Vetzuren zijn geweldig.
Spierhoofden houden van eiwitten en aminozuren omdat ze de stenen zijn die hun biceps opbouwen. Vetzuren werken op zoveel meer manieren in uw lichaam, activeren nucleaire receptoren, wijzigen het rijpingsproces van vetcellen, vergroten de buigzaamheid van het elektrochemische systeem van uw hart ... u begrijpt het - ze letterlijk regel jouw lichaam.
Helaas is veel van de informatie over vetten ofwel afgezwakt, misleidend of gewoon verkeerd. In dit artikel gaan we kijken naar de verschillende soorten vetten, wat je nodig hebt en waarom het elke rep-chasing-lifter zou moeten schelen.
Voordat we ingaan op de details van de verschillende soorten vetten, wil ik eerst een voedingskader opstellen voor vetten in uw dieet.
Ik heb gemerkt dat voedingsadviezen het beste zo eenvoudig mogelijk kunnen worden gehouden en toch de grootste impact op uw doelen kunnen hebben. Als u bijvoorbeeld dezelfde resultaten krijgt als u 2 eet.75 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht versus mijn advies opvolgen om elke keer dat je iets eet gewoon een heleboel eiwitten te eten - het betere advies is om eet een hoop proteïne omdat het eenvoudiger is, en mensen consequent eenvoudige dingen zullen doen.
Deze benadering vertaalt zich ook naar uw vetinname. Er zijn twee niveaus van vetinname waarop u zich moet concentreren.
De reden dat je 60% van je calorieën uit vet wilt halen als je een ketogeen dieet volgt, is omdat vet de belangrijkste brandstofbron van je lichaam wordt. Vaak zie ik dat mensen eiwitten overdrijven tijdens ketogene diëten. Grote fout. U wilt dat vet uw primaire brandstofbron is, niet proteïne.
30% van de totale calorieën uit vet is de goede plek voor alle andere keren, omdat je hierdoor voldoende vetten binnenkrijgt die je nodig hebt, terwijl je tegelijkertijd ook de eiwitten en koolhydraten krijgt die je nodig hebt.
Voeding is een nulsomspel. Als je het percentage calorieën hebt, moet het allemaal oplopen tot 100%. Door veel van één soort voedsel te consumeren, voorkomt u dat u een ander soort voedsel consumeert (zie John Berardi's klassieke testosteronverplaatsing voor meer informatie hierover).
Ik zal later meer in detail treden over de verschillende soorten vetten, maar vanuit een totaal voedingsperspectief wil je een variëteit krijgen: verzadigde, enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten. Als u 10% van uw calorieën uit elk haalt, krijgt u de beste resultaten. Testosteron gaat over extreme spiergroei en vetverlies, maar om de extreme resultaten te krijgen, heb je een balans van vetten nodig.
Vervolgens een kleine T-controverse ..
Ik heb eerder hier op testosteron over verzadigd vet geschreven. De Cliff Notes-versie van het artikel is als volgt:
Te veel verzadigd vet beperken is misschien niet zo gunstig vanuit een gezondheidsperspectief (vooral als je koolhydraten snijdt) als we ooit dachten en dat de inname van verzadigd vet en testosteronniveaus gecorreleerd zijn.
De meesten van jullie weten dat, en hoewel het duidelijk is dat ik niet in het verzadigde vethaterskamp zit, is er de laatste tijd een trend geweest om te veel nadruk te leggen op verzadigde vetten, ondanks recente gegevens over voedselinname die aantonen dat we er veel van eten.
Pro-verzadigd vet of niet, je zult me niet aanraden om je wild te laten gaan met spek, omdat het je gezondheid of prestaties niet ten goede zal komen en, zoals gezegd, ik ga eerst voor eenvoud. De waarheid is dat te veel nadruk op verzadigd vet je alleen maar aanmoedigt om minder meervoudig onverzadigd en enkelvoudig onverzadigd vet te eten, waarvan onderzoek ondubbelzinnig aantoont dat het echt goed voor je is.
In plaats van door te gaan met het herhalen van het vermoeide oude verzadigde vet / debat, wilde ik kijken naar een interessant verhaal over verzadigd vet dat vaak overhyped is - kokosnoten, middellange ketentriglyceriden (MCT's) en gewichtsverlies.
MCT's zijn verzadigde vetten die, zoals de naam al zegt, van gemiddelde lengte zijn. Kokosnoot is de meest voorkomende voedselbron van MCT's en hier ontleent kokosnoot zijn bekendheid aan gewichtsverlies. Maar het interessante van kokosnoten is dat ik nog geen onderzoek heb gezien waarin mensen daadwerkelijk kokosolie te eten krijgen en het resulteert in gewichtsverlies!
