Oefeningen voor het onderlichaam met één been, zoals de lunge en split squat, zijn fantastisch omdat ze veel variatie bieden en een handvol voordelen bieden.
Het is vrij eenvoudig om de belangrijkste verschillen tussen de lunge en split squat te zien vanuit een uitkijkpunt voor monteurs, maar de verschillen in de aanpassingen die worden geproduceerd wanneer de belasting wordt gewijzigd, zijn veel subtieler. Als iemand bijvoorbeeld een halter aan zijn contralaterale zijde vasthoudt, hoe verandert de spieractiviteit dan voor de oefening, of helemaal niet??
In dit artikel gaan we bespreken hoe het veranderen van de unilaterale laadstijl in de lunge en split squat iets andere aanpassingen kan opleveren.
Bij het laden van de lunge of split squat met een dumbbell, kettlebell, etc., de zijde waarop u het gewicht plaatst, wordt ipsilateraal en contralateraal genoemd.
Het verschil begrijpen is belangrijk omdat het een betere programmering voor meer specifieke doelen kan vergemakkelijken.
Voordat we ingaan op enkele van de verschillen tussen deze vormen van laden, is het de moeite waard om te erkennen dat vorm en mechanica voor de split squat en lunge bekwaam moeten zijn om een van de onderstaande zaken er echt toe te laten doen. Poets elke oefening op met onze onderstaande gidsen:
De verschillen die elke laadmethodologie kan produceren, hebben betrekking op hoe het lichaam reageert op externe belastingen. Ga bijvoorbeeld rechtop staan en houd een halter in de rechterhand en let op de linkerkant van uw lichaam - wat gebeurt er?
De linker schuine samentrekking en de bilspieren en de linkerkant van het lichaam spannen zich aan om het evenwicht en evenwicht van het lichaam te behouden. Om nog een stap verder te gaan, kunnen we kijken naar de acties van de belangrijkste spier die in ons voorbeeld spelen. De belangrijkste functies van de schuine stand zijn zijwaarts buigen en roteren van de romp. De externe belasting die de romp naar rechts trekt, zorgt ervoor dat de linker schuin rotatie en zijwaartse buiging tegengaat.
Als we dit in gedachten houden, kunnen we het onderlichaam beoordelen en de best mogelijke beoordelingen maken bij het programmeren van ipsilaterale en contralaterale load split squats en lunges.
Secundaire spieren zoals de adductoren, schuine standen, buikspieren, kuiten en tibialis anterior zullen ook actief zijn tijdens verschillende bewegingsbereiken voor de split squat en lunge.
Laten we voor een ander voorbeeld zeggen dat we split squats uitvoeren op het rechterbeen en dat we een contralaterale belasting gebruiken (linkerhand houdt het gewicht vast).
De externe belasting aan de linkerzijde trekt het lichaam in die richting, dus om evenwicht te behouden, zullen spieren zoals de rechter glute medius en rechter obliques over het algemeen meer spanning voelen doordat ze tegen de tegenkracht in werken om hun positie te behouden. De glute medius zal werken om de mediale rotatie van de heup te weerstaan en schuine standen zullen zijwaartse buiging en rotatie weerstaan.
Voor een voorbeeld in een onderzoeksomgeving, een studie gepubliceerd in de Journal of Strength and Conditioning Research in 2015 vergeleek de verschillen in spieractiviteit tussen ipsilaterale en contralaterale belasting in de split squat en lunge. (1)
Auteurs hebben zowel weerstandsgetrainde als niet-weerstandsgetrainde personen die ipsilaterale en contralaterale split squats en walking lunges uitvoeren met 5-RM-belastingen. Vier spieren werden in deze studie bekeken, waaronder de vastus lateralis, vastus medialias, glute medius en biceps femoris.
Na de oefeninterventie constateerden de auteurs enkele overeenkomsten en verschillen tussen de groepen. Zowel de split squats-condities als de ipsilaterale walking lunges hadden vergelijkbare activeringsniveaus voor de vastus medialis, vastus lateralis, glute medius en biceps femoris.
Interessant is dat de niet-weerstand getrainde individuen minder bewegingsbereik vertoonden in vergelijking met de weerstand getrainde groep in de walking lunges, maar niet de split squat. Daarnaast, de contralaterale walking lunge-groep zag hogere vastus lateralis en glute medius-activering tijdens het excentrische belastingspatroon.
Auteurs suggereerden dat dit discrepantie tussen de split squat en walking lunge had waarschijnlijk te maken met de landingsfase van de walking lunge en hoe de spieren samenwerken bij het handhaven van de positionering. Ze wijzen er ook op dat het verminderde bewegingsbereik in de walking lunge voor niet-weerstandsgetrainde individuen aangeeft dat de split squat een betere variatie is voor deze populatie om mee te beginnen.
Zowel de split squat als de lunge zijn fantastisch voor het opbouwen van de benen, maar contralaterale belasting kan een lichte voorsprong geven als het gaat om glute medius en vastus lateralis activiteit. Het type lunge en split squat kan ook aanpassingen veranderen, dus daar moet ook bij het programmeren rekening mee worden gehouden.
Gebruik aan het eind van de dag beide opties en draai ze door uw programma op basis van de huidige trainingsdoelen.
1. Stastny, P., Lehnert, M., Zaatar, A., Svoboda, Z., & Xaverova, Z. (2015). Verandert de positie van de halter-dragende positie de spieractiviteit bij split squats en walking lunges??. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(11), 3177-3187.
Feature afbeelding van Djordje Mustur / Shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.