je ongeveer 11 tot 13 gram leucine verwachten, Soja heeft ongeveer 8 of 9. Als je naar bolletjes eiwitpoeder kijkt, is het iets meer dan 3 gram in wei en iets meer dan 2 gram in soja, heel algemeen gesproken.
Afbeelding ter beschikking gesteld door Examine.com.
Dat lijkt misschien niet veel verschil, maar het is eigenlijk ongeveer 50 procent. Maakt dat eigenlijk uit??
Als uw grootste zorg MPS is, is het macht.
“Leucine is een van de belangrijkste triggers van spiereiwitsynthese en het heeft wat ze een drempeleffect noemen,”Zegt Dr. Mike T. Nelson, een fysioloog, voedingsadviseur en adjunct-professor aan het Carrick Institute. "Je hebt een bepaalde hoeveelheid leucine nodig om dat initiatieproces op gang te brengen, en meer daarbuiten lijkt niet gunstig te zijn, maar je hebt genoeg nodig om dat hele proces een kickstart te geven."
Die drempel? Waarschijnlijk ongeveer 3 gram.
"Wei heeft een ongelooflijk hoge biologische waarde, een ongelooflijk hoog leucinegehalte en wordt snel verteerd, dus je krijgt een snelle stijging van de spiereiwitsynthese", zegt Brian St. Pierre, de directeur Performance Nutrition bij Precision Nutrition. "En als je naar kortlopende onderzoeken kijkt, zie je twee uur na een training deze snelle stijging van de eiwitsynthese met meer wei dan soja."
Maar onthoud dat drempeleffect: het lijkt erop dat we ongeveer 3 gram leucine nodig hebben om onze MPS te versterken. Dus terwijl dat gemakkelijk te bereiken is met 20 gram wei-eiwit, je hebt waarschijnlijk maar 30 gram soja-eiwit nodig om hetzelfde effect te bereiken. Zolang u iets grotere doses gebruikt, zou MPS hetzelfde moeten zijn. (En dat is als al deze onderzoeken die we aanhalen, al deze concepten goed hebben gekregen. We publiceren de hele tijd nieuwe studies over dit soort dingen.)
Deze informatie kan vooral belangrijk zijn bij oudere mensen. Een paar studies concludeerden dat bij het vergelijken van gelijke doses wei en soja dat spiereiwitsynthese is hoger met wei in die leeftijdsgroep.(6) (7)
"Er waren een aantal onderzoeken bij mensen met een gemiddelde leeftijd van 71 jaar waaruit bleek dat als je 20 gram soja slikt in vergelijking met 20 gram wei, bij oudere mensen de wei beter was", zegt Nelson. "Maar we weten ook dat naarmate mensen ouder worden, ze anabole resistentie krijgen, wat betekent dat er mogelijk een hogere dosis eiwit nodig is om hetzelfde effect te krijgen. Dus dat maakt het probleem ingewikkelder."
Kortom, oudere mensen hebben een hogere drempel voor spiereiwitsynthese, dus ze hebben mogelijk grotere porties eiwit nodig als ze de eiwitafbraak willen minimaliseren. Dit is misschien belangrijker om te weten of ze kleine hoeveelheden soja eten.
"Dus als je een dosis hebt die hoog genoeg is, lost dat vaak problemen op met de kleinere dosis", zegt Nelson. "(Maar) als je een populatie hebt waar ze geen grote hoeveelheden proteïne kunnen consumeren, zal proteïne van hogere kwaliteit waarschijnlijk een groter verschil maken."
Al deze informatie heeft u er misschien van overtuigd dat het geen zin heeft om het verschil te zweten, of het heeft misschien gediend om u ervan te overtuigen dat er een cruciaal verschil is. Dit soort reacties is een dilemma met soja.
De feiten lijken dat te zijn als je maar liefst 30 gram eiwit eet, is er voor MPS waarschijnlijk geen verschil tussen wei en soja. (Onthoud dat we wei slechts als voorbeeld gebruiken, omdat het buitengewoon veel leucine bevat.) Als u kleinere hoeveelheden proteïne eet of als u wat ouder bent? Het kan de moeite waard zijn om ervoor te zorgen dat uw portie 30 of meer gram soja-eiwit bevat of om aan te vullen met enkele aminozuren met vertakte keten als spiereiwitsynthese uw doel is.
En dat geldt eigenlijk voor elk eiwit: een goede 20 tot 30 gram is beter dan hier en daar een hapje eiwit.