In een studie uit Italië werd gekeken naar de metabolische effecten van het vervangen van maïsolie in een maaltijd met MCT's. De onderzoekers ontdekten dat door over te schakelen op MCT's het totale energieverbruik van de proefpersonen met ~ 50% toenam. Hoewel dit misschien verbazingwekkend klinkt, was de feitelijke toename van het aantal verbrande calorieën maar liefst 25 calorieën; nauwelijks significant als je bedenkt dat om zoveel MCT's te krijgen als in dit onderzoek zijn gebruikt, je 3 eetlepels kokosolie moet innemen.
Als je deze gegevens vanuit een best case scenario bekijkt, betekent dit dat wanneer je pure MCT-olie eet, je 3 gram extra vet per eetlepel verbrandt, vergeleken met wanneer je een andere soort olie at (olijfolie, maïs, koolzaad, enz.).
Maar hier is het probleem: als je probeert je MCT's uitsluitend uit kokosolie te halen, zou je deze 'gratis' 3 gram vet niet krijgen omdat kokosolie is niet 100% MCT's. In werkelijkheid zou je 21 gram vet uit kokosolie moeten eten - in plaats van 14 gram vet uit MCT's.
Ik ben dol op kokosvlokken met cottage cheese en chocolade Metabolic Drive, maar als je kokos eet vanwege de calorieverbrandende effecten van hun MCT's, klopt de wiskunde gewoon niet.
Maar voordat we MCT's afwijzen, moeten we er rekening mee houden dat MCT's, in dierstudies, toeneemt adiponectin niveaus. Adiponectin is een weinig besproken hormoon dat vrijkomt uit uw vetcellen en dat ook wel bekend staat als een adipokine (het meest populair adipokine is leptine).
De adiponectinespiegels zijn laag bij mensen met overgewicht en obesitas; adiponectine is ook negatief gecorreleerd met buikvet (minder adiponectine dat ronddrijft in uw bloed betekent dat u hoogstwaarschijnlijk meer buikvet heeft). Wat nog belangrijker is, is dat verhogingen van adiponectine verband houden met verbeteringen in insulinegevoeligheid in spieren. Het is dus altijd goed om manieren te vinden om de secretie van adiponectine uit uw vetcellen te verhogen.
Zou dit een onontdekt voordeel kunnen zijn voor MCT's??
Meervoudig onverzadigde vetten kunnen verwarrend zijn omdat ze verder kunnen worden afgebroken tot omega-3- en omega-6-vetten, die in uw lichaam totaal anders kunnen werken. Ik heb eerder geschreven over de rol van omega-3-vetten zoals EPA en DHA (de twee omega-3-vetten die in visolie worden aangetroffen) bij gezondheid en vetverlies hier. Meer recentelijk heb ik ook gekeken naar het verband tussen omega-6 vet en ontstekingen en hoe het klinkt als een beter verhaal dan het in werkelijkheid is. Bekijk de artikelen voor meer informatie over deze specifieke onderwerpen.
Meervoudig onverzadigde vetten worden er vaak ten onrechte van beschuldigd gemakkelijk geoxideerd te zijn en dus waarschijnlijk grote schade aan te richten aan uw systeem. Hoewel dit logisch is voor een biochemicus (daarover later meer), lijkt het in de echte wereld niet waar te zijn. Ik heb nog geen echt bewijs gezien dat aantoont dat mensen die meer meervoudig onverzadigde vetten eten, meer oxidatieve stress hebben. Feit is dat het tegenovergestelde waar is; Uit het meeste onderzoek blijkt dat de mensen die meer meervoudig onverzadigde vetten eten, een betere gezondheid hebben.
Van meervoudig onverzadigde vetten wordt gezegd dat ze vanwege hun chemische structuur gevoeliger zijn voor oxidatie. Ze hebben meer dubbele bindingen dan enkelvoudig onverzadigde (die er een hebben) of verzadigde vetten (die er geen hebben). Dubbele bindingen in vetten zijn als zwakke schakels in een ketting; ze breken gemakkelijk en als ze breken, treedt oxidatie op. Hoe meer dubbele bindingen een vetmolecuul heeft, hoe meer zwakke schakels en dus hoe groter de kans op oxidatie.
Oxiderende vetten zijn als een ketting van vuurwerk aan elkaar geregen, zodra er een afgaat, wordt de rest kort daarna aangeboden.
De twee belangrijkste dingen die ervoor zorgen dat de vetten in uw dieet worden geoxideerd, zijn tijd en warmte.
De eerste is dat wanneer we voedsel eten, de structuur en samenstelling van het voedsel helpt om meervoudig onverzadigde vetten te beschermen tegen oxidatie. Zalm is daar een goed voorbeeld van. Zalm zit boordevol omega-3-vetten, EPA en DHA - wat veel vatbaarheid voor oxidatie betekent. Een onderzoek uit 2001 in Oostenrijk toonde echter aan dat het stomen of in de pan bakken van zalm de vetoxidatie in de zalm niet versnelde.
Een ander goed voorbeeld hiervan wordt gezien met canola-olie. Canola-olie wordt vaak gedemoniseerd als zijnde rijk aan omega-6-vetten die een toename van ontstekingen kunnen veroorzaken en wordt geoxideerd tijdens het koken, wat op zijn beurt weer gezondheidsproblemen kan veroorzaken.
Ironisch genoeg heeft koolzaadolie, afgezien van lijnzaadolie, het op één na hoogste gehalte aan alfa-linoleenzuur (een ander omega-3-vet) dan welke andere olie in onze voeding dan ook. Dus hoewel het veel van het omega-6-vet linolzuur kan bevatten (zie dit voor waarom omega-6-vetten goed voor je zijn), is het ook een geweldige bron van omega-3-vetten.
Dus is koolzaadolie een slechte olie om mee te koken vanwege oxidatie? Nee. Bij verhitting tot het rookpunt (250 graden Celsius) - een temperatuur waarbij je niet met olie mag koken - en 5 minuten vastgehouden, trad er slechts een kleine hoeveelheid oxidatie op. Wanneer canola-olie wordt verwarmd tot 195 graden Celsius, wat waarschijnlijk de temperatuur is waarop je voedsel roerbakt, is er geen bewijs van oxidatie. Kortom, aangezien u uw oliën niet rookt, hoeft u zich geen zorgen te maken over oxidatie.
Laten we afstappen van oxidatie en meervoudig onverzadigde vetten en specifiek naar wat nieuw onderzoek gaan naar de twee lievelingen van de vetzuurgemeenschap, EPA en DHA.
Veroudering is een hot topic in de wetenschapswereld. De laatste tijd zijn wetenschappers begonnen met het meten van de snelheid waarmee mensen biologisch verouderen. Dit doen ze door te meten telomeer lengte.
De telomeer is een klompje DNA dat aan het einde van je chromosoom zit. Het dient als de 'kap' voor uw chromosomen en voorkomt dat waardevolle delen van het chromosoom worden afgebroken.
Vanwege de mechanica van chromosomale replicatie zorgt elke replicatie ervoor dat uw telomeren kleiner en kleiner worden. Wanneer de telomeren uiteindelijk verdwijnen, beginnen de eigenlijke chromosomen af te breken en sterft je cel. Andere factoren, zoals oxidatieve stress en ontsteking, kunnen ook de telomeerverkorting en dus veroudering versnellen.
Een studie gepubliceerd in januari van dit jaar in de Tijdschrift van de American Medical Association ontdekte dat mensen met de laagste niveaus van EPA en DHA in hun bloed over een periode van vijf jaar de snelste telomeerverkorting hadden. Dus voeg 'anti-aging' toe aan de lijst met geweldige dingen die deze vetzuren doen.
Enkelvoudig onverzadigde vetten worden vaak gezien als de belichaming van hart-gezonde vetten en de sleutel tot het zeer gezonde mediterrane dieet. Populaire voedselbronnen van enkelvoudig onverzadigde vetten zijn olijfolie, rood vlees (dat ongeveer half enkelvoudig onverzadigd vet is), avocado's en macadamianoten (die meer enkelvoudig onverzadigde vetten bevatten dan welke andere noot dan ook).
Mensen werd lange tijd geadviseerd om vetten in hun dieet te vervangen door koolhydraten; wat dat vreselijke dieet met weinig vet / veel koolhydraten oplevert. Het tij is eindelijk gekeerd (i.e. gewone mensen doen nu wat wij lifters hebben geweest doen) en er worden nu aanbevelingen gedaan om vetten niet te vervangen door koolhydraten, maar om meer enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten te eten.
Ironisch genoeg werden in de jaren tachtig diëten met een hoog enkelvoudig onverzadigd vet gebruikt voor de behandeling van diabetes (waar glucosecontrole noodzakelijk is). Jammer dat ze het niet hebben volgehouden. Het is ook aangetoond dat het eten van meer enkelvoudig onverzadigde vetten verband houdt met een vertraging van leeftijdsgerelateerde cognitieve achteruitgang.
De wereld van voedingsvetten is complex. Je kunt het beste veel visolie binnenkrijgen en een verscheidenheid aan vetten uit zoveel mogelijk verschillende bronnen halen. Hier is een lijst om u op weg te helpen:
Houd deze allemaal bij de hand om het u gemakkelijk te maken, en onthoud, om de extreme resultaten te krijgen die u wilt, heeft u een evenwichtige hoeveelheid vetten nodig.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.