Maar het is voor herhaling vatbaar: spiereiwitsynthese is niet alles als het om spieren gaat. Er zijn nog een miljoen andere stukken die ook op hun plaats moeten zijn.
"En als je kijkt naar langdurige, chronisch gevoede proeven en mensen krijgen soja, wei of caseïne en ze kijken eigenlijk naar de accumulatie van magere massa, wat zie je dan? Onbeduidende verschillen, ”voegt St. Pierre.(8) "Waar we echt naar op zoek zijn, zijn veranderingen in de omzet van het hele lichaam of skeletspieren in de loop van de tijd, en als je een portie of twee soja per dag eet, is er niet veel bewijs dat het aanzienlijk erger zal worden. dan wei-eiwit."
De kans is groot dat je dit artikel in zijn geheel hebt besteed aan het zeggen: "Dus wat als soja alle juiste aminozuren heeft?? Wat voor soort spier ga ik opbouwen als ik vol zit met oestrogeenverpakte soja?"
Laten we daar heengaan.
Er zijn verbindingen in soja genaamd fyto-oestrogenen en er is een storm van discussie rond het idee of dat oestrogeen wel of niet werkt als of nabootst van menselijk oestrogeen wanneer het in het lichaam zit.
Volgens een paper gepubliceerd in Amerikaanse huisarts mensen hebben het meestal over isoflavonen, genisteïne en daïdzeïne genaamd, die zwak binden aan menselijke oestrogeenreceptoren alfa en bèta, waar ze kunnen werken als selectieve oestrogeenreceptormodulatoren.(2)
Wat velen interpreteren als “soja zal je borsten groter maken." Of soja zal uw oestrogeen verhogen of uw testosteron verlagen of uw spiermassa verminderen.
Om te beginnen hebben verschillende sojaproducten enorme verschillen in het aantal isoflavonen dat ze bevatten.
Tafel ter beschikking gesteld door Examine.com.
Als je deze tabel bekijkt, gemaakt met informatie van de USDA, dan blijkt dat 100 gram soja-eiwitisolaat meer dan drie keer zoveel isoflavonen bevat als 100 gram tofu en dat er praktisch geen is in sojasaus of miso-soep. Zo een discussie over het beperken van soja-eiwitsupplementen is totaal anders dan een discussie over het al dan niet vermijden van tofu of sojasaus of sojalecithine omdat je je zorgen maakt over 'gefeminiseerd' worden."
ten tweede, een veel van voedingsmiddelen bevatten fyto-oestrogenen. Ze zitten in koffie, haver, rijst, appels, peulvruchten en tal van andere voedingsmiddelen.(9) Als u zich zo zorgen maakt over fyto-oestrogenen, kunt u overwegen om uw hele dieet te controleren.
Derde, fyto-oestrogenen zijn ook in verband gebracht met een heleboel gezondheidsvoordelen. Ze hebben een aantal antioxiderende effecten en een paper uit 2007 suggereerde dat ze een groot deel uitmaken van de antivirale effecten van appels en ander fruit.(10) Genisteïne (een van de belangrijkste isoflavonen in soja) heeft ook een aantal behoorlijk ernstige antikankereffecten die ermee verband houden, vooral borst- en prostaatkanker, hoewel we moeten benadrukken dat hier niets definitiefs is.(11) (12) (13) (14) Er is gewoon veel interessant onderzoek dat suggereert dat het misschien een goed idee is om opzettelijk toevoegen fyto-oestrogenen in uw dieet.
Maar ja, ze bevatten behoorlijk veel soja. En dit is een van die echt verwarrende voedingsgebieden waar het net zo gemakkelijk is om mensen te vinden die soja verheerlijken als mensen die het veroordelen.
In de pro-soja-argumenten was er een enorm populaire meta-analyse gepubliceerd in Vruchtbaarheid en steriliteit in 2010 werd gekeken naar vijftien placebogecontroleerde onderzoeken en tweeëndertig eenvoudigere onderzoeken - dit telt dus evenveel onderzoeken - en het vond dat,
Noch sojavoedsel, noch isoflavonsupplementen veranderen de metingen van de biologisch beschikbare testosteronconcentraties bij mannen.(15)
En bij deze onderzoeken waren mensen betrokken die tot 70 gram soja-eiwit per dag slikten.
Hoe zit het met atleten? Een goede studie in het Journal of the International Society of Sports Nutrition hadden weerstandsgetrainde mannen gehad die een krachttrainingsprogramma van 12 weken volgden terwijl ze 50 gram sojaconcentraat of isolaat per dag consumeerden. (16) En vergeet niet dat die producten extreem veel isoflavonen bevatten. Het serumtestosteron van de mannen nam niet af in vergelijking met deelnemers die wei gebruikten.
Dat klinkt best goed, toch?
Maar we kunnen niet doen alsof er geen tegengestelde gegevens zijn. Een studie uit 2017 over fyto-oestrogenen en dimorfe seksuele systemen verklaarde bijvoorbeeld vol vertrouwen:
"... diergegevens tonen ondubbelzinnig aan dat soja-isoflavonen ... de structuur en functie van neuro-endocriene pathways bij beide geslachten permanent kunnen veranderen."(17)
Er zijn ook onderzoeken die een hoge soja-inname associëren met een lager aantal zaadcellen, de ene bracht dit in verband met de erectiestoornis van een 19-jarige, een andere suggereerde dat drie liter sojamelk per dag de reden was dat een 60-jarige man borsten kreeg.(18) (19) (20) Sommige dierstudies hebben ook een duidelijke lijn getrokken tussen de inname van fyto-oestrogeen en lagere testosteronniveaus.(21)
Het is verwarrend.
Maar kijk, het is zeker waar dat er meer bewijs is dat soja niets doet voor uw testosteron dan is er bewijs van het tegendeel, vooral voor jongere mensen. Belangrijk is dat de jongens in die onderzoeken die we zojuist hebben genoemd een veel van soja. Drie liter sojamelk per dag is geen grap.
"De casusrapporten die u ziet wanneer mensen problemen krijgen, zijn meestal wanneer mensen gedurende een langere periode echt hoge soja-inname hebben, zoals zes of twaalf maanden," zegt St. Pierre. "Vooral als de soja die je in gematigde hoeveelheden eet, neigt naar minimaal bewerkte sojaproducten, denk ik dat je in goede conditie zult zijn."
Het is echter ook de moeite waard erop te wijzen dat veel onderzoeken die suggereren dat soja prima is, dat niet altijd echt aantonen. Dat laten ze zien gemiddeld het is goed. De feitelijke gegevens laten klokcurves zien: voor de meeste mensen was het prima, voor sommigen was het gunstig en voor sommigen was het schadelijk. Als ze het gemiddeld maken, is het gelijk aan nul, dus ze zullen zeggen dat er geen effect is. Je moet naar de feitelijke onderzoeken kijken, zegt St. Pierre.
"Als je naar de individuele gegevens kijkt, valt het op een of andere manier, dus ik denk dat het altijd belangrijk is om dat in gedachten te houden wanneer je individuen coacht om op de gemiddelden te letten, maar let op je individuele reactie", zegt hij zegt.
Zijn er andere verklaringen voor al deze tegenstrijdige informatie??
'Ik neem het standpunt in als de helft van het kamp nee zegt en de helft van het kamp ja zegt, ben ik bereid in het midden te staan en zeggen dat het waarschijnlijk geen enkele praktische impact heeft als je het evenwicht bewaart, ”zegt Dr. Trevor Kashey, een in Ohio gevestigde biochemicus en voedingsdeskundige. "Kortom, als soja zo'n groot probleem zou zijn, zou het een praktische impact hebben op de hele populaties mensen waar een groot percentage van hun voeding uit soja komt. Dus ik denk dat mensen stylen."
Als je een atleet bent, denk je waarschijnlijk: “Natuurlijk is matiging prima voor normale mensen, maar ik ben een atleet. Ik wil dat alles wordt ingebeld. En als er zelfs maar een kans is dat een gram soja invloed heeft op een nanogram testosteron in mijn lichaam, dan wil ik die kans niet nemen."
Dr. Kashey ontwerpt de voeding van topsporters voor de kost en zijn positie is dat de eiwitten en vitamines en mineralen wegen zwaarder dan de mogelijke (en niet erg gevestigde) negatieve effecten.
"Ik ben er ook niet zo zeker van dat oestrogeen in praktische termen, en ik zeg ook dat oestrogeen nabootst, spiergroei op praktisch niveau voorkomt," voegt hij eraan toe. "Testosteron is een heel klein onderdeel van de vergelijking als u zich binnen normale waarden bevindt. Als je levensstijl zo verdomd perfect is dat de beperkende factor voor je spiergroei het eten van sojabonen is shit u wordt gebeld!"
De kans is groot dat zelfs als je een Olympische atleet bent, je niet goed genoeg slaapt of eet om soja er toe te doen in praktische termen. Dus als u de risico-batenanalyse doet, zijn de voordelen van soja zeer waarschijnlijk de moeite waard.
"Zelfs als bioactieve soja de spiergroei beperken, bereik je in het allerbeste geval je genetisch maximum in spiermassa iets langzamer", zegt Kashey. 'Dus je plafond om spieren op te bouwen is hetzelfde, het kan zijn dat je een fractie van de tijd langer nodig hebt om daar te komen."
Dat is rustgevend. Er zijn ook mensen die het onderwerp anders benaderen. Dr. Nelson neemt een iets ander standpunt in ten opzichte van de atleten met wie hij werkt, in de veronderstelling dat het gebrek aan volledige wetenschappelijke consensus een teken is dat hij net zo goed voorzichtig kan zijn en soja kan beperken. Hij geeft de voorkeur aan wei of rijstproteïne.
“Als iemand naar me toe komt en zegt dat ze geen beperkingen hebben en wat ze moeten eten, soja-eiwit zal behoorlijk ver op die lijst staan van opties, ”zegt hij. "Dus wat ik in mijn praktijk doe, is dat als iemand naar me toe komt die leeft van een hoog gehalte aan soja-eiwit en het een man is, ik ze naar een dokter zal sturen om testosteron te laten doen en nog wat andere metingen te laten doen. Zal ik proberen om andere bronnen te vinden die beter zijn? Ja, ik denk het. Vooral als ze ouder zijn."
Zo. Is het oké voor atleten om soja te consumeren?!?
Kijk, het zit in onze aard om eenvoudige antwoorden te zoeken op complexe vragen en hoe bevredigend het ook zou zijn om te zeggen dat soja helemaal in orde is of helemaal verboden is, het is gewoon niet zo eenvoudig.
We kunnen niet beweren dat er genoeg experts zijn die vinden dat, hoewel het waarschijnlijk niet slecht voor je is, je het net zo goed kunt vermijden. Dr. Nelson zei meer dan eens dat hij soja in zijn omnivore atleten beperkt, alleen voor de zekerheid. (Hij voegde eraan toe dat deze benadering meer theoretisch is dan gebaseerd op een hoop gegevens.)
De overgrote meerderheid van de onderzoeken suggereert dat zolang het niet je enige eiwitbron is, is een of twee porties per dag prima en levert dit waarschijnlijk alleen maar gezondheidsvoordelen op.
Als u zich zorgen maakt over fyto-oestrogeen, overweeg dan om soja-eiwitisolaat te vermijden en houd u aan niet-zo-bewerkte voedingsmiddelen zoals tempeh en tofu. Als je werkelijk Als u zich zorgen maakt over fyto-oestrogenen, kunt u nog steeds sojasaus en sojalecithine krijgen, dat is prima. Als je echt echt bezorgd over fyto-oestrogenen, onthoud dat u koffie, appels en een heleboel ander voedsel moet vermijden.
Maar je zou je vrijwel zeker niet zo bezorgd over hen moeten maken. Als je elke dag soja consumeert - wat sommige mensen doen - wil je misschien je dieet afwisselen en wat bloedonderzoek doen, maar onthoud dat de meeste experts zouden hetzelfde zeggen als je aan het eten bent ieder elke dag de hele dag eten. Zelfs broccoli eten voor elke maaltijd is geen goed idee, zeer grote hoeveelheden kunnen de schildklierfunctie verstoren.(22)
Het is de bedoeling dat mensen verschillende diëten hebben. Zoveel is onomstreden.
Hoe dan ook, soja is goedkoper dan vlees, een geweldige bron van eiwitten en voedingsstoffen, en matige hoeveelheden verlagen waarschijnlijk het risico op een heleboel ziekten.
Maar als je er 100 procent zeker van wilt zijn, zit je niet in de groep mensen die slechte reacties krijgen? Laat wat bloedonderzoek doen voor, tijdens en na een paar maanden soja eten en kijk hoe je je voelt. Als het goed gaat, gaat het waarschijnlijk goed. Maar u bent waarschijnlijk geen dokter en we geven u geen medisch advies, dus neem contact op met uw arts als u zich hier zorgen over maakt.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.